Przykłady odpowiednich ćwiczeń:
1. Stań prosto ze złączonymi stopami i rękami swobodnie opuszczonymi wzdłuż tułowia. Na wysokości podbrzusza spleć dłonie i wykonując wdech unieś je do góry ponad głowę. W czasie podnoszenia ręce są zgięte i przemieszczają się blisko ciała. Ważne - część lędźwiowa pleców (kręgosłupa) powinna być w tym momencie lekko wypchnięta do tyłu. Pozostań w tej pozycji przez chwilę, wykonując kilka swobodnych oddechów.
2.Odchyl lekko ciało do tyłu aby rozciągnąć przednią cześć tułowia. Odchylenie jest także bardzo ważne w przypadku osób cierpiących na dyskopatię lędźwiowego odcinka kręgosłupa.
3. Wyprostuj się ponownie i na chwilę unieś się na palcach aby wzmocnić efekt rozciągania. Skoncentruj się na kręgosłupie i wyobraź sobie, że każdy staw ulega rozciąganiu i rozluźnieniu.
4. Wykonując wydech skręć się w talli w lewą stronę. Podczas skrętu zwróć uwagę by zaczynał się on w talii, a kończył na brakach i szyi. Możesz sobie wyobrazić, że każdy staw kręgosłupa ulega rozciągnięciu i skręceniu. Możesz pozostać w tej pozycji nieco dłużej ale nie wstrzymuj oddechu lecz wykonaj 1 - 2 swobodne oddechy. Następnie, w czasie wykonywania wdechu powróć do pozycji wyjściowej, a następnie wykonaj analogiczny skręt w drugą stronę. Powtórz oba skręty jeszcze raz w obie strony.
5. Kontynuując poprzedni kawałek wykonaj wydech i przechyl ciało na bok, w lewą stronę. Podobnie jak poprzednio możesz pozostać w tej pozycji chwilkę wykonując 1 - 2 oddechy. W czasie pochylenia skoncentruj uwagę na kręgosłupie, na jego rozciąganiu i rozluźnianiu, zwracając uwagę na każdy staw. Wykonując wdech powróć do pozycji pionowej i wykonaj skłon na drugą stronę , po czym powtórz całość jeszcze raz.
6. Zakończywszy poprzednią część w pozycji jak na Fot. 1 rozluźnij całe ciało i wykonaj swobodny skłon wydychając jednocześnie powietrze. Gdy opuszczasz ręce najpierw opadają w dół barki, potem łokcie i na końcu ręce. Pozostań w tej pozycji dłuższą chwilę (nawet do 3 minut) i zwróć uwagę na rozluźnienie szyi. W trakcie skłonu rzepki obu kolan są podciągnięte do góry (zablokowane). Możesz lekko poruszać barkami w czasie skłonu aby zlikwidować wszelkie napięcia pleców. 7. Teraz skręć tułów w lewo i w prawo parę razy, lekko przyciągając tułów do bocznych części nóg. Możesz również pogłębić skłon przodem chwytając za palce stóp. Nie staraj się jednak dociągać głowy do kolan. Zamiast tego przyciągaj lekko klatkę piersiowa do ud.
8. Podnieś tułów do góry i wykonaj przysiad na całych stopach , wykonując jednocześnie wydech. Jeśli Twój staw skokowy jest słabo rozciągnięty i nie potrafisz utrzymać równowagi możesz wyciągnąć ręce daleko do przodu lub rozszerzyć lekko stopy i skierować je nieco na zewnątrz. Pozostań w tej pozycji przez kilka oddechów.
9. Wykonując wydech przejdź na palce i lekko sprężynuj na nich, poruszając nieco całe ciało w górę i w dół . Pozostań w tej pozycji parę oddechów po czym wstań.
www.fit.pl
