zenia wymyśliła Debbie Rocker, ekspertka w dziedzinie aktywności fizycznej, autorka "Walking for Weight Loss A.M. and P.M."
Spacer 1
Energetyczne 20 minut
Aby zmaksymalizować korzyści płynące ze spaceru postaw na szybkość. Spalisz o 25% więcej kalorii z każdym wzrostem szybkości o 0,8 km/h. Właśnie takie przyspieszenie następuje z każdym kolejnym poziomem w pierwszych 10 minutach poniższego planu. – To spala tak maksymalną ilość tłuszczu, jaka jest możliwa do spalenia w krótkim ćwiczeniu – mówi Rocker. Podniesienie tętna doda ci energii na cały dzień
Zaczynamy!
Pierwsze liczby to minuty, w których powinna nastąpić zmiana tempa. Drugie to skala trudności 1-10 (1 = leżenie na kanapie, 10 = sprint)
- Start - Rozgrzewka** 3-4 (4 km/h – zdążysz się przyjrzeć sklepowym wystawom)
- 1:00 - Łatwy spacer 4-5 (4,8 km/h – tak łatwy, że możesz wyraźnie śpiewać)
- 3:00 - Energiczny spacer 5-6 (5,6 km/h – łatwo możesz rozmawiać, ale nie zaśpiewasz)
- 5:00 - Mocny spacer 6-7 (6,4 km/h – łapiesz dłuższe przerwy na oddech)
- 7:00 - Silny spacer 7-8 (7,2 km/h – możesz mówić urywając zdania, ale nie powinieneś)
- 9:00 - Bardzo szybki spacer, prawie trucht 8-9 (8 km/h – nie tracisz powietrza na rozmowę)
- 11:00 - Silny spacer 7-8
- 13:00 - Mocny spacer 6-7
- 15:00 - Energiczny spacer 5-6
- 17:00 - Łatwy spacer 4-5
- 19:00 - Cooling, 3-4
- 20:00 - Meta
Spacer 2
45 minut - Rzeźbi każdy centymetr
Podczas tego treningu wyrzeźbisz także ramiona i brzuch. Przez urozmaicenie treningu o 2-minutowe serie intensywnego wysiłku zbudujesz mięśnie i poprawisz metabolizm, nie tylko na czas ćwiczeń. Naukowcy z Irlandii Północnej odkryli, że kobiety w wieku 30 – 40 lat, które dwa razy w tygodniu spacerowały przez 45 minut w 8 tygodni obniżyły skurczowe ciśnienie krwi, co zmniejsza ryzyko zawałów serca i wylewów.
- Start - Rozgrzewka 3-4
- 4:00 - Silny spacer 6-7
- 7:00 - Walking Lunges* (wyjaśnienie poniżej) z 10-sekundową przerwą w środku
- 9:00 - Silny Spacer 6-7
- 12:00 - Tree Sit*, wytrzymaj 20 sekund, odpocznij 5 sekund, powtórz
- 14:00 - Silny spacer 6-7
- 17:00 - Double Lift*, 3 zestawy po 10 powtórzeń na każdą ze stron, odpocznij 10 sekund między zestawami
- 19:00 - Silny spacer 6-7
- 22:00 - Przyciąganie nóg do klatki piersiowej*, 3 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund między nimi
- 24:00 - Silny spacer 6-7
- 27:00 - Triceps Dip*, 2 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund między nimi
- 29:00 - Silny spacer 6-7
- 32:00 - Pompki, 2 zestawy po 10 powtórzeń, odpoczynek 10 sekund między nimi
- 34:00 - Silny spacer
- 37:00 - Walking Lunges z 10- sekundową przerwą w środku
- 39:00 - Silny spacer
- 42:00 - Cooling 3
- 45:00 - Meta
1. Walking Lunge (wykroki)
Stań ze złączonymi stopami, ręce oprzyj na biodrach. Występujemy lewą stopą do przodu i uginamy prawe kolano jak do klęknięcia. Nie przechylaj się do przodu. Wstań powoli i w tym samym czasie ściśnij pośladki. Powtórz to samo z drugą nogą.
2. Tree Sit („krzesełko”)
Stań plecami do drzewa w parku, jakiejś ściany lub płotu. Ugnij kolana jak do przysiadu (90 stopni) i wytrzymaj tak przez 20 sekund.
3. Double Lift
Zaczynasz na kolanach, dłonie na ziemi. Lewa noga i prawa ręka idą w górę, aż do momentu, gdy stworzą linię prostą z plecami. W tym ćwiczeniu najważniejsze jest utrzymanie równowagi.
4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej
Leżysz na plecach. Włóż dłonie pod dolny odcinek pleców i unieś wysoko nogi, przyciągnij je jak najbliżej klatki piersiowej. Ważne, aby biodra leżały cały czas na ziemi.
5. Triceps Dip
Usiądź na brzegu ławki. Zrób dwa kroki do przodu i opuść biodra poniżej ławki, tak nisko jak tylko zdołasz. Następnie unieś je z powrotem na ławkę.
6. Pompki
To chyba wszyscy znają, ale na wszelki wypadek... Jeśli nie czujesz się na siłach zacznij od tzw. damskiej pompki. Przyklęknij i przenieś ciężar ciała na oparte o ziemię dłonie. Rozłóż dłonie szeroko i ugnij łokcie, przyginając klatkę piersiową do ziemi. Następnie wróć do poprzedniej pozycji.
Spacer 3
60 minut - Spalanie tłuszczu
Spal trzy razy więcej tłuszczu dzięki intensywnemu treningowi interwałowemu. Zamiast skupiać się ciągle na tym samym tempie, prezentowane ćwiczenie „zmienia biegi” - od szybkiego spaceru po powolny chód. Dzięki takiemu rozwiązaniu będziesz spalać kalorie nawet po zakończeniu ćwiczeń.
- Start - Rozgrzewka 3-4
- 2:00 - Energetyczny spacer 5-6
- 7:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
- 9:00 - Łatwy spacer 4-5
- 10:00 - Silny spacer 6-7
- 15:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
- 17:00 - Łatwy spacer 4-5
- 18:00 - Silny spacer 6-7
- 23:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
- 26:00 - Łatwy spacer 4-5
- 27:00 - Silny spacer 6-7
- 32:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
- 36:00 - Łatwy spacer 4-5
- 37:00 - Silny spacer 6-7
- 42:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
- 47:00 - Łatwy spacer 4-5
- 48:00 - Silny spacer 6-7
- 53:00 - Spalanie kalorii – szybki marsz lub wysokie skoki 8-9
- 58:00 - Cooling 3-4
- 60:00 - Meta
Nie czekaj dłużej! Zacznij już teraz, tym bardziej, że nie jest to wcale tak trudne ćwiczenie, jak może się wydawać. Pierwszy zestaw możesz spokojnie robić w drodze do szkoły czy pracy.
Do drugiego lepiej wyposażyć się w odpowiednią odzież. Możesz wykorzystać wyjście z psem – jemu tez przyda się trochę ruchu. T
rzeci trening wymaga od ćwiczącego dobrej kondycji fizycznej, ale nie martw się – po kilku razach, wykonywane ćwiczenia nie będą stanowić problemu. Zdrowie ciało i dobre samopoczucie warte są poświęceń! Więc kogo zaprosisz na wspólny spacer?
