Jędrne pośladki i zgrabne nogi dzięki ćwiczeniom

"Przyklęk" z postawy wykroczno-zakrocznej



Przyjmujemy pozycję stojącą, ustawiając stopy na szerokość bioder. Wykonujemy krok w przód opierając dłonie na biodrach. Plecy wyprostowane, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypięta do przodu. Z wdechem uginamy nogę wykroczną tak, by udo znajdowało się równolegle do podłoża. Kolano nie może przekraczać linii palców. Kolanem nogi zakrocznej nie dotykamy podłoża. W takiej pozycji wytrzymujemy kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy w 3 seriach po 10 razy.

Unoszenie nogi w górę z pozycji wypadu



Wykonujemy wypad w przód prawą nogą. Opieramy dłonie na udzie nogi wykrocznej, tułów pochylamy do przodu. Brzuch wciągnięty, plecy i głowa znajdują się w jednej linii. Noga wykroczna lekko ugięta. Następnie wykonujemy wznos nogi zakrocznej w górę na wysokość bioder i powrót do pozycji startowej. Ćwiczenie powtarzamy w 3 seriach po 10 powtórzeń na każdą nogę.

Przysiad z wyciągnięciem ramion w przód



Stajemy w rozkroku, stopy rozstawiając na szerokość bioder. Palce stóp skierowane w przód. Wykonujemy przysiad - schodzimy w dół, wypychając biodra do tyłu, z lekkim pochyleniem tułowia do przodu. Pilnujemy, by kolana nie wychodziły poza stopy i by nie przenosić ciężaru ciała do przodu. Podczas całego ćwiczenia intensywnie napinają się szczególnie mięśnie czworogłowe uda i pośladkowe. Aby ułatwić prawidłowe ułożenie bioder i tułowia podczas przysiadania wyciągamy ramiona w przód. Powracamy do pozycji wyjściowej z mocnym napięciem mięśni pośladkowych w ostatniej fazie powrotu. Powtarzamy 15 razy w 3 seriach.

Przysiad sumo



Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, palce stóp skierowane na zewnątrz (pozycja wyjściowa sumo). Ramiona układamy wzdłuż tułowia. Wykonujemy wdech i obniżamy ciało do momentu, aż uda znajdą się w pozycji równoległej do podłoża. Podczas ruchu ramiona unosimy na wysokość barków. Następnie wykonujemy wydech i wracamy do pozycji wyjściowej. To ćwiczenie doskonale angażuje zewnętrzne i wewnętrzne mięśnie ud. 3 serie po 15 powtórzeń.

Półprzysiad na jednej nodze



Stojąc w lekkim rozkroku, ciężar ciała na przenosimy na prawą nogę, lewą unosząc kilka centymetrów nad ziemią. Plecy wyprostowane tworzą z głową linię prosta, mięśnie tułowia napięte. Pamiętamy by nie odrywać pięty prawej nogi (nogi na której spoczywa ciężar ciała). Następnie wykonujemy półprzysiad na prawej nodze, lewą unosząc lekko ugiętą w górę. Podczas ćwiczenia wypychamy pośladki ku tyłowi, zwracając uwagę aby tułów zbyt mocno nie przenosił się w przód oraz na napięcie mięśni czworogłowych nogi postawnej i pośladków. Na wydechu powracamy do pozycji wyjściowej, cały czas stojąc na prawej nodze. Wykonujemy 10 powtórzeń w 3 seriach na każdą nogę.

Unoszenie nogi w bok



Łączymy stopy, klatkę piersiową wypychając do przodu, jedną dłoń opieramy na stabilnym podparciu, drugą na biodrze. Nie przechylając tułowia, zachowując postawę wyprostowaną, unosimy wyprostowaną nogę w bok na wysokość bioder. Podczas ćwiczenia pamiętamy o napięciu mięśni tułowia. Wykonując wydech wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy stronę. 20 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach. Między seriami 15 s. przerwy.

Uniesienie nogi w przód do wysokości bioder



Pozycja wyjściowa, jak w poprzednim ćwiczeniu. Ciężar ciała oparty na prawej nodze, lewa lekko uniesiona nad podłoże. Nie przechylając tułowia, zachowując postawę, unosimy wyprostowaną nogę w przód na wysokość bioder. Podczas ćwiczenia pamiętamy o napięciu mięśni tułowia. Wykonując wydech wracamy do pozycji wyjściowej. Zmieniamy stronę. 20 powtórzeń na każdą nogę w 3 seriach. Między seriami 15 s. przerwy.



Na zdjęciach: Aneta Jemioł - Mistrzyni Europy w Oyama Karate

www.fit.pl