W swojej pracy jako trener personalny często spotykam się z kobietami, które chcą mieć ładne nogi. Na początku należy jednak wyjaśnić co kryje się pod tym pojęciem. Przede wszystkim szczupło wyglądające nogi z jedrnymi pośladkami. Ten artykuł właśnie tej tematyce został poświęcony. Dedykowany jest on kobietom które chcą rozpocząć swoją przygodę z siłownią, ale niekoniecznie ich celem będzie nadbudowanie mięśni e nóg.
Do przyjrzenia się głębiej problematyce skłoniły mnie moje obserwacje jako trenera personalnego. Wynika z nich, że treningi na jędrne pośladki wyglądają bardzo podobnie. Spora ilość przysiadów, wykroków, wyciskań bez dużego urozmaicenia planu treningowego. W imię hasła: “nie ma siadu nie ma zadu”. Tą teorie będę chciała podważyć, ponieważ z mechaniki ciała wynika, że tak ćwiczone nogi stają się wzmocnione, zarysowane, a odpowiednie partie nadbudowują się (zależy to również od intensywności, progresji ciężarów oraz genetyki). Na skutek czego takie nogi mogą wyglądać masywnie i nie mieć nic wspólnego z określeniem ładnych czy kobiecych nóg.
Niestety większość osób ćwiczących bądź trenerów personalnych na hasło "pośladki" jako przykład ćwiczenia na tą partię zaproponuje przysiady. Jest to trafne skojarzenie, jednak na ile ono będzie zgodne z założeniem finalnym. Nie ma nic złego w wykonywaniu przysiadów jeżeli jest zachowana odpowiednia technika, czucie mięśniowe i głębokość siadu (!!!). Jednak proponuję wykonywać przysiady jako jedno z ćwiczeń oraz dodać do planu ćwiczenia izolowane oraz te, które aktywizują tylnią część nóg. Efekty takiego planu prezentuje poniżej na własnym przykładzie. Ponadto wskażę swoje propozycje treningu na żelazne pośladki.
Fotografie porównawcze.
Dolne zdjęcie prawa strona: fot. Sylwester Szymczuk, pozostałe zdjęcia: archiwum prywatne.
Strona prawa - plan treningowy oparty głównie na przysiadach, wykrokach oraz wyciskaniach
Strona lewa - plan treningowy z przysiadami jako jedno z ćwiczeń, ponadto Ćwiczenia izolowane
Do zachowania obranego celu z uwzględnieniem odpowiedniej proporcji ciała pomocne będą ćwiczenia które proponuję poniżej. Można je zastosować zamiast kilku ćwiczeń ze swojego planu, jako jego urozmaicenie bądź dodać do planu FBW. Należy zwiększyć wtedy ilość serii. Ważne aby wcześniej sie rozgrzać, a szczególnie staw kolanowy.
Video:
1) Wznosy nóg z obciążnikami. Zwracam uwagę na tempo wykonywania ćwiczeń i dopięcie posladków w górnej fazie. Warto wykonać 30-40 uniesień w 3-4 seriach aby zmęczyć mięsień pośladkowy.
2) Wykrok skrzyżny w tył. Cały ciężar na nodze z przodu z lekko pochylonym tułowiem. Przy wyjściu w góre maksymalne wciskamy pięte do podłogi unosząc delikatnie palce stopy. 15-20 powtórzeń na każdą nogę w 3-4 seriach.
Mam nadzieję, że artykuł będzie pomocny i nakłoni do weryfikacji swojego celu i planu treningowego.
O Autorce:
Karolina Sitkowska
Trenerka personalna, właścicielka sieci klubów fitness MissFit, szkoleniowiec, zawodniczka fitness, reprezentantka Międzynarodowej Federacji Kulturystyki i Fitness IFBB oraz klubu Olimp Zabrze. Certyfikowany trener personalny ze specjalizacją w dziedzinie medycznej, z ponad 5-letnim doświadczeniem w zawodzie. Właścicielka dwóch klubów fitness MissFit zlokalizowanych na obrzeżach Krakowa. Absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego oraz elitarnej Kuźni Trenerów. W 2015 roku uznana za jednego z 50 najlepszych trenerów fitness w Polsce.
Charyzmatyczna, konsekwentna, z żelazną dyscypliną. Indywidualistka, z własną filozofią pracy, w 100% ukierunkowana na cele i efekty. Zwolenniczka holistycznego podejścia do treningu oraz pracy z klientem, z uwzględnieniem tematu właściwego żywienia oraz motywacji.
www.fit.pl
