Kręgosłup boli? Odciąż go!

Jeśli się nie ruszamy, źle śpimy czy kiepsko odżywiamy to nasz kręgosłup nie pozostanie nam dłużny. Ból pleców jest wymieniany, zaraz po nadciśnieniu, jako druga  z najczęstszych dolegliwości w Polsce (według Narodowego Testu Zdrowia Polaków przeprowadzonego przez Katedrę i Klinikę Chorób Wewnętrznych, Nadciśnienia Tętniczego i Angiologii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego i MedOnet.pl). Ale stosując kilka prostych zasad możemy skutecznie zapobiec problemom i cieszyć się sprawnością przez długie lata.

Lubi się ruszać…

Kręgosłup wspierany jest przez mięśnie brzucha i przykręgosłupowe. Jeśli nie mamy ze sportem zbyt wiele wspólnego, są one coraz słabsze i nie podtrzymują odpowiednio kręgów. Wtedy właśnie pojawia się ból. Najlepszym lekarstwem dla naszego kręgosłupa jest pływanie, jazda na rowerze i bieganie. To pierwsze najczęściej polecają lekarze i fizjoterapeuci, głównie dlatego, że odciąża nogi. – Podczas pływania wszystkie mięśnie muszą ze sobą współpracować, a to najlepiej je rozwija. Jazda na rowerze i bieganie będą przynosiły podobny efekt, ale trzeba pamiętać o wybraniu właściwego sprzętu – tłumaczy fizjoterapeuta Sebastian Łokaj. Ważne też, aby na co dzień w miarę możliwości zamiast kolejnej wycieczki samochodem np. do najbliższego sklepu, wybrać się na spacer. Nawet w domu czy w pracy możemy wykonywać proste ćwiczenia, jak choćby prostowanie pleców czy rozciąganie się. Jeśli ruch będzie systematyczny – ale nie forsowny – to uchroni nas przed nadwagą i dolegliwościami.

Kilka prostych ćwiczeń:
- wykonaj barkami kilka krążeń w przód i w tył, następnie ściągnij barki ku tyłowi na 10-20 sekund;

- przenieś ręcę za głowę tak, aby dotknąć łopatek - wytrzymaj w tej pozycji kilka sekund, po czym się rozluźnij;

- spleć ręcę za plecami i odegnij głowę do tyłu - ćwiczenia powtórz 10 razy;

- załóż dłonie za głowę i odciągnij łokcioe do tyłu na 10 sekund, po czym rozluźnij

…dobrze wyspać…

Kręgosłup potrzebuje regeneracji, dlatego po ciężkim dniu warto zapewnić mu właściwy odpoczynek. Zła pozycja podczas snu może powodować ucisk na kręgi - porównywalny z przedmiotem o masie 75 kg. Dlatego najlepiej jest spać na boku z ugiętymi nogami. Warto też wybrać odpowiedni materac, który będzie podpierał szyję i plecy. – Dobry materac nie powinien być ani zbyt miękki, ani zbyt twardy. Najlepsze są modele wypełnione materiałem termoelastycznym, które dopasowują się do kształtu ciała i neutralizują nacisk – tłumaczy Jacek Poznański, ekspert z firmy Tempur Polska. Problemem może być też duża i miękka poduszka. Jej luźne wypełnienie nie stanowi odpowiedniej podpory dla odcinka szyjnego kręgosłupa, dlatego często budzimy się z bolącym lub odrętwiałym karkiem. – Poduszkę należy dobrać do pozycji snu, budowy ciała i stanu zdrowia. Dla osób chcących zadbać o kręgosłup szyjny zwykle najlepsze są poduszki o ergonomicznym, profilowanym kształcie. Zapobiegają one napięciu mięśni i stabilizują kark, dzięki czemu chronią nas przed bólem – dodaje ekspert.

…i dobrze zjeść!

Ale dobrze nie znaczy dużo. Odpowiednia dieta pomoże zapobiec nadwadze i otyłości, które poprzez zwiększenie nacisku na kręgi powodują ból kręgosłupa. Rezygnacja z dużej ilości słodyczy i tłustych produktów to podstawa. Warto jednak wzbogacić swoje posiłki choćby o twaróg czy kefir, które zawierają wapń i białko. Elementy te są budulcami kręgów, a więc mają ogromny wpływ na ich funkcjonowanie.- Równie dobrym źródłem wapnia są rośliny strączkowe czy sezam, który zawiera 10 razy więcej wapnia niż krowie mleko – zauważa dietetyk Aleksandra Mąka. – Istotne jest także to, aby ograniczyć kofeinę i alkohol, gdyż ograniczają one przyswajanie wapnia.

Zbilansowana dieta, bogata  w witaminy jest równie istotnym elementem dbania o nasz kręgosłup jak ruch i odpoczynek. Najważniejsze jest to, aby pamiętać, że żadne z tych czynników  w odosobnieniu nie dadzą oczekiwanych efektów. Jeśli jednak zaczniemy dbać o kręgosłup kompleksowo, uchronimy się przed bólem. I będziemy cieszyć się sprawnością przez lata.

Aby Twój kręgosłup był zdrowy jedz dużo:

- ryb - głównie morskich, zawierają one kwasy omega3, wpływające na elastyczność i witaminę D działającą przeciwzapalnie;

- produktów mlecznych - są bogate w wapń, mleko, składniki chrząstki stawowej;

- warzyw i owoców - nadaja one elastyczność swoim stawom dzięki witaminie C, ktora jest niezbędna do produkcji kolagenu;

- produktów pełnoziarnistych - które zawierają magnez i cynk oraz witaminę B, są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania kręgosłupa

www.fit.pl