Teraz skoncentrujmy się na prawidłowym treningu mięśni brzucha.
Większość ludzi trenujących te mięśnie nie skupia się na technicznym ich wykonaniu tylko na ilości ćwiczeń i powtórzeń w myśl zasady: im więcej tym lepiej. W trakcie rozmowy z moimi klientami słyszę, że robią oni 100 powtórzeń lub więcej w serii i takich serii wykonują kilkanaście nie mając z tego żadnego efektu. Zawsze w takich przypadkach odpowiadam, że jeżeli wykona prawidłowo technicznie serię z odpowiednim oddychaniem to jego możliwości skończą się po 15 góra 20 powtórzeniach i wystarczy jak takich serii wykona kilka, a efekt będzie widoczny i zadowalający.
Postarajmy się więc wyeliminować trzy podstawowe, najczęściej popełniane błędy techniczne.
Pierwszym błędem jest utrzymywanie prostych pleców w trakcie ćwiczeń. Zamiast mięśni brzucha efektywnie pracują wówczas mięśnie proste grzbietu, a przy zbyt szybkich i szarpanych ruchach może dojść do uszkodzenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Mięśnie brzucha są mięśniami koncentrycznymi najlepiej pracują w trakcie zbliżania się do siebie przyczepów mięśniowych, czyli chcąc efektywnie pracować nad tą partią mięśniową, utrzymujmy zaokrąglone plecy, aby przyczepy mięśniowe znajdujące się na mostku klatki piersiowej i spojenia łonowego w trakcie ruchu zbliżyły się maksymalnie do siebie.
Drugi błąd to złe oddychanie, często widzę jak w trakcie ćwiczeń na mięśnie brzucha osoba trenująca wstrzymuje oddech lub oddycha odwrotnie i kończy ćwiczenia z zaczerwienioną mocno twarzą, a całym efektem może być jedynie wzrost ciśnienia i ból głowy. Jeśli twoim celem jest prawidłowe i efektywne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha to wydech będzie zawsze następował w fazie (koncentrycznej) przybliżania się do siebie przyczepów, gdy mięśnie się kurczą i wykonują one najcięższą pracę. Wdech natomiast w fazie (ekcentrycznej) oddalania się przyczepów od siebie czyli ich rozciągania.
Trzeci najczęściej popełniany błąd to zbyt duża ilość ćwiczeń na mięśnie brzucha i zła kolejność ich doboru w stosunku do innych trenowanych grup mięśniowych.
Poniżej przedstawiam trening mięśni brzucha składający się z 3 ćwiczeń, po 3 serie. Oczywiście jeśli na tym samym treningu zamierzamy trenować też inne grupy mięśniowe to mięśnie brzucha zostawiamy na koniec, a po nim wykonujemy już tylko ćwiczenia aerobowe.
Pierwszym ćwiczeniem są spięcia mięśni brzucha w leżeniu na dywaniku
Prawidłowe wykonanie ćwiczenia:
• unosząc tułów przyjmujemy właściwą pozycję z zaokrąglonymi plecami wywołując spięcie mięśni brzucha, robimy intensywny wydech, zatrzymując się w końcowej fazie ruchu na sekundę. Wracając do pozycji wyjściowej nabieramy powietrza. Ćwiczenie staramy się wykonywać bardzo wolno pamiętając, aby plecy w żadnym momencie nie były wyprostowane.
Proponuję 2 opcje:
• dla początkujących z wyprostowanymi rękami trzymanymi za głową
• dla zaawansowanych z rękami splecionymi za głową, ale bez ucisku dłońmi na szyję w trakcie ćwiczeń.
Drugim ćwiczeniem jest podciąganie nóg i bioder do klatki piersiowej w podporze ramion na poręczach
Prawidłowe wykonanie ćwiczenia:
• stając na maszynie opierasz zaokrąglone plecy o oparcie ławki, a przedramiona na podporach. Złączone, wyprostowane lub delikatnie zgięte nogi opuszczasz w dół. Następnie podciągasz zgięte nogi do góry do momentu, aż oderwiesz biodra od oparcia i robisz intensywny wydech opuszczając powoli nogi do pozycji wyjściowej robimy wdech. Staraj się, aby plecy w trakcie całego ćwiczenia były zaokrąglone (tułów delikatnie pochylony do przodu), i biodra przy każdym ruchu oderwać od oparcia i przemieścić w kierunku klatki piersiowej wywołując skurcz mięśni brzucha.
Najczęściej popełnianym błędem jest machanie nogami z zamachem, a całym efektem jaki możemy osiągnąć w ten sposób jest uszkodzenie dolnego odcinka kręgosłupa.
Trzecim ćwiczeniem jest spinanie mięśni brzucha na maszynie w pozycji siedzącej
Prawidłowe wykonanie ćwiczenia:
• siadasz na maszynie opierając plecy o parcie łapiąc rękami uchwyty górne i blokując stopy o wałki maszyny, utrzymując zaokrąglone plecy przyciągasz nogi i ręce do siebie powodując zbliżenie się przyczepów i wywołując skurcz mięśni brzucha. W tym momencie robimy intensywny wydech. Wracając do pozycji wyjściowej robimy wdech. Pamiętaj, aby w trakcie ćwiczenia nie prostować pleców bo zamiast mięśni brzucha obciążysz niepotrzebnie mięśnie proste grzbietu.
Trening aerobowy
Wiele osób myśli, że ćwicząc mięśnie brzucha spalają tkankę tłuszczową znajdującą się na brzuchu i w jego okolicach nic bardziej mylnego, będą oni mieli silne mięśnie brzucha, ale nadal pokrywać je będzie warstwa tkanki tłuszczowej. Żeby mięśnie brzucha były silne, a jednocześnie widoczne bez tkanki tłuszczowej, trzeba połączyć trening na te mięśnie z treningiem aerobowym, gdyż tylko takie połączenie gwarantuje szybki efekt. Dlatego też po zakończeniu treningu siłowego, powinniśmy wykonywać sesje ćwiczeń aerobowych od 20 do 40 min. na dowolnym urządzeniu do tego przeznaczonym. Ważne jest, aby ćwiczenia aerobowe wykonywać przy tętnie 70-75% tętna maksymalnego, gdzie tętno maksymalne wyliczamy z równania 220-wiek.
Robert Żyszczyński
www.fit.pl
