Przed przystąpieniem do treningu właściwego, wykonaj rozgrzewkę, na przykład marsz z unoszeniem wysoko kolan.
Wykrok do tyłu ze skrętem tułowia
Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, nogi uginamy w kolanach. Lewą nogę przenieś do tyłu, jednocześnie skręcając tułów. Ramiona wyciągamy w kierunku tylnej nogi i wracamy do pozycji wyjściowej. Wykonujemy 6-8 powtórzeń na każdą stronę.
Wykrok do tyłu ze skrętem tułowia z wyprostowaną nogą tylną
Pozostajemy w rozkroku, nogi rozstawiając na szerokość bioder. Wykonujemy wykrok w tył. Tylna noga musi być wyprostowana. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 6-8 razy na każdą nogę.
Półprzysiad z uniesieniem pięty
Wykonujemy półprzysiad, mając stopy rozstawione na szerokość bioder. Kolana ustawiamy równolegle, biodra wypychamy do tyłu. Pamiętajmy o utrzymaniu prostych pleców. Ciężar ciała znajduje się na piętach. Prostujemy ramiona i wyciągamy je przed siebie. Pozostając w półprzysiadzie na przemian unosimy lewą i prawą piętę. Wracamy do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzamy 8 razy.
Wznosy wyprostowanej nogi w pozycji stojącej
Stajemy w rozkroku, ciężar ciała oparty na stopach. Ramiona splata przed sobą. Jedną nogę wyciągamy do tyłu i unosimy do góry, do momentu, gdy poczujemy napięcie w pośladku. Tułowia nie przechylaj do przodu. Wykonaj po 15 wznosów na każdą nogę.
Plie z uniesieniem pięt
Stajemy w szerokim rozkroku, palce stóp kierujemy na zewnątrz. Nogi uginamy w kolanach. Pamiętajmy, aby kolana nie przekroczyły linii palców. W tej pozycji na przemian unosimy pięty. Wracamy do pozycji wyjściowej, Następnie wykonujemy przysiad pile i unosimy obie pięty na raz. Ćwiczenie powtarzamy 8-10 razy.
Pół-wielbłąd, czyli pochylenie tułowia do tyłu w klęku
Klękamy, wyprostowany tułów odchylamy jak najdalej ku tyłowi. Ramiona opuszczona wzdłuż tułowia. Mięśnie brzucha mocno napięte, głowa musi być stabilna, tworząc przedłużenie kręgosłupa. Ćwiczenie powtarzamy 4-6 razy z przytrzymaniem w opadzie.
Rozciąganie bocznych stron tułowia
Prawą nogę przenosimy przed lewą, złączając stopy. Lewe ramię unosimy do góry, drugie opada swobodnie wzdłuż tułowia. Pochylamy się w prawą stronę. Stóp nie odrywamy od podłoża, tułów powinien być sztywny. Zmieniamy ułożenie nóg i wykonaj skłon w drugą stronę.
Szpagaty
Szpagaty powinny być wykonywane po rozgrzewce. Pozycję maksymalnego rozciągnięcia utrzymaj przez kilka chwil. Po treningu postaraj się zwiększyć zakresu ruchu. Jeżeli jesteś dobrze rozciągnięta podczas szpagatu możesz wykonywać skłony.
Aleksandra Żelazo
ekspert portalu www.fit.pl
www.trenerka.info
