Marta Gorąca Trenerka Personalna przygotowała zestaw kilku ćwiczeń, które skutecznie wzmocnią: mięśnie pośladków, które stabilizują ustawienie miednicy, mięśnie brzucha, które są również odpowiedzialne są za prawidłową postawę,mięśnie grzbietu, które gdy są rozluźnione powodują bóle oraz garbienie się. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, minimum 2 razy w tygodniu.
Z pozycji wysokiej wykonaj zakrok tak, aby kolano dotknęło podłogi. W pozycji niskiej Twoje kolana powinny mieć kąt prosty. Plecy zostają wyprostowane i ciężar ciała rozkładasz po środku. Wracając zepnij pośladki i ściągnij żebra. Wykonaj 15 powtórzeń na prawą, następnie lewą nogę.
Stopy rozstaw szerzej niż biodra, palce skieruj na zewnątrz. Wykonując przysiad prowadź biodra w dół, a nie do tyłu. Kolana ustawione na zewnątrz. Wyobraź sobie ścianę z przodu, z tyłu, nie cofaj pośladków i nie pochylaj klatki. Wykonaj 15 powtórzeń.
Stań ze stopami rozstawionymi szerzej i biodra, wyciągnij ramiona w górę. Zrób przysiad i przemaszeruj do pozycji deski. Cały czas zachowuj proste plecy, zwłaszcza kiedy sięgasz rękoma do maty i jak wstajesz. Nie rób tego poprzez skłon, a przysiad. Powtórz 15 razy.
Z pozycji wysokiej stojącej połóż kolano na macie i dołóż drugie do pozycji klęku. Następnie tą samą drogą wstań. Przypilnuj, aby pięty nie oderwały się od podłogi, a plecy zostały proste. Wykonaj po 10 powtórzeń na jedną i drugą nogę.
Ustaw pozycję deski. Rozstaw dłonie nieco szerzej niż barki, następnie z tej pozycji opuść kolana, cały czas utrzymując liniowość kręgosłupa i aktywną pozycję deski. Wykonaj 10 pompek, kierując klatkę do przodu.
Ustaw pozycję klęku podpartego, gdzie dłonie znajdują się pod barkami, a kolana złączone są pod linią pępka. Plecy zostają proste, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Zacznij wykonywać lift ugiętą nogą w kolanie tak, aby plecy nie załamały się w odcinku lędźwiowym. Wykonaj 20 razy na każdą nogę.
Połóż się na brzuchu. Ustaw ramiona w pozycji świecznika. Wyprostuj je nad podłogą nad głową i ściągnij do tułowia. Ramiona znajdują się cały czas nad podłogą. Czoło skierowane jest do maty. Pępek lekko oderwany dla bezpieczeństwa odcinka lędźwiowego.
Ustaw się w pozycji podporu tyłem. Dłonie palcami skierowane do przodu. Tak samo ustaw palce stóp. Stopy na szerokość bioder. Otwórz klatkę piersiową poprzez ściągnięcie barków. Wypchnij biodra w górę, napinając pośladki. Powtórz 15 razy.
Ustaw się w pozycji podporu tyłem, tym razem palce dłoni skierowane do tyłu. Otwórz klatkę piersiową i ściągnij barki. Unieś biodra, a następnie bez poruszania ciałem dotknij przeciwnej stopy. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę i powtórz w sumie 20 razy.
Ćwiczenie 10 – Odchylanie tułowia w siadzie
Usiądź z ugiętymi kolanami. Złap uda pod kolanami. Zbliżając pępek w stronę kręgosłupa delikatnie zaokrąglaj plecy, rolując je kręg po kręgu. Nie puszczaj ud, odchyl się tyle ile możesz i wróć do pozycji, wyciągając czubek głowy do sufitu, prostując plecy. Powtórz 15 razy.
Połóż się na plecach. Unieś łopatki, głowę podtrzymuj rękoma, ale nie ciągnij jej. Broda jest oddalona od mostka naturalnie. Przyciągnij nogi do klatki, połącz pięty, a palce skieruj na zewnątrz. Pchnij nogi pod kątem 45 stopni, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa został przyklejony do maty. Powtórz 10 razy.
Połóż się na plecach. Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Nogi unieś do góry i podwijając miednicę podrzuć biodra pionowo w stronę sufitu. Nie bujaj nogami, nie zarzucaj. Staraj się spokojnie prowadzić ten ruch, aby zaangażować mięśnie dołu brzucha.
FIT.PL
Redakcja Współpraca
Reklama
Redakcja Współpraca
Dla prasy Partnerzy
Prywatność
Polityka prywatności
Redakcja
26-600 Radom
Ul. Okulickiego 39, IIP
TEL: 48 380 30 62 wew. 12
E-mail: biuro@portal.fit.pl
Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.
Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).
W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.
Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.
Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.
Przetwarzamy te dane w celach, aby:
Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.
Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.
Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.
Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.