Marta Gorąca Trenerka Personalna przygotowała zestaw kilku ćwiczeń, które skutecznie wzmocnią: mięśnie pośladków, które stabilizują ustawienie miednicy, mięśnie brzucha, które są również odpowiedzialne są za prawidłową postawę,mięśnie grzbietu, które gdy są rozluźnione powodują bóle oraz garbienie się. Ćwiczenia należy wykonywać regularnie, minimum 2 razy w tygodniu.
Ćwiczenie 1 – Zakroki
Z pozycji wysokiej wykonaj zakrok tak, aby kolano dotknęło podłogi. W pozycji niskiej Twoje kolana powinny mieć kąt prosty. Plecy zostają wyprostowane i ciężar ciała rozkładasz po środku. Wracając zepnij pośladki i ściągnij żebra. Wykonaj 15 powtórzeń na prawą, następnie lewą nogę.
Ćwiczenie 2 – Przysiad Plie
Stopy rozstaw szerzej niż biodra, palce skieruj na zewnątrz. Wykonując przysiad prowadź biodra w dół, a nie do tyłu. Kolana ustawione na zewnątrz. Wyobraź sobie ścianę z przodu, z tyłu, nie cofaj pośladków i nie pochylaj klatki. Wykonaj 15 powtórzeń.
Ćwiczenie 3 – Przejście do podporu i z powrotem
Stań ze stopami rozstawionymi szerzej i biodra, wyciągnij ramiona w górę. Zrób przysiad i przemaszeruj do pozycji deski. Cały czas zachowuj proste plecy, zwłaszcza kiedy sięgasz rękoma do maty i jak wstajesz. Nie rób tego poprzez skłon, a przysiad. Powtórz 15 razy.
Ćwiczenie 4 – Przejście do klęku
Z pozycji wysokiej stojącej połóż kolano na macie i dołóż drugie do pozycji klęku. Następnie tą samą drogą wstań. Przypilnuj, aby pięty nie oderwały się od podłogi, a plecy zostały proste. Wykonaj po 10 powtórzeń na jedną i drugą nogę.
Ćwiczenie 5 – Pompka
Ustaw pozycję deski. Rozstaw dłonie nieco szerzej niż barki, następnie z tej pozycji opuść kolana, cały czas utrzymując liniowość kręgosłupa i aktywną pozycję deski. Wykonaj 10 pompek, kierując klatkę do przodu.
Ćwiczenie 6 – Lifty w klęku podpartym
Ustaw pozycję klęku podpartego, gdzie dłonie znajdują się pod barkami, a kolana złączone są pod linią pępka. Plecy zostają proste, głowa na przedłużeniu kręgosłupa. Zacznij wykonywać lift ugiętą nogą w kolanie tak, aby plecy nie załamały się w odcinku lędźwiowym. Wykonaj 20 razy na każdą nogę.
Ćwiczenie 7 – Ćwiczenie na wzmocnienie mięśni pleców
Połóż się na brzuchu. Ustaw ramiona w pozycji świecznika. Wyprostuj je nad podłogą nad głową i ściągnij do tułowia. Ramiona znajdują się cały czas nad podłogą. Czoło skierowane jest do maty. Pępek lekko oderwany dla bezpieczeństwa odcinka lędźwiowego.
Ćwiczenie 8 – Podpór tyłem i wypychanie bioder
Ustaw się w pozycji podporu tyłem. Dłonie palcami skierowane do przodu. Tak samo ustaw palce stóp. Stopy na szerokość bioder. Otwórz klatkę piersiową poprzez ściągnięcie barków. Wypchnij biodra w górę, napinając pośladki. Powtórz 15 razy.
Ćwiczenie 9 – Dotknięcie przeciwnej stopy w podporze tyłem
Ustaw się w pozycji podporu tyłem, tym razem palce dłoni skierowane do tyłu. Otwórz klatkę piersiową i ściągnij barki. Unieś biodra, a następnie bez poruszania ciałem dotknij przeciwnej stopy. Wykonuj to ćwiczenie na zmianę i powtórz w sumie 20 razy.
Ćwiczenie 10 – Odchylanie tułowia w siadzie
Usiądź z ugiętymi kolanami. Złap uda pod kolanami. Zbliżając pępek w stronę kręgosłupa delikatnie zaokrąglaj plecy, rolując je kręg po kręgu. Nie puszczaj ud, odchyl się tyle ile możesz i wróć do pozycji, wyciągając czubek głowy do sufitu, prostując plecy. Powtórz 15 razy.
Ćwiczenie 11 – Pchnięcie nóg w leżeniu tyłem
Połóż się na plecach. Unieś łopatki, głowę podtrzymuj rękoma, ale nie ciągnij jej. Broda jest oddalona od mostka naturalnie. Przyciągnij nogi do klatki, połącz pięty, a palce skieruj na zewnątrz. Pchnij nogi pod kątem 45 stopni, tak aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa został przyklejony do maty. Powtórz 10 razy.
Ćwiczenie 12 – Podrzucanie nóg do sufitu
Połóż się na plecach. Ramiona ułóż wzdłuż ciała. Nogi unieś do góry i podwijając miednicę podrzuć biodra pionowo w stronę sufitu. Nie bujaj nogami, nie zarzucaj. Staraj się spokojnie prowadzić ten ruch, aby zaangażować mięśnie dołu brzucha.
