Dal tych wszystkich, którzy nie wiedzą, jak dobrze rozgrzać mięśnie, podajemy krótki przepis na ogólnorozwojową rozgrzewkę, którą można wykonywać przed przystąpieniem do bardziej wymagających ćwiczeń.
1. Rozgrzewkę rozpoczynamy od niezbyt długiego, lekkiego biegu, którego dystans można dobierać w zależności od stanu kondycyjnego organizmu. Bieg ten powinien być prowadzony w tempie takim, by podczas niego możliwa była swobodna rozmowa bez „łapania” oddechu.
2. Po zakończeniu biegu przechodzimy do marszu z luźnymi wymachami nóg w celu rozluźnienia mięśni kończyn dolnych.
3. Kolejnym etapem rozgrzewki są ćwiczenia wykonywane w delikatnym biegu:
- podskoki na jednej nodze
- podskoki obunóż
- krok odstawny-dostawny („cwał” bokiem)
- przeplatanka bokiem
- bieg z uderzaniem piętami o pośladki
- bieg z wysokim unoszeniem kolan
- bieg z przyśpieszeniem na krótkim dystansie
- skakanie na skakance
4. Po zakończeniu ćwiczeń w biegu krótki odcinek pokonujemy marszem w celu wyrównania oddechu i rozluźnienia mięśni
5. Ostatnim etapem kończącym naszą rozgrzewkę jest stretching – ćwiczenia rozciągające. Najlepiej by ćwiczenia te dotyczyły każdej partii mięśni ciała zaczynając od góry w kierunki ziemi. Ćwiczenia te należy wykonywać w dostosowanej do własnych potrzeb liczbie powtórzeń:
a.) głowa
- obszerne kręcenie głową w jedną i w druga stronę
- poruszanie głową do przodu i tyłu – „ruchy potakujące”
b.) obręcz barkowa i ręce
- obszerne kręcenie nadgarstkami
- kręcenie rękoma w stawach łokciowych
- kręcenie rękoma w stawach barkowych
- wykonanie kilku pompek
c.) tułów
- kręcenie biodrami w jedną i drugą stronę
- skłony w bok z pogłębianiem
- brzuszki
d.) obręcz miedniczna i nogi
- skłon do ziemi na wyprostowanych nogach
- kręcenie stopą w stawie skokowym
- kręcenie nogą w stawie kolanowym
- przyciąganie pięty do pośladka – rozciąganie mięśni uda
Szymon Jankowski
www.fit.pl
