Jeśli jesteś z Warszawy i chcesz trenować ze mną, zobacz tutaj jak to wygląda: Treningi Personalne Warszawa
Mit nr. 1 : Kobiety będą od treningu z ciężarami wyglądać jak kulturystki
Mówiąc - największe mity treningu – spokojnie możemy pomyśleć właśnie o tym. To chyba jeden z najpopularniejszych i mój ulubiony mit. Ostatnio sporo się o tym mówiło i wielu ludzi jest już świadomych, że w 99 % przypadków to nonsens. Jednak ciągle jeszcze zgłaszają się do mnie Panie, które mówią że bały się trenować z wolnymi ciężarami bo nie chcą mieć za dużej masy mięśniowej.
Jak to wygląda w praktyce? Budowanie masy mięśniowej to bardzo powolny proces. Nawet u mężczyzn predysponowanych do sportów sylwetkowych na zbudowanie naprawdę spektakularnej sylwetki potrzeba lat. Czy, więc da się to zrobić szybko? Tak – na sterydach! Trenując w zdrowy, naturalny sposób musimy uzbroić się w cierpliwość i nie możemy oczekiwać tak dużych przyrostów masy mięśniowej jak u czołowych kulturystów.
Mężczyźni mają profil hormonalny o wiele mocniej premiujący przyrosty masy mięśniowej. Zdecydowana większość kobiet nie. Skoro wielu mężczyzn ćwiczy ciężko na siłowni i mimo ‘naturalnego wsparcia hormonalnego’ musi bardzo długo czekać na efekty to jakim cudem kobieta ma znacząco urosnąć praktycznie od dotknięcia sztangi? To po prostu nierealne ! No może zdążają się jakieś bardzo poważne anomalia hormonalne ale to nie dotyczy ponad 99,99 % kobiet. Jak więc wyjaśnię sylwetki kulturystek ? One oczywiście biorą sterydy anaboliczne, a to wszystko zmienia. Jeśli kobiety trenują siłowo i odżywiają się zdrowo, jedynym efektem będzie utrata tkanki tłuszczowej i atrakcyjne wymodelowanie sylwetki.
Mit nr. 2 : Trening z ciężarami jest dla budowania masy mięśniowej, a lekkie kardio dla schudnięcia
W pewnym sensie jest to prawda. Dzięki treningowi siłowemu możemy w najefektywniejszy sposób budować nasze mięśnie i poprawiać siłę. Ale, co znalazło potwierdzenie w wielu badaniach, trening siłowy jest, obok interwałów, najskuteczniejszą metodą na spalanie tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dzięki konieczności wyrównania po treningu powstałego deficytu tlenowego. Aby taki deficyt się pojawił, potrzebny jest trening o intensywności na tyle wysokiej by dla uzyskania energii zachodziła glikoliza beztlenowa. Trening siłowy rewelacyjnie spełnia te wymagania. Innym dobrym sposobem są interwały, czyli naprzemienny wysiłek o bardzo dużej i niskiej intensywności w formie wytrzymałościowej. Faktem jest, że właśnie trenując z dużymi obciążeniami i robiąc mocne interwały będziemy chudnąć efektywniej i możemy się nawet obejść bez lekkiego kardio. Ta kwestia oczywiście jest bardziej złożona i pisałem już o niej o wiele więcej ale tutaj chciałem tylko podkreślić, że robiąc wiele godzin lekkiego kardio wcale nie będziemy efektywnie chudnąć.
Mit nr. 3 : Spalamy tłuszcz dopiero po 20 minutach wysiłku o niskiej intensywności
To kiedyś był popularny mit. Mogły się tutaj też pojawić inne wartości jak 30 albo nawet 45 minut. Aby pokazać jego nieprawdziwość warto zrozumieć na czym polegają przemiany energetyczne i co jest do nich potrzebne.
Mamy dwa główne źródła energii, które pozwolą nam na wykonywanie wysiłku przez długi czas – węglowodany i tłuszcze. Węglowodany możemy wykorzystywać zarówno przy intensywnych wysiłkach beztlenowych jak i mniej intensywnych tlenowych. Z tłuszczów zmagazynowanych w naszej tkance tłuszczowej skorzystamy tylko podczas przemian tlenowych. Przemiany energetyczne z wykorzystaniem tlenu potrzebują dłuższego procesu ale za to dostarczają więcej energii w formie ATP. Aby mogły zachodzić, wysiłek nie może być zbyt intensywny i co za tym idzie może trwać dłużej. Ok, ale jak to jest z wykorzystywaniem tłuszczów. Czy musimy czekać 20 minut? Nie! Przemiany energetyczne zarówno z wykorzystaniem węglowodanów jak i tłuszczów, podczas wysiłków o niskiej intensywności, zachodzą w tym samym czasie. Fakt, że jeśli trenujemy dłużej, coraz efektywniej możemy korzystać z tłuszczów i to one są intensywniej wykorzystywane. Jednak nie jest na pewno tak, że mamy jakiś magiczny czas po którym dopiero zaczniemy spalać tkankę tłuszczową. Jeśli trening nie jest za mocny to tłuszcze wykorzystywać będziemy praktycznie od początku.
Co by nie mówić ten mit ma jedną niezaprzeczalną zaletę. Żeby lekki wysiłek wytrzymałościowy pozwolił na spalenie jakichkolwiek poważnych ilości kalorii, musi trwać długo. To oczywiście pojęcie względne ale realia są takie, że po godzinie kardio realnie spalimy… jednego kitkata! Co jeśli ktoś wskoczy na rowerek na 5 minut i pomyśli, że zrobił trening ? No właśnie nic ! Na pewno nic nie schudnie. Gdy powiemy, że do rozpoczęcia spalania tkanki tłuszczowej trzeba trenować minimum przez 20 minut, taki trening raczej nie będzie trwać mniej niż pół godziny i efekty na pewno będą lepsze.
Mit nr. 4 : Maszyny są dla początkujących
To błąd robiony często, niestety także przez Trenerów. Przecież maszyny są łatwe i izolują mięśnie? No i właśnie dlatego to jest bez sensu. Gdy ktoś dopiero zaczyna, powinien wzmacniać mięśnie stabilizacyjne i nauczyć się podstawowych wzorców ruchowych przy których synchronicznie pracuje wiele grup mięśniowych. To takie ćwiczenia dadzą najlepsze efekty na prawie wszystkich polach. Na pewno skuteczniejsze nie będą maszyny, gdzie mięśnie stabilizacyjne praktycznie nie muszą się angażować, a mięśnie pracują w izolowany, nieprawidłowy sposób.
Paradoks jest taki, że maszyny są właśnie dla zaawansowanych. Osoby, które już potrafią mocno się wczuć w pracę mięśni, mogą czerpać dużo większe korzyści z ćwiczeń izolowanych. Argument, że maszyny są łatwe, a ćwiczenia z ciężarami za trudne dla początkujących też do mnie nie trafia. To nie jest akrobatyka sportowa i każdy może się nauczyć przyzwoitego wykonania podstawowych ćwiczeń.
To nie jest tak, że całkowicie neguje robienie ćwiczeń na maszynach. Niektóre z nich są całkiem niezłe, a dla innych ciężko znaleźć godny zamiennik w treningu z obciążeniem. Piszę tylko, że opieranie swojej jednostki treningowej prawie wyłącznie na treningu na maszynach w zdecydowanej większości sytuacji nie da dobrych efektów.
Więcej o treningu na maszynach tutaj : Trening na maszynach. Wady
Mit nr. 5 : Przetrenowanie nie istnieje
To już jest totalny idiotyzm. Co gorsza ten mit może być bardzo szkodliwy, bo doprowadzanie naszego organizmu do granic wytrzymałości może skutkować długotrwałym spadkiem formy, chorobami, a nawet kontuzjami.
Ostatnio modne było mówienie, że nie ma przetrenowania tylko ludzie są leniwi i nie chce im się zap……. na treningach. Choć oczywiście nie ma co nadużywać wymówki że nie trenujemy bo nie chcemy się przetrenować, to przetrenowanie zdecydowanie istnieje i jest niebezpieczne. Osoby lubiące powtarzać, że jest inaczej albo wcale nie trenują ciężko albo mają staż na tyle krótki że nie zdążyli zajechać organizmu. Jeszcze oddzielną kategorię stanowią trenujący na dopingu. Oni faktycznie mogą trenować więcej ale to jest coś jakby pożyczka od własnego organizmu, którą kiedyś trzeba będzie spłacić.
Mit nr. 6 : 1 – 5 powtórzeń na siłę ; 6 – 10 na masę ; 10+ na rzeźbę
Nie ma co się tak kurczowo trzymać konkretnych przedziałów. Jeśli chodzi o siłę to faktycznie 1 – 5 powtórzeń będzie bardzo dobrze się sprawdzać, o ile oczywiście weźmiemy odpowiednio duży ciężar.
W przypadku masy mięśniowej nie będzie to niestety takie jednoznaczne. Przez wiele lat wielu ćwiczących za oczywistość uznawało, że mamy tak zwany zakres hipertroficzny, czyli taką ilość powtórzeń, dzięki której budujemy nasze mięśnie. Te zakresy czasem były różne : 6 – 8, 8 – 10, 8 – 12 itd. Na stronie Stronger by Science możemy prześledzić metaanalizę badań nad wpływem zakresu powtórzeń na efektywność budowania masy mięśniowej. Po uśrednieniu pokazały one, że zakres 8 – 12 powtórzeń faktycznie jest nieco efektywniejszy dla hipertrofii ale różnica wcale nie jest duża i nasze mięśnie mogą efektywnie przyrastać także przy mniejszych jak i większych zakresach powtórzeń. Dlaczego tak się dzieje? Dwa główne czynniki przy budowaniu masy mięśniowej to napięcie mechaniczne i stres metaboliczny. Jeśli chodzi o napięcie to jest ono większe gdy użyjemy większego ciężaru, więc warto stosować duże obciążenia przy mniejszej liczbie powtórzeń. Wspomniany stres metaboliczny to po prostu nagromadzenie się w mięśniach metabolitów wtórnych (bardzo istotny jest tu kwas mlekowy), które inicjuje szereg reakcji chemicznych prowadzących do efektywniejszego rozrostu mięśni (mocno upraszczam ale to już zaawansowana biochemia). Poziom stresu metabolicznego będzie większy gdy robimy więcej powtórzeń w serii i krótsze przerwy odpoczynkowe.
Jak widać te dwie rzeczy są do siebie nieco w sprzeczności. Co więc robić? Wykorzystywać różne przedziały powtórzeń w naszych treningach. Może być tak, że jakiś czas trenujemy z małą liczbą ruchów w seriach i dużymi ciężarami, a potem na jakiś czas zmniejszymy obciążenia i dodamy powtórzeń. Inna metoda to zaczynanie treningu na daną grupę mięśniową ćwiczeniem wielostawowym, w którym podnosimy duży ciężar mniej razy, a kończymy ćwiczeniem izolowanym i dużą liczbą powtórzeń.
A co z zakresami powtórzeń na rzeźbę? Nie ma czegoś takiego jak trening na rzeźbę. No przynajmniej w takim sensie jak dawniej uważano. Nie będzie tak, że od dużej liczby ruchów w każdej serii wymodelujemy nasza sylwetkę. Do tego jest potrzebna po prostu redukcja tkanki tłuszczowej, dzięki której nasze mięsnie staną się bardziej wyraźne. Duże ilości powtórzeń sprawdzą się jeśli chcemy poprawić wytrzymałość mięśniową.
Mit nr. 7 : Suplementy dają spektakularne efekty
Oczywiście większość sprzedawców odżywek bardzo chce byśmy w to wierzyli. Niestety. Suplementy nie dają spektakularnych efektów! Wiele z nich praktycznie nie daje żadnych efektów. Ci, którzy są z treningiem siłowym związani od dłuższego czasu na pewno pamiętają jak było z HMB. Spektakularne efekty, jak na przykład duży przyrost masy mięśniowej w krótkim czasie, mogą dać sterydy albo inne zakazane środki dopingujące. One jednak mają rozliczne i poważne efekty uboczne. Prawda jest taka, że jeśli coś wpływa na nas tak mocno, że możemy mieć niesamowite efekty w bardzo krótkim czasie to musi nam w jakimś stopniu szkodzić. To po prostu manipulowanie naszym organizmem, a szczególnie układem hormonalnym.
Niektóre odżywki i suplementy sam stosuję i polecam ale nie możemy się po nich spodziewać nie wiadomo jakich efektów. Tak naprawdę przy większości korzystne efekty mogą być tak małe, że nawet ich nie zauważymy. Zdecydowanie radzę by skoncentrować się na zdrowym odżywianiu i porządnych treningach, a nie liczyć że różne wspomagacze dadzą nam przewagę i przyspieszą sprawy.
Mit nr. 8 : Aby schudnąć trzeba trzymać się restrykcyjnej diety i liczyć kalorie
Niewątpliwie dieta jest niezwykle ważna. Jest naprawdę niezwykle ważna! A jeszcze ważniejsza gdy się odchudzamy. Bez zdrowego odżywiania i odpowiedniej kaloryczności posiłków praktycznie nie mamy żadnych szans efektywnie schudnąć. Co jednak oznacza ‘zdrowego odżywiania’ i ‘odpowiedniej kaloryczności’? Tylko tyle, że musimy jeść w większości zdrowe produkty i dostarczać, na dobę, mniej kalorii niż wydatkujemy. Zwłaszcza druga kwestia jest kluczowa. Jak mamy zmusić organizm do spalania tkanki tłuszczowej jeśli dostarczymy więcej kalorii niż spalimy? Nie da się!
Nawet jeśli zajdzie rekompozycja naszego ciała (więcej mięśni, mniej tłuszczu) to i tak nie będzie to efektywne. Czy jednak musimy liczyć kalorie? Można to oczywiście zrobić by mieć jakiś punkt wyjścia ale i tak nierealne jest poznanie naszego zapotrzebowania dobowego. Dlaczego? Za dużo czynników trzeba brać pod uwagę. Już w samym jedzeniu często nie doszacujemy kaloryczności posiłku przez na przykład nie doliczenie kalorii z sosu albo tłuszczu wnikającego w panierkę podczas smażenia. Jeszcze trudniej jest oszacować wydatek kaloryczny. Nie policzymy ile spalamy przez cały dzień. Możemy więcej siedzieć albo więcej schodzić. Chodzić wolno albo szybko. Spać więcej albo mniej. Tak można jeszcze długo wymieniać. Tego wszystkiego po prostu nie da się dokładnie policzyć. Co więc robić ? Wiedzieć mniej więcej ile jemy i testować. Gdy to co robimy obecnie sprawia, że tracimy około 1 % masy ciała na tydzień – kontynuujmy. Jeśli efektów nie ma – jedzmy mniej, inaczej albo trenujmy więcej. Niestety to jedyny sposób. Z czasem nabierzemy doświadczenia i będzie to nam wychodzić o wiele efektywniej.
A co z restrykcyjnymi dietami, cudownymi systemami odżywiania, głodówkami itd.? Zapomnijmy o tym! Niektóre takie rzeczy mogą dać chwilowe efekty ale w większości na dłuższą metę są po prostu wyniszczające dla naszego ciała i nie warto w nie iść. Naprawdę wystarczy zdrowe jedzenie i kontrolowanie, szacunkowo oczywiście, ile jemy.
Największe mity treningu – podsumowanie
No to przedstawiłem tutaj te chyba największe mity dotyczące treningu i pokazałem dlaczego moim zdaniem są zdecydowanie nieprawdziwe. O ile niektóre z nich raczej nie zaszkodzą, a paradoksalnie mogą nawet pomóc w osiągnięciu efektów (jak to kardio minimum 20 minut) to kilka z nich jest po prostu albo niebezpiecznych albo zgubnych dla efektywności naszego trenowania. Zdecydowanie polecam systematycznie powiększać swoją wiedzę i śledzić od czasu badania naukowe albo ich analizy, Dzięki temu wyzbędziemy się wielu mylnych przekonań.
Zależy Ci przede wszystkim na zwiększeniu siły? Sprawdź mojego ebooka!
Znacie jeszcze inne ciekawe mity dotyczące treningu, których tutaj zabrakło? Dopiszcie je w komentarzach. Tradycyjnie życzę wszystkim samych satysfakcjonujących i efektywnych treningów!
Mateusz Grabowski – Trener Personalny
undefined
