Pompki na poręczach - ćwiczenie pomijane

W dobie coraz lepiej wyposażonych klubów fitness, w których zaczynają dominować wymyślne maszyny i urządzenia, trenujący coraz częściej odchodzą od najbardziej podstawowych ćwiczeń, które są kluczem do harmonijnej rozbudowy ciała. W tej grupie z pewności należy umieścić pompki na poręczach, które bardzo często są zwyczajnie pomijane.

Złożone ćwiczenia wielostawowe

Przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, wyciskanie na ławeczce, wyciskanie na barki i właśnie pompki na poręczach - to podstawowe ćwiczenia, które powinny stanowić bazę prawie każdego treningu, którego celem jest rozbudowa mięśni. W tej grupie najczęściej zapominamy o pompkach, które bardzo mocno angażują mięśnie trójgłowe ramienia oraz obręczy barkowej, a przy odpowiednim ułożeniu tułowia i łokci potrafią nieźle dopiec mięśniom piersiowym. Sekretem tego rodzaju ćwiczeń jest angażowanie bardzo wielu grup mięśniowych i potężna odpowiedź anaboliczna, dzięki temu mają one ogromną przewagę nad większością izolowanych ćwiczeń.

Pompki na poręczach

Ćwiczenie to wydaje się być niezwykle proste. W bazowej formie nie wymaga dodatkowego obciążenia, wystarczy jedynie masa własnego ciała. Mimo to, wielu początkujących nie jest w stanie wykonać nawet jednego powtórzenia. Warto jednak nad tym popracować, regularne wykonywanie pompek na poręczach owocuje rozwojem mięśni naramiennych oraz trójgłowych ramienia. Warto podkreślić, że triceps stanowi prawie 2/3 obwodu ramienia, więc, wykonując to ćwiczenie, możemy liczyć na znaczyn wzrost obwodów tej części ciała.

Odmiany

Pompki na poręczach mają wiele odmian. Najbardziej klasyczna, wygląda następująco:

Drążki powinny być uchwycone chwytem neutralnym - 4 palce skierowane na zewnątrz. Nogi podkurczone, tak, by nie dotykały ziemi. Ruch polega na prostowaniu ramion w stawach łokciowych, podczas tej fazy, zwanej koncentryczną, następuje wydech. Warto podkreślić, że ręce powinny być prowadzone jak najbliżej tułowia. Kiedy stawy łokciowe są całkowicie wyprostowane, następuje ruch ekscentryczny - czyli upuszczanie tułowia. W tej fazie nabieramy powietrza. Wbrew powszechnej opinii, nie musimy upuszczać tułowia bardzo nisko - grozi to kontuzją stawów barkowych (ruch w zakresie 90 stopni w stawach łokciowych jest całkowicie wystarczający). Zarówno w fazie negatywnej jak i pozytywnej, tułów nie powinien się chwiać, należy go ustabilizować. W takiej formie, ćwiczenie to najsilniej angażuje mięśnie trójgłowe ramienia oraz naramienne.

Inną odmianą jest forma, która angażuje znacznie mocniej mięśnie klatki piersiowej. Różnica polega na ułożeniu tułowia, które powinno być znacznie bardziej pochylone do przodu, oraz ułożeniu łokci, które nie powinny być prowadzone blisko tułowia, a zdecydowanie bardziej odchylone. Ułożenie łokci można wymusić przez pronację nadgarstków i zmianę uchwytu, tak, by 4 palce skierowane były do środka, a kciuk na zewnątrz. Kiedy zależy nam na rozwoju klatki piersiowej, nie ma również potrzeby całkowitego prostowania ramion w stawach łokciowych, na końcu ruchu.

Bardziej wymyślne odmiany zakładają wykonywanie pompek z wyprostowanymi nogami, albo wręcz do góry nogami. Te wersje należy jednak pozostawić naprawdę zaawansowanym.

Obciążenie

Wspominałem, że w bazowej formie, wystarczy masa ćwiczącego - na początek to i tak sporo. Jednak, wraz ze wzrostem wytrenowania, obciążenie należy zwiększać. Jeśli celem jest wzrost mięśni, wykonywanie 20 - 30 powtórzeń w serii, nie sprawdzi się najlepiej, gdyż przyczyni się w głównej mierze do wzrostu wytrzymałości.

Jeśli jesteśmy w stanie wykonać 10 - 15 powtórzeń, to znak, by dodać ciężar. Najprostsza metoda polega na przypięciu do pasa odważnika. Pozwala to łatwo i dość bezpiecznie regulować trudność ćwiczenia. Inną metodą, trudniejszą i niekoniecznie polecaną, jest trzymanie hantli między stopami. Tu nie mamy zbyt wielkich możliwości dokładania ciężaru, a dodatkowo utrudnia to utrzymanie właściwej pozycji ciała podczas wykonywani ćwiczenia.

Jacek Bilczyński
www.fit.pl

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz