Wiosną i latem z reguły wynosimy się z siłowni, żeby jeździć na rowerze, pływać, biegać i uprawiać inne ćwiczenia w plenerze. To naturalne, ale bez treningu siłowego, wypracowane z wielkim mozołem mięśnie mogą zniknąć. Tym, którym zależy na muskulaturze, proponujemy zestaw ćwiczeń w plenerze, który utrzyma nasze mięśnie w dobrej formie. Zabierz ze sobą partnera do ćwiczeń, idź do parku i do dzieła.
Postaraj się wykonać po 8-12 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jeśli nie uda ci się za pierwszym razem, nie zrażaj się, tylko ćwicz dalej. Z czasem będzie ci nawet za mało. Pamiętaj o przynajmniej 5-10 minutowej rozgrzewce przed ćwiczeniami, najlepiej połączonej z rozciąganiem mięśni.
1. To ćwiczenie jest połączeniem zapewne znanej ci jeszcze z podstawówki „taczki” i pompek. Wzmacnia ono – znacznie lepiej niż zwykłe pompki – m.in. mięśnie klatki piersiowej, ramion, pośladków i brzucha.
Przyjmij pozycję jak do pompki, opierając się na dłoniach, rozstawionych nieco szerzej niż twoje ramiona. Trzymaj plecy prosto. Twój partner niech przykucnie, trzymając prosto plecy i zginając nogi w kolanach i następnie niech chwyci cię za kostki i podniesie do góry jak taczkę. Kiedy będziesz już w górze, zaciśnij pośladki i zrób pompkę, opuszczając klatkę piersiową do ziemi. Wytrzymaj przez chwilę i wyprostuj ramiona. Powtórz ćwiczenie.
2. Podciąganie na gałęzi. To samo ćwiczenie, które w klubie wykonujesz na drążku. W parku za drążek może posłużyć ci konar drzewa. To ćwiczenie wzmacnia górne mięśnie pleców, bicepsy i ramiona.
To generalnie niełatwe ćwiczenie, ale po to masz partnera, by ci nieco pomógł, jeśli masz problemy z wykonaniem go samodzielnie. Chwyć gałąź szeroko rozstawionymi dłońmi, trzymając wewnętrzne części dłoni skierowane do siebie (tzw. podchwytem).
Zegnij kolana i skrzyżuj łydki tak, by wisieć na gałęzi. Twój partner może podtrzymywać twoje kolana i pomagać ci się podciągnąć. Spróbuj się podciągnąć tak, by dociągnąć klatkę piersiową do gałęzi. Potem powoli wyprostuj ręce, opuszczając ciało i powtarzaj ćwiczenie 8-12 razy.
3. To ćwiczenie wzmacnia triceps, mięśnie brzucha i uda. Możesz je wykonywać z partnerem. Będzie ci po prostu raźniej.
Usiądź na brzegu ławki, chwyć dłońmi jej brzeg, następnie zsuń się z ławki, popierając się rękami o jej brzeg, a nogi trzymając tak, by podudzia tworzyły kąt prosty z udami. Następnie wyprostuj prawą nogę, oprzyj piętę o podłoże, trzymając zgiętą stopę. Teraz zegnij łokcie, napręż mięśnie brzucha i opuść ciało, jednocześnie przyciągając kolano do klatki piersiowej. Nie zginaj łokcia mocniej niż do kąta prostego. Wytrzymaj przez chwilę, podciągnij się na rękach i wyprostuj nogę starając się nie dotykać podłoża. Zrób sześć powtórzeń na każdą nogę.
4. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie brzucha i nóg. Jeśli naciśniesz mocniej na stopę partnera, twoje mięśnie będą pracowały ciężej.
Połóż się na ziemi z ugiętymi nogami naprzeciwko partnera tak, byście stykali się palcami u nóg. Unieście nogi i złączcie stopy tak, by uda były prostopadłe do podłoża, a łydki równoległe. Napręż mięśnie brzucha, załóż ręce za głowę i unieś tułów tak wysoko, jak możesz. Równocześnie dociągnij prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i wyprostuj lewą nogę. Skręć tułów tak, by dotknąć lewym łokciem prawego kolana. Twój partner wykonuje to samo ćwiczenie, a właściwie jego lustrzane odbicie. Wytrzymaj przez chwilę, opuść tułów i zrób ćwiczenie w drugą stronę. Masz za sobą jedno powtórzenie. Ćwicz dalej.
5. To ćwiczenie wzmacnia dolne partie mięśni pleców. A druga osoba wzmacnia mięśnie swojego torsu.
Przyjmij pozycję jak do pompki, ale oprzyj się nie na dłoniach, a na przedramionach. Druga osoba nie zginając pleców przykuca i chwyta cię za nogi. Następnie unosi się, zatrzuje z lekko ugiętymi kolanami i rękami wyprostowanymi wzdłuż ciała. To pozycja wyjściowa. Teraz, trzymając prosto plecy, łokcie przy ciele i napinając mięśnie brzucha, zgina łokcie, unosząc ciało partnera. W tym czasie ty trzymasz ciało prosto. Wytrzymajcie chwilę i powtórzcie ćwiczenie. Następnie możecie się zmienić i ćwiczcie dalej.
6. To ćwiczenie wzmacnia m.in. pośladki, ścięgna i mięśnie brzucha
Połóż się na ziemi, z ugiętymi nogami naprzeciwko partnera tak, byście stykali się palcami u nóg. Podnieś lewą stopę i przyciśnij ją do stopy partnera. Naciskając na stopę partnera wyprostuj ją tak, by wasze stopy celowały w niebo. Napinając pośladki i przyciskając prawą stopę do podłoża unieś biodra tak, by tułów tworzył prosta linię z wyprostowaną nogą. Wytrzymaj przez chwilę i powoli opuść ciało. Wykonaj ćwiczenie na drugą nogą. Masz za sobą jedno powtórzenie. Ćwicz dalej do pełnej serii.
Fot. prevention.com
