Rolowanie kręgosłupa

Regularnie przeciążane pleców i okolic kręgosłupa może doprowadzić do utworzenia się tzw. mięśniowo-powięziowych punktów spustowych, które objawiają się nadwrażliwością dotykową. Zwiększone napięcie oznacza gorsze odżywianie tkanki, upośledzone krążenie krwi, a tym samym niedotlenienie danego mięśnia. Punkty spustowe w efekcie przyczyniają się do zaburzonej pracy całego mięśnia, uczucia sztywności i ograniczenia ruchu w stawach.

Co możemy dla siebie zrobić?

Ważne, aby jak najwcześniej rozpocząć działania prewencyjne, bo lepiej zapobiegać niż leczyć. Regularne masowanie przeciążonych partii mięśniowych przywraca prawidłowe ukrwienie i wzmacnia elastyczność mięśnia. Jeśli nie stać nas na regularne wizyty w gabinecie fizjoterapeuty, to rolki do masażu doskonale spełnią rolę „prywatnego masażysty” w zaciszu domowym. Dzięki rolowaniu systematycznie usprawnimy powięź oraz rozluźnimy napięcie mięśniowe w całym organizmie.

Rolowanie mięśni kręgosłupa:

W tym przypadku wykorzystujemy rolki gładkie. Kładziemy się na rolce pamiętając, aby w trakcie rolowania utrzymywać napięcie mięśni brzucha.
Skutecznym i odpowiednio zaprojektowanym przyrządem do szczegółowego masażu kręgosłupa są połączone ze sobą dwie kulki, tak zwany Blackroll Duoball. Każda z piłek przeciąga pasmo mięśni wzdłuż kręgosłupa odciążając i nie naruszając dysków oraz kręgów. Duoball większy, do odcinka lędźwiowego i piersiowego (12 cm), dogłębniej i precyzyjnie trafia w prostowniki kręgosłupa gwarantując intensywne jego rozluźnienie. Przy dużym napięciu i bólu możemy rolować się podpierając na przedramionach: https://www.youtube.com/watch?v=xVc6hbE_wZ0 lub precyzyjne rolować odcinek piersiowy i lędźwiowy. Rolowanie możemy również wykonać przy ścianie: https://www.youtube.com/watch?v=-F0sLn39JW4.

Rolowanie mięśni karku i szyi:

Do rozluźniania mięśni odcinka szyjnego kręgosłupa wykorzystujemy Duoball mniejszy (8 cm). Podobnie jak w przypadku mięśni kręgosłupa piersiowego opieramy się o ścianę układając Duoball na mięśniach przykręgosłupowych. Rolowanie wykonujemy przesuwając się w górę i w dół: https://www.youtube.com/watch?v=f3ExIWM8oWA

Na czym polega rolowanie kręgosłupa, wyjaśnia mgr Michał Dachowski, certyfikowany trener foam rollingu Balckroll Polska

1. Na co wpływa powięź?

Powięź otacza i penetruje wszystkie mięśnie, stawy, kości i nerwy. Pełni funkcję niewidocznego płaszcza podtrzymującego ludzki szkielet. Jest odpowiedzialna za prawidłową ruchomość i funkcjonowanie ciała. W powięzi znajduje się 10 razy więcej receptorów bólu
i czucia ciała. Sucha i posklejana powięź daje efekt sztywności i bólu ciągnięcia, które odczuwa prawie każdy. Większość bóli, których doświadczamy występuje na tle powięziowym, tak samo jak najczęściej pojawiające się kontuzje. Na przykład ból stawu traktujemy, nie jako ból samego organu, a odpowiadającej za ten staw powięzi.

2. Co nam daje masaż powięzi?

Automasaż głęboko nawadnia i uelastycznia tkankę łączną, którą jest powięź. Rolowanie wprawia w ruch włókna kolagenowe, które przesuwając się po sobie wydzielają więcej płynu. Właściwie nawodniona powięź może sprawnie wykonywać swoje funkcje, a tym samym uchronić się przed uszkodzeniami. Posiadając "soczystą" powięź jesteśmy mniej podatni na urazy, zwiększa się zakres ruchów, przyspiesza krążenie krwi, a tym samym odpływ toksyn z organizmu (między innymi celulitu). Skóra staję się bardziej elastyczna i jędrna. Rozluźniając powięź po każdym treningu wspomagamy regenerację organizmu, a tym samym zwiększamy jego efektywność. Systematyczny automasaż pozwala nam czuć się i wyglądać zdrowiej.

3. Jak wygląda masaż?

Z wałka korzystamy bardzo intuicyjnie wykorzystując ciężar własnego ciała. Należy położyć się na rolce tą częścią ciała (np. plecy), w której odczuwamy ból i sztywność. Następnie powolnymi i precyzyjnymi ruchami przesuwamy się po niej przytrzymując w punktach największego bólu. Dla uzyskania optymalnych efektów należy rolować całe ciało ze względu na liczne połączenia powięziowe. Często ból pojawiający się w jednym miejscu jest efektem napięcia powięzi w zupełnie innym.

4. Dla kogo jest ta metoda?

Rolowanie jest niewątpliwie skuteczne dla wszystkich niezależnie od wieku i poziomu aktywności fizycznej. Zarówno dla osób uprawiających sport, jak i tych, które wykonują pracę biurową. Systematyczne rozluźnianie powięzi za pomocą wałka nie tylko polepsza sprawność ruchową, ale przede wszystkim samopoczucie niwelując niechciany ból i sztywność. Do korzystania z rollerów nie ma żadnych przeciwwskazań za wyjątkiem złamania, przerwania ciągłości skóry, czy oparzenia.

5. Jak często trzeba masować?

Zaleca się stosowanie automasażu po każdym treningu, jako substytut rozciągania. W dni wolne od treningu możemy potraktować rolowanie, jako formę odnowy biologicznej i silnego masażu sportowego. Jeżeli nie uprawiamy sportu sięgamy po rolkę w momencie, gdy czujemy potrzebę masażu i rozluźnia. W celach prewencyjnych warto rolować się 2-3 razy w tygodniu. Masaż całego ciała zajmuje mniej więcej 10-15min. Wykonujemy kilka powtórzeń na każdą partię ciała szczególnie skupiając się na miejscach, w których odczuwamy dyskomfort.

mgr Michał Dachowski – Fizjoterapeuta

Absolwent wydziału rehabilitacji Akademii Wychowania Fizycznego
w Warszawie. Obecnie pracuje jako trener odnowy biologicznej (fizjoterapeuta) w Matizol Lider Pruszków (ekstraklasa kobiet- koszykówka). W swoje karierze rehabilitanta pracował już z Polonią 2011 Warszawa U-20 z którą zdobył mistrzostwo Polski, AZS Politechnika Warszawska (I liga mężczyzn- koszykówka) oraz Polonia Warszawa (ekstraklasa mężczyzn – koszykówka). Uczestnik wielu kursów, szkoleń i sympozjów dotyczących nowoczesnej rehabilitacji. Prywatnie zajmuje się szeroko pojętym sportem, począwszy od oglądania rozgrywek w telewizji, przez czynny udział jako zawodnik drużyny koszykarskiej do bycia trenerem amatorskiego zespołu WNBA.

www.fit.pl