Tabata to czterominutowy, niezwykle intensywny trening interwałowy. Prawidłowo wykonany poprawia wydolność aerobową i anaerobową, przyspiesza metabolizm i stymuluje spalanie tkanki tłuszczowej. Dzięki niemu spalisz w sumie więcej kalorii niż w przypadku tradycyjnego, godzinnego treningu. To właśnie dlatego metoda wymyślona dla japońskiej reprezentacji olimpijskiej w latach 70. nazywana jest często czterominutowym cudem.
Wybierz aktywność
Podstawą treningu Tabata są ćwiczenia cardio. Najlepiej wybrać więc takie, które sprawiają nam największą przyjemność. Może to być bieganie, jazda na rowerze, skoki na skakance, szybkie pompki czy przysiady z podskokiem. Potem wykonujemy je z maksymalną intensywnością przez 20 sekund, kolejne 10 odpoczywamy. W sumie całość powtarzamy osiem razy.
Trzeba jednak pamiętać, że 20 sekund maksymalnej intensywności musi oznaczać dokładnie 100% naszych możliwości. W treningu Tabata nie wolno się oszczędzać, nawet jeśli po czterech minutach wszystko cię boli, nie masz siły wstać z miejsca i chce ci się wymiotować. Oszukiwanie własnego organizmu nie przyniesie efektów. Nieprzyjemne odczucia po treningu to właśnie efekt Tabaty – ty już nie ćwiczysz, a organizm dalej „hurtowo” spala kalorie.
Tak intensywnego treningu nie można bagatelizować. Organizm musi mieć czas na regenerację, dlatego optymalna ilość to 2- 3 treningi w tygodniu. Jeśli jednak na początku to dla ciebie za dużo, spróbuj ćwiczyć jeden dzień w tygodniu. Gdy poczujesz się pewniej, możesz zwiększyć ilość treningów.
Dobry timer
Zachowanie regularnych czasów interwałów jest niezwykle ważne. Nie warto polegać na odliczaniu w myślach do dwudziestu i dziesięciu. Przy maksymalnym wysiłku nasz umysł z pewnością nie będzie miał na to ochoty. Poza tym liczenie czasu „na oko” nie będzie dokładne.
Lepszym rozwiązaniem jest dobry timer, który sygnałem dźwiękowym wskaże nam moment, w którym powinniśmy przejść do maksymalnej intensywności oraz do odpoczynku.
Znajdź motywację
Po pierwszym tak ciężkim treningu ostatnie o czym zamarzysz to kolejne ćwiczenia Tabaty. Dlatego, gdy przyjdzie zniechęcenie i zmęczenie warto mieć silną motywację do dalszych działań – mantrę, którą będziemy sobie powtarzać w trakcie 20 sekund ekstremalnego wysiłku. To naprawdę pomaga skupić się na ćwiczeniach, a nie na ogarniającym wszystkie mięśnie bólu.
Kto odważy się spróbować?
www.fit.pl
