Bieg w podporze
Nazwa ćwiczenia mountain climbers, inaczej nazywanego wspinaczką, wywodzi się od ruchu, który przypomina wyczynową wspinaczkę po górach. Jest to niezwykle efektywne ćwiczenie, które szybko i skutecznie podnosi wytrzymałość całego ciała, angażując do pracy mięśnie nóg, brzucha, grzbietu i ramion.
- Podeprzyj się na przedramionach. Powinieneś znaleźć się w podporze przodem, inaczej nazywanym deską. Dłonie umieść pod barkami. Napnij pośladki, brzuch, pępek wciśnij do kręgosłupa. Następnie, zacznij robić energiczne przeskoki nóg, przenosząc je do klatki piersiowej. Wykonuj mountain climbers przez minutę - tłumaczy Dorota Bałkańska-Kalita, trenerka personalna.
Side plank
Side plank, zwane również deską bokiem to ćwiczenie, które jest zdecydowanym pogromcą naszych boczków! Angażuje nie tylko brzuch, ale również dolny odcinek pleców, biodra i górną partię ud. Jak prawidłowo wykonać side plank?
- Połóż się na lewym boku - w linii prostej od głowy do stóp. Oprzyj się na przedramieniu. Pamiętaj, że łokieć powinien znajdować się bezpośrednio pod ramieniem. Następnie unieś biodra od podłogi, utrzymując linię prostą od stóp do bioder. Pamiętaj, aby dłoń i bark znajdowały się w jednej linii. Utrzymuj tę pozycję przez 30 sekund. Na samym początku możesz wykonywać to ćwiczenie w 3 seriach po 3 powtórzenia na każdą ze stron.
Opuszczanie prostych nóg w leżeniu na plecach
To ćwiczenie jest doskonałe nie tylko na mięśnie brzucha, ale także ud i pośladków.
- Tu wzmacniamy mięśnie skośne, poprzeczny oraz prosty brzucha. Wystarczy położyć się na plecach, z prostymi nogami uniesionymi w górę. Jeśli jesteś osobą początkującą ułóż dłonie pod pośladki (pomogą utrzymać plecy, które muszą być przyklejone do maty). Utrzymując napięte mięśnie brzucha, opuszczaj obie nogi najniżej jak potrafisz, nie dotykaj maty i nie odrywaj pleców. Siłą mięśni unieś nogi do pozycji wyjściowej. Bardzo lubię te ćwiczenie, mi przynosi najlepsze efekty – tłumaczy trenerka.
Knee to chest na drążku
Ćwiczenia na drążku nie należą do najłatwiejszych, ale jednocześnie są bardzo skuteczne. Oprócz mięśni brzucha angażują do pracy plecy, barki i ramiona. Trenerka wyjaśnia:
- Chwyć drążek, rozstawiając ręce na szerokość ramion. Ściągnij łopatki, głowa powinna stanowić przedłużenie kręgosłupa. Napnij pośladki i z wydechem przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Na co należy zwrócić uwagę? Należy pamiętać o kontrolowaniu tego ruchu, przy opuszczaniu kolan, tak aby nie wykonywać żadnych zbędnych wymachów nóg.
Toes to bar
Toes to bar, czyli wznosy nóg w zwisie na drążku, jest aktywnością dedykowaną osobom zaawansowanym, regularnie ćwiczącym na siłowni. To jedno z najbardziej zadawalających ćwiczeń na brzuch, ze względu na to, że podczas jego wykonywania ciało jest rozciągnięte, dzięki czemu nasze mięśnie otrzymują ogromne obciążenie.
Zawieś się na drążku. Trzymaj ręce nieco szerzej niż linia ramion. Wychyl klatkę delikatnie do przodu, a następnie schowaj, unosząc jednocześnie nogi, aż stopy dotkną drążka. Kontrolując ten ruch, opuść powoli nogi i powtórz ćwiczenie. Toes to bar wymaga dużej siły i koordynacji, dlatego na początku, warto zacząć od przyciągania kolan do klatki piersiowej - zauważa trenerka. I dodaje:
- Po więcej inspiracji koniecznie wpadnij na mój Instagram @dorotatrenuje! Do zobaczenia.
Nie odkładaj marzeń o płaskim brzuchu na później - zacznij ćwiczyć już dziś.
