Metody treningowe są różne. Najczęściej stosuje się proporcje 1:1 (30s maksymalnego wysiłku, 30 s przerwy), 1:2 (30s maksymalnego wysiłku, 60 s przerwy) i 1:3 (30s maksymalnego wysiłku, 90 s przerwy). Nie ważne którą proporcję wybierzesz. Ważna jest przede wszystkim intensywność pierwszej fazy. Jeśli biegniesz z maksymalną prędkością przez 30 sekund, to musisz dać z siebie tyle, że przy 31 sekundzie padniesz. Jeśli masz siłę biec dalej, to znaczy że nie dałeś z siebie wszystkiego, a całe ćwiczenie było bez sensu. Jeśli masz ochotę powtórzyć trening następnego dnia, to znak że oszukiwałeś.
Trening HIIT nie powstał po to by trenować codziennie. To oczywiste.
Organizm odruchowo broni się przed totalnym opadnięciem z sił. Dlatego wielu ludzi nie jest przyzwyczajonych do tak ekstremalnego treningu. Większość instynktownie w ostatnich sekundach wysiłku odpuszcza.
Jak długo jesteś w stanie biec z pełną prędkością? 1 - 3 minuty? Trenując HIIT wplatamy w sprint bloki odpoczynku. Załóżmy, że biegniesz 10 serii po 30 sekund. W sumie daje to 5 minut sprintu i maksymalnego wysiłku. To dużo więcej niż ktokolwiek mógłby przebiec ciągiem. Już wyobrażasz sobie te spalone kalorie?
Prawidłowo wykonany HIIT, wsparty odpowiednią dietą, to świetny sposób na pozbycie się brzuszka, wzmocnienie mięśni i poprawę szybkości.
Skoro to tak dobry trening, to może zechcesz wykonywać go codziennie? Błąd. Takie myślenie szybko się zemści. Po pierwsze, organizm musi mieć czas na regenerację po tak intensywnym wysiłku. Trening następnego dnia nie będzie tak efektywny jak po odpoczynku. Dodatkowo wzrasta też ryzyko kontuzji.
Jak często więc trenować HIIT?
Na pewno nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu. To pozwoli na zachowanie 24-godzinnego okresu przerwy. Jeśli jednak chcesz trenować cztery razy w tygodniu, postaw na dwie sesje HIIT, a dwa pozostałe dni poświęć na trening oporowy. Całość musisz jednak dobrze przemyśleć i zorganizować. Skupienie się jednego dnia w treningu oporowym na nogach i sprint HIIT następnego to nie jest chyba najlepszy pomysł. Nie uważasz?
Oczywiście nie zachęcamy cię do leżenia na kanapie przez cały dzień. Dni w których odpoczywasz od HIIT możesz poświęcić na mniej angażujące formy ruchowe, takie jak na przykład joga czy pilates. Albo wsiąść na rower i spokojnie, powoli objechać okolicę. To twój wybór. I twoja przyjemność. Zasłużyłeś.
