Korzyści z treningu Jacobsona
To przeciwdziałanie stanom lękowym, poprawa snu, zmniejszenie nerwowości, redukcja stresu, poprawa samopoczucia fizycznego i psychicznego, polepszenie pracy narządów wewnętrznych.
Trening Jacobsona polega na nauce napinania mięśni aż do automatyzacji. Chodzi o naprzemienne napinanie i rozluźnianie poszczególnych partii (grup mięśni) ciała. Trening powinno się odbywać najpierw w pozycji leżącej (relaksacja ogólna), po jakimś czasie w pozycji siedzącej, a następnie podczas wykonywania różnych czynności, na przykład w trakcie jazdy autobusem czy spaceru.
Nauka relaksacji następuje w dwóch etapach.
Zaczyna się od relaksacji stopniowej – nauki napinania pojedynczych grup mięśni, potem innych, a następnie dochodzi się do relaksacji zróżnicowanej – napina się pojedynczą grupę mięśni, inne pozostają rozluźnione (gdy nastąpi zautomatyzowanie czynności napinania mięśni - tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa jest napięta, pozostałe rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła).
Jak wykonać trening Jacobsona?
Trening Jacobsona obejmuje napinanie i rozluźnianie mięśni rąk, relaksację (także poprzez lekkie napinanie i rozluźnianie) mięśni głowy i twarzy, mięśni języka, mięśni barkowych, następnie mięśni pleców i brzucha, a na końcu mięśni palców u rąk i nóg.
Tradycyjnie trening Jacobsona podzielony jest na sześć części - rozpoczynamy od nauki rozluźnianie mięśni rąk i nóg, a kończymy na nauce rozluźnianiu palców. Zazwyczaj zaczyna się od napinania prawej, a potem lewej nogi, następnie prawej, potem lewej ręki, następnie mięśni brzucha, mięśni pleców, ramion i szyi i na końcu twarzy.
Każdy rejon ciała najczęściej napina się 2-3 razy. Po każdym napięciu (ok. 5 sekund) należy całkowicie rozluźnić ten obszar ciała i wczuwać się w stan rozluźnienia. Powoduje to "nauczenie się" pewnych reakcji naszego układu autonomicznego, większą świadomość stanu napięcia mięśni.
Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona:
- Zaciśnij obie pięści - zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion - rozluźnij je
- Dotknij palcami barków i podnieś ramiona - odnotuj napięcie bicepsów i ramion - rozluźnij
- Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej - zwróć uwagę na napięcie barków - rozluźnij
- Zmarszcz czoło - zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu - rozluźnij
- Zaciśnij powieki - poczuj napięcie - rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami
- Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu - zauważ napięcie pleców i barków - odpocznij
- Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa - odnotuj uczucie napięcia brzucha - rozluźnij się, oddychaj regularnie
- Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść - zauważ napięcie - rozluźnij
