Możesz udać się na zajęcia ze spinningu do klubu fitness, albo sprawić sobie cykloergometr (minitoruje pracę serca oraz kontroluje ciśnienie krwi). Podpowiadamy, jakie ćwiczenia urozmaicą zwykłe pedałowanie na stacjonarnym rowerze.
Domowy trening interwałowy powinien trwać około godziny i służyć głównie spaleniu kalorii. Regularne pedałowanie ma też inne korzyści: poprawia wytrzymałość i wydolność organizmu, usprawnia pracę serca i układu oddechowego, wzmacnia i ujędrnia pośladki, uda i łydki, układ kostny, wyszczupla oraz redukuje tkankę tłuszczową.
Jak każdy trening, nawet ten wykonywany w domu, powinien się składać z rozgrzewki, treningu właściwego i rozciągania. Zaczynaj od wolnej jazdy, powoli przyspieszając. W części głównej zrób jazdę ciągłą, ale w zmiennym tempie. Trening zakończ ćwiczeniami rozciągającymi, które regulują tętno tak, aby po wysiłku powróciło do wartości spoczynkowej.
By prawidłowo ćwiczyć nie podskakuj na rowerze. Skoncentruj energię na kręceniu pedałami, podczas gdy twój tors ma pozostać bez ruchu. Jeśli jednak nie potrafisz zapanować nad górną częścią swojego ciała zwolnij tempo. Rozluźnij uścisk kierownicy, gdyż zbyt mocne jej zaciskanie powoduje napięcie mięśni ramion i szyi.
Polecany trening na rowerze stacjonarnym do wykonania w domu:
Rozgrzewka:
10 minut luźnego pedałowania wolnym tempem
Część główna:
- 3 minuty energicznej jazdy na średnim obciążeniu stojąc
- 1 minuta bardzo szybkiej jazdy na niskim obciążeniu
- 1 minuta odpoczynku (luźne pedałowanie, w wolnym tempie)
- 3 minuty energicznej jazdy na średnim obciążeniu
- 1 minuta bardzo szybkiej jazdy na niskim obciążeniu
- 1 minuta odpoczynkowej jazdy
- 5 minut energicznej jazdy na średnim obciążeniu stojąc
- 1 minuta bardzo szybkiej jazda na niskim obciążeniu
- 4 minuty luźnego pedałowania, w wolnym tempie
- 5 minut energicznej, jednostajnej jazdy na siodełku, na średnim obciążeniu
- 1 minuta bardzo szybkiej jazda na niskim obciążeniu
- 2 minuty luźnego pedałowania, w wolnym tempie
- 6 minut szybkiej, energicznej jazdy stojąc na średnim obciążeniu
- 1 minuta bardzo szybkiej jazdy na niskim obciążeniu
- 2 minuty luźnego pedałowania, w wolnym tempie
- 1 minuta szybkiej, energicznej jazdy stojąc na niskim obciążeniu
- 1 minuta bardzo szybkiej jazdy na niskim obciążeniu
Rozciąganie:
- 10 minut spokojnej jazdy, na niskim obciążeniu
- rozciąganie mięśni nóg
