Poduszka do balansowania
Efekty i wyniki terapii balansowania na zapadającej, się miękkiej poduszce były tak przekonywające, że szwajcarska firma ”Airex”, specjalizująca się w produkcji wysokiej jakości mat do ćwiczeń, podjęła się trudu wypuszczenia przed pięcioma laty nowego produktu, który nazwano „Balance-Pad”. Poduszka do balansowania o wymiarach 50 na 60 cm i wysokości 5 cm zbudowana jest z kauczukowej gąbki w 90% wypełnionej powietrzem, waży zaledwie 0,7 kg. Kombinacja wysokiej jakości materiału i naturalnej elastyczności pozwala na nieskończone możliwości trenowania równowagi, stabilizacji stawowej, propriocepcji.
Niestabilna, zapadająca się pod wpływem ciężaru ciała, powierzchnia daje szerokie spektrum doboru ćwiczeń z przeznaczeniem ich w czasie wolnym od pracy na ćwiczenia w domu, w klubie fitness, w treningu wyczynowym i w rehabilitacji. Używając poduszki możemy trenować jednocześnie zarówno siłę, jak i wytrzymałość w połączeniu z równowagą i koordynacją. Trening na poduszce równoważnej zalecany jest szczególnie dla osób z nadwagą, kobiet w ciąży, seniorów i wszystkich osób z dolegliwościami kręgosłupa i stawów kolanowych.
Przesłanki naukowe
O propriocepcji i czuciu głębokim pisałam obszernie w artykule „Łap równowagę!” (Body Life 1Nr 2002). W tym momencie chciałabym raz jeszcze powołać się na wyniki badań naukowców Uniwersytetu Queensland w Australii (Spinal Pain and Muscle Research Unit), które potwierdzają słuszność, czy wręcz konieczność stosowania ćwiczeń równoważnych w nowoczesnych programach ćwiczeń. Wyniki tych rozległych badań donoszą miedzy innymi o specyficznych zmianach w napięciu i reakcjach mięśni, stabilizujących odcinek lędźwiowy kręgosłupa (tu najczęściej boli). Dotyczy to szczególnie mięśnia poprzecznego brzucha (m. transversus abdominis), mięśnia wielodzielnego (m. Multifidus), mięśnia obłego i mięśni dna miednicy małej. U osób z dolegliwościami w odcinku lędźwiowym kręgosłupa mięsień poprzeczny brzucha nie włącza się do stabilizacji, bądź jego napięcie mierzone jest z dużym opóźnieniem w porównaniu do osób bez dolegliwości (patrz rycina).
Rycina 1. Zapis EMG (elektromiograficzny) (m. transversus abdominis) podczas ćwiczeń stabilizujących
A / osoby zdrowej - B / osoby z dolegliwościami kręgosłupa -
natychmiastowa reakcja m. włącza się ze znacznym opóźnieniem
[-------]
Przesłanki dla praktyki
Sugestie wynikające dla praktyki wskazują na większa, niż dotychczas potrzebę stosowanie ćwiczeń o charakterze koordynacyjnym i równoważnych. Ćwiczenia równoważne na poduszce „Airex” (lub innych, niestabilnych powierzchniach, jak: piłki fitball, zrolowane maty, aero i movin-step, Core Board) angażują bardziej, niż klasyczne ćwiczenia, wymienione mięśnie, stabilizujące tułów. Podczas ich wykonywania, walcząc o utrzymanie równowagi, nasze ciało ustawia się samoistnie w pozycjach sprzyjających kręgosłupowi.
Pamiętajmy, iż w ciągu dnia większość z nas pracuje frontalnie, jesteśmy w dużej mierze prokifotyczni, z zaokrąglonymi plecami i głową wysuniętą do przodu. Spróbujmy podczas lekcji pracować w pozycjach otwartych często z kończynami górnymi w rotacji na zewnątrz ("kciuk skierowany ekstremalnie na zewnątrz") i dłońmi z rozstawionymi palcami (automatycznie zwiększamy napięcie mięśniowe).
Spróbujmy stosować w swoich lekcjach zasadę stopniowania trudności, wykorzystując właśnie niestabilne powierzchnie:
- Zaczynajmy od prostego ćwiczenia (np. wspięcie na palcach)
- Utrudniajmy je dodatkowym ruchem (np. wibracja kończyn górnych)
- Kończmy w pozycji zaburzenia równowagi (jak poz.1, lecz jednonóż)
- Utrudniamy zamykając oczy (poz. 1., 2 i 3)
- Zwiększamy stopień trudności, używając niestabilnych powierzchni, (jak poz. 3) stojąc na poduszce do ćwiczeń równoważnych, materacu szkolnym lub zrolowanej macie (Fot.2).
Takie stopniowanie trudności przynosi niebywałe efekty w szkoleniu stabilizacji, równowagi i koordynacji ruchowej.
Elementy jogi i Body Art. z użyciem poduszki równoważnej są trudniejsze do wykonania, ale angażują więcej zmysłów i mięśni, w rezultacie stają się efektywniejsze, poprawiają znacznie stabilizację stawową i zmniejszają ryzyko urazów.
Ćwicząc na „chmurce” nabieramy lekkości, płynności ruchów w walce z utrzymaniem równowagi. To procentuje podczas wykonywania codziennych czynności, nasze ruchy są bardziej ekonomiczne i celowe.
Programy ćwiczeń z poduszką równoważną
Balanced Motion, Balanced Power i Balanced Back – to nazwy programów z użyciem poduszek równoważnych, opracowanych dla potrzeb klubów fitness przez specjalistów z Instytutu Fitnesspedagogiki w Hamburgu.
Balanced Motion zawiera elementy treningu wytrzymałościowego i sensomotoryki (jego autorka, Manuela Böhme, porównuje te zajęcia do stepu na grząskim piasku, nad brzegiem morza), Balanced Power to ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, pośladków i kończyn dolnych z użyciem poduszek równoważnych, z kolei Balanced Back to specjalny trening wzmacniający i osłaniający kręgosłup.
Zalety wymienionych programów to:
- trening ochronny (zwiększający stabilizację) dla stawów kończyn dolnych i kręgosłupa (tzw. stabilizacja środka z ang. „core stability”)
- nowe elementy równowagi w różnych rodzajach ćwiczeń: od wzmacniania, po jogę, body art., klasyczny aerobik czy lekcje zdrowy kręgosłup (zwiększona intensywność i udział najgłębszych warstw mięśniowych)
- szkolenie równowagi, prawidłowej postawy i obierania „sygnałów” własnego ciała
- ekonomizacja ruchów poprzez poprawę sensomotoryki
- psychiczna relaksacja - połączenie treningu całego ciała z elementami „Mind& Body” (również do muzyki ¾)
- cudowny relaks dla zmęczonych stop (zaleca się ćwiczenie o bosych stopach), stawów i zmysłów
- odciążenie stawów kolanowych (szczególnie przy ćwiczeniach wzmacniających w pozycji klęku)
Kończąc, namawiam po raz kolejny do wplatania ćwiczeń równoważnych i elementów treningu propriocepcji do Waszych programów. Wniosą one dużo pożytecznych zalet, zarówno dla Waszych podopiecznych, jak i dla Was samych.
dr Jolanta Ignaszewska - Kühbauch
www.fit.pl
Na zdjęciach autorka w strojach Casall
