Obalanie mitów na temat treningu siłowego u kobiet
Mit 1: Trening siłowy powoduje nadmierne przyrosty masy mięśniowej
To jeden z największych mitów, który zniechęca kobiety do podnoszenia ciężarów. W rzeczywistości kobiety mają znacznie niższy poziom testosteronu niż mężczyźni, co ogranicza ich zdolność do budowania dużej masy mięśniowej. Regularny trening siłowy pomaga wysmuklić sylwetkę, a nie ją "rozbudować".
Mit 2: Cardio jest lepsze na spalanie tkanki tłuszczowej
Choć trening aerobowy pomaga spalać kalorie, to wcale nie jest najskuteczniejszy w modelowaniu sylwetki. Trening siłowy przyspiesza metabolizm i umożliwia spalanie tkanki tłuszczowej nawet po zakończeniu ćwiczeń. Dzięki niemu ciało staje się bardziej jędrne i wymodelowane.
Mit 3: Trening siłowy jest niebezpieczny dla kobiet
Pod warunkiem odpowiedniej techniki i stopniowego progresu, trening siłowy jest bezpieczny i przynosi liczne korzyści zdrowotne, takie jak poprawa gęstości kości, wzmocnienie stawów i poprawa postawy.
Jakie ćwiczenia warto wykonywać, by wyrzeźbić ciało?
Aby osiągnąć smukłą i umięśnioną sylwetkę, warto skoncentrować się na ćwiczeniach angażujących duże grupy mięśniowe.
1. Przysiady
Przysiady to jedno z najlepszych ćwiczeń na nogi i pośladki. Warto wykonywać je z dodatkowym obciążeniem, np. ze sztangą lub hantlami.
2. Martwy ciąg
To ćwiczenie angażuje całe ciało, wzmacnia plecy, nogi i pośladki. Występuje w różnych wariantach, np. klasyczny, rumuński czy sumo.
3. Wiosłowanie sztangą lub hantlami
Idealne na plecy i ramiona. Wzmacnia mięśnie grzbietu i pomaga w poprawie postawy.
4. Pompki i wyciskanie sztangi
Te ćwiczenia doskonale rozwijają górną partię ciała, zwłaszcza klatkę piersiową i tricepsy.
5. Hip thrust
Jedno z najlepszych ćwiczeń na pośladki. Polega na unoszeniu bioder ze sztangą opartą na biodrach.
6. Plank
Wzmacnia mięśnie core, poprawia stabilizację i postawę ciała.
Przykładowy plan treningowy na początek
Trening siłowy warto wykonywać 3 razy w tygodniu, z dniami przerwy na regenerację. Poniżej przykładowy plan dla początkujących:
Dzień 1: Dolna partia ciała
-
Przysiady ze sztangą – 4x10
-
Martwy ciąg rumuński – 4x12
-
Hip thrust – 4x12
-
Wykroki z hantlami – 3x12 na nogę
-
Plank – 3x45 sekund
Dzień 2: Górna partia ciała
-
Pompki – 3x15
-
Wiosłowanie hantlą – 4x12
-
Wyciskanie sztangi na ławce – 4x10
-
Unoszenie ramion bokiem – 3x12
-
Deska boczna – 3x30 sekund na stronę
Dzień 3: Całe ciało
-
Martwy ciąg klasyczny – 4x10
-
Przysiady goblet – 4x12
-
Podciąganie na drążku (lub z gumą) – 3x max
-
Wyciskanie hantli nad głowę – 4x12
-
Plank dynamiczny – 3x30 sekund
Trening siłowy dla kobiet to świetny sposób na wysmuklenie sylwetki, poprawę zdrowia i samopoczucia. Nie trzeba się obawiać nadmiernego przyrostu mięśni – odpowiednio dobrany plan treningowy pozwoli uzyskać zdrowe, jędrne ciało. Regularne ćwiczenia w połączeniu z prawidłową dietą przyniosą wymarzone efekty bez efektu "przypakowania". Ważne jest, aby rozpocząć treningi stopniowo, skupić się na technice i cieszyć się procesem budowania silniejszej wersji siebie!
