Temperatury rosną, a ludzie zamiast na zewnątrz wolą ćwiczyć w klimatyzowanych pomieszczeniach. Zamiast kryć się pod dachem przez całe lato warto ruszyć w teren. Nawet w upale można przyjemnie trenować.
Robi się gorąco – warto więc wiedzieć...
Ćwiczenia w wysokiej temperaturze i wilgotności powietrza wymagają od organizmu wytężonej pracy. Nawet w chłodne dni podczas aktywności fizycznej wzrasta ciepłota ciała. W upale ten sam proces trwa o wiele krócej. Organizm uruchamia gruczoły potowe, skóra staje się bardziej ukrwiona, a serce zaczyna pracować jeszcze szybciej. Jednak pocenie się oznacza utratę wody, co może doprowadzić nawet do odwodnienia.
Niewielkie odwodnienie (do 2% masy ciała) powoduje obniżenie wydajności psychofizycznej. Szybciej się zmęczymy, a dalszy trening bez uzupełnienia płynów może skutkować jeszcze gorszymi konsekwencjami. Na szczęście istnieją sposoby by uniknąć przykrości. Oto sześć rad dzięki którym ćwiczenia w upale będą bezpieczniejsze i sprawią nam więcej radości.
Pamiętaj o nawodnieniu organizmu
Trening w upalny dzień zacznij od dobrego nawodnienia organizmu. Wypicie dużej ilości wody przed treningiem pozwoli na dłuższe ćwiczenia bez ryzyka odwodnienia. Dwie godziny przed ćwiczeniami wypij więc 1,5 litra niegazowanej wody. W trakcie aktywności co 15 minut rób kilka łyków. Dobrze jeśli wcześniej do płynów dodamy odrobinę soli lub sięgniemy po napój izotoniczny, który dodatkowo uzupełni elektrolity. Nie popadajmy jednak w skrajność. Duża ilość płynów w trakcie ćwiczeń może być również niebezpieczna, a z pełnym brzuchem zawsze ćwiczy się mniej komfortowo.
Coś zimnego przed treningiem
W gorące dni dobrze jest sięgnąć po coś zimnego - na przykład schłodzoną wodę. Kilka jej łyków bezpośrednio przed ćwiczeniami delikatnie ochłodzi organizm. W jednym z eksperymentów naukowcy podali kolarzom tą samą ilość wody na pół godziny przed treningiem. Ci, którzy wypili zimny płyn mogli jechać dłużej, a temperatura ich ciała i ciśnienie krwi były mniejsze niż u tych, którzy wypili ciepły napój. Dlaczego więc nie przetestować tego na sobie?
Elektrolity są ważne
Podczas ćwiczeń, zwłaszcza w upale, niezwykle ważne jest uzupełnienie elektrolitów wydalonych z organizmu razem z potem. Sód i potas pomagają absorbować wodę w komórkach. Znajdziemy je w napojach izotonicznych. Te jednak często zawierają dodatkowy cukier. Jeśli więc zależy nam na nisko kaloryczności lepiej do zwykłej wody wsypać 2-3 łyżeczki soli lub zmieszać ją z sokiem owocowym.
Węglowodany równie ważne
Podczas intensywnego wysiłku organizm potrzebuje nie tylko elektrolitów. Węglowodany dostarczą mu paliwa niezbędnego do ćwiczeń. Na tydzień przed treningami spróbuj włączyć je do swojej diety tak by dostarczały łącznie 50% twojej dziennej dawki kalorii. W dni treningowe ich ilość może sięgnąć nawet do 70%.
Przyzwyczaj się do ciepła
Aklimatyzacja, czyli przyzwyczajenie się do warunków atmosferycznych i żaru lejącego się z nieba, powinna być stopniowa. Powoli zwiększaj więc intensywność i czas trwania ćwiczeń na świeżym powietrzu. Dzięki temu organizm dostosuje się do zmieniających warunków. Prawidłowa aklimatyzacja sprawi, że mniej będziemy się pocić, zmniejszy się też tętno i temperatura skóry. Cały proces może potrwać nawet 10 – 14 dni.
Kto rano wstaje...
O poranku temperatura jest niższa niż w innych porach dnia, dlatego to właśnie wtedy warto ruszyć w teren i zacząć ćwiczyć. Pamiętaj też o jasnym ubiorze, który odbija światło i pomoże utrzymać chłodniejszą temperaturę ciała. Ciemne barwy pochłaniają światło i działają trochę jak termos.
