Choć brzmi to niewiarygodnie, to dzięki podnoszeniu ciężkiego wora z piaskiem wykształcisz takie mięśnie, o których przy użyciu standardowych metod mógłbyś zapomnieć. Poza tym czyż nie lepiej w letni dzień zamienić duszną salkę treningową na przewiewne podwórko?
Worek...
Pierwszym krokiem jest oczywiście zdobycie odpowiedniego worka, który nie będzie przepuszczał ziarenek piasku. Najlepszy będzie 25 kg, ale jeśli masz już duże doświadczenie z podnoszeniem ciężarów, dopuszczalne obciążenie możesz zwiększyć.
Jeśli masz już narzędzie to pora przejść dalej. Dzięki poniższym ćwiczeniom twoja sylwetka wzbogaci się o piękne mięśnie, kondycja poprawi, a po zakończeniu treningu dzieci ucieszą się z nowego piasku do zabawy.
Zrób wszystkie cztery ćwiczenia, odpocznij 2 minuty i zacznij od początku. Całość powtórz od 3 do 5 razy.
1. Na ramię – 6 powtórzeń na każde ramię
Stań przed workiem. Ugnij kolana, pochyl tułów do przodu i złap za oba końce. Teraz najtrudniejsza część ćwiczenia. Musisz skoordynować wszystkie części ciała. Jednym ruchem wyprostuj się i zarzuć worek na prawe ramię. Rzuć „przyrząd” na ziemię i zrób to samo z drugim ramieniem.
2. Ścieżka – 30-sekundowy marsz
Podniesienie worka, ze względu na specyficzny kształt, wymaga więcej wysiłku niż podniesienie sztangi o takiej samej wadze. Oprócz spalania kalorii to doskonała metoda na poprawę kondycji i wytrzymałości.Obejmij worek obiema rękami. Podnieś i przyciśnij do piersi (np. jak małe dziecko) i przenieś go kilkadziesiąt metrów dalej. Plecy wyprostowane. Dodatkowo możesz napiąć brzuch i mięśnie pośladków. Po 30 sekundach połóż go z powrotem na ziemi.
[-------]
3. Łapu capu – 8 powtórzeń. Po tym ćwiczeniu powtórz punkt 2.
Nie ma jednej metody na podnoszenie worka. Możesz go złapać wpół lub trzymać palcami. Dzięki temu trenujesz palce, mięśnie ramion, biceps i triceps.
Złap rękami za końce worka, stań w lekkim rozkroku i ugnij nogi. Pochyl się do przodu tak by klatka piersiowa biegłą prostopadle do podłogi. Pozostając cały czas w takiej pozycji przyciągnij worek jak najbliżej klatki piersiowej i żeber, po czym opuść go prostując ręce.
4. Przysiad po siłę – 5 powtórzeń, potem wróć do pkt 2, następnie zacznij znów od pierwszego ćwiczenia.
Podnoszenie worka z piachem wcale nie jest skomplikowane. Stań trzymając worek w uścisku. Ugnij nogi jak przy zwykłym przysiadzie. Za łatwo? Wytrzymaj tak 3 sekundy i wstań, bo powtórzyć przysiad.
A po zakończeniu pełnego treningu worek może mieć jeszcze jedno zastosowanie. Zawsze możesz na nim usiąść i odpocząć chwilę, bo po takim wysiłku ciężko będzie podnieść się z miejsca. Szczególnie nowicjuszom...
