Jeśli przez cały rok intensywnie ćwiczyłeś, a teraz, w wakacje masz dużo wolnego czasu i nie wiesz, co ze sobą zrobić, nic nie stoi na przeszkodzie, byś ćwiczył dalej. Możesz też wykorzystać wakacje jako okazję do tego, by zacząć ćwiczyć, jeśli wcześniej nie byłeś aktywny. W obu przypadkach sprawdzi się zaproponowany przez nas trening, który z jednej strony wzmocni twoją siłę i ogólną sprawność, a z drugiej nie pozwoli ci wypaść z rytmu ćwiczeń.
Do tych ćwiczeń nie potrzebujesz żadnego sprzętu, możesz je wykonywać wszędzie, nawet w domu. Pamiętaj, by ćwiczyć regularnie i przeznaczyć przynajmniej jeden dzień w tygodniu na regenerację. Po dwóch miesiącach poczujesz różnicę. Składa się on z dwóch części: treningu siłowego i wytrzymałościowego.
Trening siłowy
Pompki: rozstaw ręce na szerokość ramion i trzymaj łokcie blisko ciała (dzięki temu wzmocnisz triceps i barki) i „pompuj”. Zrób przynajmniej trzy serie po 10 pompek. Po pewnym czasie możesz zwiększyć ilość powtórzeń do 15, a kiedy będziesz czuł się na siłach – do 20. Rób krótkie odpoczynki między seriami.
Brzuszki: w zależności od kondycji możesz zacząć od 20-30 brzuszków, by potem sukcesywnie zwiększać ilość powtórzeń. Jeśli będziesz systematyczny, wkrótce nie będzie dla ciebie problemem zrobienie nawet 100 brzuszków. Pamiętaj, by przed rozpoczęciem treningu odpowiednio rozgrzać mięśnie. Przy treningu mięśni brzucha pomocne może być tez ćwiczenie nazywane czasami „syrenką”: połóż się na brzuchu, nogi włóż pod łóżko lub unieruchom je w inny sposób, załóż ręce za głowę, unieś tułów do góry, przytrzymaj przez chwilę i opuść. Wykonaj tyle samo powtórzeń, ile tradycyjnych brzuszków. Przykłady innych ćwiczeń na mięśnie brzucha znajdziesz TUTAJ >>
Podciąganie na drążku: jeśli nie masz drążka może go zastąpić np. konar drzewa w parku. Zacznij od kilku podciągnięć (np. trzech) dziennie. Kiedy już wzmocnisz ręce dołóż drugą serię po trzy podciągnięcia. Zwiększaj ilość podciągnięć do 5-7. Pod koniec wakacji powinieneś bez problemu wykonać 3 serie po 5-7 powtórzeń.
Trening wytrzymałościowy
Najlepszym treningiem wytrzymałościowym jest bieganie. Wyznacz sobie trasę (najlepiej nie po asfalcie, a raczej po nieutwardzonej powierzchni – np. w lesie) o długości przynajmniej kilometra, załóż wygodne buty i po prostu… biegaj. W miarę nabierania sprawności wydłużaj sobie trasę. Wkrótce bez problemu i większego wysiłku będziesz mógł przebiec nawet 5 i więcej kilometrów.
Ten trening, jeśli tylko będziesz systematyczny, poprawi twoją ogólną sprawność, siłę mięśni i wytrzymałość. Po wakacjach będziesz w lepszej formie niż przed nimi.
