Funkcja białka w organizmie
Poprawny obrót białek w ciele człowieka zapobiega nie tylko utracie masy mięśniowej. Spożywanie produktów bogatych w białko zapewnia odpowiednią ilość strukturalnych i funkcjonalnych składników dla każdej komórki człowieka[1]. Można wyróżnić trzy rodzaje białek:
- Fibralne – wchodzą w skład tkanki łącznej włosów, paznokci oraz skrzepów krwi
- Globularne – będące składnikiem płynów ustrojowych takich jak np. krew. Ponadto pełnią funkcję regulacyjną oraz transportową np. tlenu w organizmie.
- Immunoglobuliny - białka odpowiedzialne za ochronę przed elementami obcymi
Produkty bogate w białko – dieta idealna
Produkty, które zawierają odpowiednią dozę białka można znaleźć niemalże wszędzie, jednak jeśli chcesz zbilansować dietę, zapoznaj się dokładniej z ich składem żywieniowym. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawierać przede wszystkim produkty, które zawierają dużą ilość białka na każde 100 gramów pożywienia.
Osoba dorosła potrzebuje przeciętnie 50 gram białka dziennie, przy czym warto pamiętać, że najlepsze jest połączenie białek roślinnych oraz zwierzęcych.
Do produktów o bardzo dużej zawartości białka na 100 gram produktu zaliczyć można:
- ser parmezan 41,5 g,
- mleko w proszku odtłuszczone 35,7 g,
- schab pieczony 32,175 g,
- filet z królika 29,133 g,
- ser żółty tłusty 27,9 g,
- kiełbasa myśliwska sucha 27,8 g,
- zarodki pszenne 27,5 g,
- tuńczyk w oleju 27,1 g,
- kotlet z piersi kurczaka panierowany 25,8 g,
- orzechy arachidowe 25,7 g.
Które produkty bogate w białko są najlepsze dla wegan?
Większość pełnowartościowego białka jest pochodzenia zwierzęcego, weganie powinni nadrabiać niedobór białka różnicując dietę i łącząc różne produkty bogate w białko roślinne, takie jak zboża z roślinami strączkowymi, produktami sojowymi lub nasionami roślin oleistych. Białko i niezbędne do funkcjonowania organizmu aminokwasy zostają dostarczone poprzez rozdzielenie różnych źródeł białka w ciągu całego dnia[2].
Niedobór oraz nadmiar białka w diecie
Niedobór białka może przyczynić się do zahamowania wzrostu i rozwoju organizmu, uniemożliwia budowę tkanek, zmniejsza odporność czy utrudnia gojenie się ran. Niestety, nadmiar białka również może wpłynąć na późniejsze problemy zdrowotne. Przyjmowanie zbyt dużej ilości białek przyspiesza filtrację i wydalanie składników mineralnych, w tym wapnia (jego brak może przyczynić się do wystąpienia osteoporozy).
Zgodnie z normami zapisanymi w Instytucie Żywności i Żywienia, osoba o przeciętnej budowie, która nie jest zbytnio aktywna fizycznie w ciągu doby, powinna dostarczać organizmowi minimum 0,8g/kg m.c., czyli dla 80 kg osobnika płci męskiej będzie to około 64 g białka dziennie. Jednak wraz ze wzrostem aktywności zapotrzebowanie na białko będzie większe. U osób nietrenujących może ono wynosić od 10% do 20% czy nawet 35% ogółu dostarczonej z dietą energii.
Warto zwrócić uwagę na wzrost zapotrzebowania u osób w wieku podeszłym, gdzie minimalny próg powinien wynosić około 15%, czyli około 1,2g/kg m.c[3].
[1] Waterlow J.C., Protein turnover with special reference to man. Quart. J. Exp. Physiol., 1984, 69, 409–438
[2] Young VR, Pellett PL (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 59 (5 Suppl), 1203S-1212S
[3] Jarosz M., Bułhak Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób zakaźnych. IŻŻ, PZWL, Warszawa, 2008.
Bibliografia
- Waterlow J.C., Protein turnover with special reference to man. Quart. J. Exp. Physiol., 1984, 69, 409–438
- Young VR, Pellett PL (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 59 (5 Suppl), 1203S-1212S
- Jarosz M., Bułhak Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób zakaźnych. IŻŻ, PZWL, Warszawa, 2008.
