10 produktów bogatych w białko, które warto wdrożyć do swojej diety

Dobór odpowiedniej diety powinien opierać się na zrównoważeniu składników dostarczanych do organizmu. Nieprawidłowy balans pomiędzy nimi może przyczyniać się do występowania niedoboru lub nadmiaru któregoś z nich. Układając plan dziennych posiłków, nie można zapomnieć o uwzględnieniu produktów bogatych w białko, gdyż pełni ono jedną z najważniejszych funkcji w organizmie. Sprawdź, jakie produkty powinieneś wdrożyć do swojej diety.

Funkcja białka w organizmie

Poprawny obrót białek w ciele człowieka zapobiega nie tylko utracie masy mięśniowej. Spożywanie produktów bogatych w białko zapewnia odpowiednią ilość strukturalnych i funkcjonalnych składników dla każdej komórki człowieka^[1]. Można wyróżnić trzy rodzaje białek:

Fibralne – wchodzą w skład tkanki łącznej włosów, paznokci oraz skrzepów krwi
Globularne – będące składnikiem płynów ustrojowych takich jak np. krew. Ponadto pełnią funkcję regulacyjną oraz transportową np. tlenu w organizmie.
Immunoglobuliny - białka odpowiedzialne za ochronę przed elementami obcymi

Produkty bogate w białko – dieta idealna

Produkty, które zawierają odpowiednią dozę białka można znaleźć niemalże wszędzie, jednak jeśli chcesz zbilansować dietę, zapoznaj się dokładniej z ich składem żywieniowym. Odpowiednio zbilansowana dieta powinna zawierać przede wszystkim produkty, które zawierają dużą ilość białka na każde 100 gramów pożywienia.

Osoba dorosła potrzebuje przeciętnie 50 gram białka dziennie, przy czym warto pamiętać, że najlepsze jest połączenie białek roślinnych oraz zwierzęcych.

Do produktów o bardzo dużej zawartości białka na 100 gram produktu zaliczyć można:

ser parmezan 41,5 g,
mleko w proszku odtłuszczone 35,7 g,
schab pieczony 32,175 g,
filet z królika 29,133 g,
ser żółty tłusty 27,9 g,
kiełbasa myśliwska sucha 27,8 g,
zarodki pszenne 27,5 g,
tuńczyk w oleju 27,1 g,
kotlet z piersi kurczaka panierowany 25,8 g,
orzechy arachidowe 25,7 g.

Które produkty bogate w białko są najlepsze dla wegan?

Większość pełnowartościowego białka jest pochodzenia zwierzęcego, weganie powinni nadrabiać niedobór białka różnicując dietę i łącząc różne produkty bogate w białko roślinne, takie jak zboża z roślinami strączkowymi, produktami sojowymi lub nasionami roślin oleistych. Białko i niezbędne do funkcjonowania organizmu aminokwasy zostają dostarczone poprzez rozdzielenie różnych źródeł białka w ciągu całego dnia^[2].

Niedobór oraz nadmiar białka w diecie

Niedobór białka może przyczynić się do zahamowania wzrostu i rozwoju organizmu, uniemożliwia budowę tkanek, zmniejsza odporność czy utrudnia gojenie się ran. Niestety, nadmiar białka również może wpłynąć na późniejsze problemy zdrowotne. Przyjmowanie zbyt dużej ilości białek przyspiesza filtrację i wydalanie składników mineralnych, w tym wapnia (jego brak może przyczynić się do wystąpienia osteoporozy).

Zgodnie z normami zapisanymi w Instytucie Żywności i Żywienia, osoba o przeciętnej budowie, która nie jest zbytnio aktywna fizycznie w ciągu doby, powinna dostarczać organizmowi minimum 0,8g/kg m.c., czyli dla 80 kg osobnika płci męskiej będzie to około 64 g białka dziennie. Jednak wraz ze wzrostem aktywności zapotrzebowanie na białko będzie większe. U osób nietrenujących może ono wynosić od 10% do 20% czy nawet 35% ogółu dostarczonej z dietą energii.

Warto zwrócić uwagę na wzrost zapotrzebowania u osób w wieku podeszłym, gdzie minimalny próg powinien wynosić około 15%, czyli około 1,2g/kg m.c^[3].

^[1] Waterlow J.C., Protein turnover with special reference to man. Quart. J. Exp. Physiol., 1984, 69, 409–438

^[2] Young VR, Pellett PL (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 59 (5 Suppl), 1203S-1212S

^[3] Jarosz M., Bułhak Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób zakaźnych. IŻŻ, PZWL, Warszawa, 2008.

Bibliografia

Waterlow J.C., Protein turnover with special reference to man. Quart. J. Exp. Physiol., 1984, 69, 409–438
Young VR, Pellett PL (1994): Plant proteins in relation to human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 59 (5 Suppl), 1203S-1212S
Jarosz M., Bułhak Jachymczyk B., Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób zakaźnych. IŻŻ, PZWL, Warszawa, 2008.

Szanowny Czytelniku!

Dbamy o bezpieczeństwo Twoich danych. Nie zmieniamy naszych uprawnień.

Od 25 maja 2018 roku zaczęło obowiązywać Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako „RODO”, „ORODO”, „GDPR” lub „Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych”).

W związku z tym chcielibyśmy poinformować Cię o przetwarzaniu Twoich danych oraz zasadach, na jakich będzie się to odbywało po dniu 25 maja 2018 roku. Poniżej znajdziesz podstawowe informacje na ten temat.

O jakich danych mówimy?

Chodzi o dane osobowe, które są zbierane w ramach korzystania przez Ciebie z naszych usług, w tym stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności udostępnianych przez Fit.pl Sp.z.o.o.. Dane osobowe niezbędne gromadzone przez serwis www.fit.pl są objęte ochroną danych osobowych: nie są i nie będą nikomu odsprzedawana ani udostępniane. W czasie korzystania z serwisu użytkownik może zostać poproszony o podanie niektórych swoich danych osobowych poprzez wypełnienie formularza, lub w inny sposób. Dane, które należy podać to w większości przypadków imię, nazwisko i adres e-mail.

Kto będzie administratorem Twoich danych?

Administratorami Twoich danych będziemy my: Fit.pl Sp.z.o.o z siedzibą w Radomiu (dalej także będziemy używać skrótu „Fit.pl”) oraz nasi Zaufani partnerzy czyli podmioty niewchodzące w skład Fit.pl ale będące naszymi partnerami, z którymi stale współpracujemy. Najczęściej ta współpraca ma na celu dostosowywanie reklam, które widzisz na naszych stronach, do Twoich potrzeb i zainteresowań.

Dlaczego chcemy przetwarzać Twoje dane?

Przetwarzamy te dane w celach, aby:

dopasować treści stron i ich tematykę, w tym tematykę ukazujących się tam materiałów do Twoich zainteresowań oraz do przeprowadzania konkursów z nagrodami,
zapewnić Ci większe bezpieczeństwo usług, w tym aby wykryć ewentualne boty, oszustwa czy nadużycia,
pokazywać Ci reklamy dopasowane do Twoich potrzeb i zainteresowań,
dokonywać pomiarów, które pozwalają nam udoskonalać nasze usługi i sprawić, że będą maksymalnie odpowiadać Twoim potrzebom,

Komu możemy przekazać dane?

Zgodnie z obowiązującym prawem Twoje dane możemy przekazywać podmiotom przetwarzającym je na nasze zlecenie, np. agencjom marketingowym, podwykonawcom naszych usług oraz podmiotom uprawnionym do uzyskania danych na podstawie obowiązującego prawa np. sądy lub organy ścigania – oczywiście tylko gdy wystąpią z żądaniem w oparciu o stosowną podstawę prawną. Pragniemy też wspomnieć, że na większości stron internetowych dane o ruchu użytkowników zbierane są przez naszych Zaufanych parterów.

Jakie masz prawa w stosunku do Twoich danych?

Masz między innymi prawo do żądania dostępu do danych, sprostowania, usunięcia lub ograniczenia ich przetwarzania. Możesz także wycofać zgodę na przetwarzanie danych osobowych, zgłosić sprzeciw oraz skorzystać z innych praw wymienionych szczegółowo tutaj.

Jakie są podstawy prawne przetwarzania Twoich danych?

Każde przetwarzanie Twoich danych musi być oparte na właściwej, zgodnej z obowiązującymi przepisami, podstawie prawnej. Podstawą prawną przetwarzania Twoich danych w celu świadczenia usług, w tym dopasowywania ich do Twoich zainteresowań, analizowania ich i udoskonalania oraz zapewniania ich bezpieczeństwa jest niezbędność do wykonania umów o ich świadczenie (tymi umowami są zazwyczaj regulaminy lub podobne dokumenty dostępne w usługach, z których korzystasz). Taką podstawą prawną dla pomiarów statystycznych i marketingu własnego administratorów jest tzw. uzasadniony interes administratora. Przetwarzanie Twoich danych w celach marketingowych podmiotów trzecich będzie odbywać się na podstawie Twojej dobrowolnej zgody.

Dlatego też proszę zaznacz przycisk „zgadzam się” jeżeli zgadzasz się na przetwarzanie, po 25 maja 2018 roku, Twoich danych osobowych zbieranych w ramach korzystania przez Ciebie z usług, w tym ze stron internetowych, serwisów i innych funkcjonalności Fit.pl, w tym także zbieranych w tzw. plikach cookies przez nas i naszych Zaufanych Partnerów, w celach marketingowych (w tym na ich analizowanie i profilowanie w celach marketingowych) przez opisane wyżej Fit.pl oraz Zaufanych Partnerów. Wyrażenie zgody jest dobrowolne i możesz ją w dowolnym momencie wycofać korzystając z narzędzia dostępnego tutaj.

Zgadzam się

Nie teraz