10 produktów, które mogą zepsuć Twój trening
1. Batony proteinowe – szybki skok energii i nagle spadki
- Gotowe batony proteinowe z wysoką zawartością cukru
- Batony energetyczne z czekoladą i syropem glukozowo-fruktozowym
- Słodzone batony musli dostępne w sklepach
Batony proteinowe często zawierają dużo cukrów prostych, co prowadzi do gwałtownego wzrostu glukozy we krwi, a następnie jej szybkiego spadku. „Spożycie pokarmu bogatego w cukry proste powoduje szybki wzrost glukozy, która jest równie szybko wykorzystywana, co skutkuje nagłym spadkiem energii. To jak rozpalenie ogniska przy użyciu jedynie podpałki” – wyjaśnia Aleksandra.
➡️ Ciekawostka: Cukry proste w batonikach proteinowych działają jak szybkie źródło energii, które jednak szybko się wyczerpuje. Zamiast gotowych batonów lepiej przygotować własną przekąskę z płatków owsianych i orzechów, które trawią się wolniej, zapewniając długotrwałą energię.
2. Jogurt słodzony – cukier i laktoza w jednym produkcie
- Jogurty owocowe z dodatkiem cukru lub syropów
- Desery jogurtowe z owocowymi musami
- Słodzone jogurty pitne z wysoką zawartością laktozy i cukru
Chociaż słodzone jogurty wydają się zdrową opcją, często zawierają dużo cukru i dodatków, które powodują szybki wzrost glukozy, a następnie jej gwałtowny spadek. Tego typu przekąska może również wywoływać wzdęcia u osób wrażliwych na laktozę. Lepszym wyborem może być szejk na bazie mleka.
➡️ Komentarz: Mleko jest wartościowym dodatkiem do diety sportowca, ponieważ zawiera dużo wody, elektrolity (sód, potas), laktozę jako źródło energii oraz białko wspomagające regenerację mięśni. Przygotowanie własnego szejka proteinowego z mleka, odżywki białkowej, kakao, płatków owsianych, banana i masła orzechowego jest lepszą alternatywą niż gotowe produkty.
3. Smoothie ze sklepu – zdrowy wygląd, cukrowa rzeczywistość
- Gotowe smoothie owocowe z dużą ilością soków i syropów
- Koktajle supermarketowe z syropem glukozowo-fruktozowym
- Smoothie na bazie soków owocowych bez dodatku błonnika
Sklepowe smoothie mogą zawierać więcej cukru, niż się wydaje, działając jak szybki zastrzyk energii z krótkotrwałym efektem. „Wiele z nich opiera się na cukrach prostych, które szybko podnoszą poziom energii, ale równie szybko go obniżają, prowadząc do zmęczenia” – dodaje Kureń.
➡️ Eksperckie wyjaśnienie: „Węglowodany złożone są trawione powoli, dostarczając energii na dłużej” – mówi Aleksandra. Przygotowanie smoothie w domu z dodatkiem płatków owsianych czy mleka roślinnego może zapewnić bardziej stabilną energię podczas ćwiczeń.
4. Hummus – nadmiar błonnika może przeszkadzać
- Kanapki z hummusem i pełnoziarnistym pieczywem
- Wrapy z dużą ilością warzyw i hummusu
- Surowe warzywa z dipem z hummusu
Chociaż hummus jest zdrowy, zawiera dużo błonnika, co może spowalniać trawienie. „Duża ilość błonnika przed treningiem może opóźniać trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co jest niekorzystne dla sportowca potrzebującego szybkiego dostępu do energii. Ponadto posiłki wysokobłonnikowe zwiększają ryzyko wzdęć i dyskomfortu podczas wysiłku” – ostrzega Kureń.
➡️ Komentarz: „Przed treningiem najlepiej wybierać lekkostrawne posiłki o niskiej zawartości błonnika i tłuszczu” – podkreśla Aleksandra. Zamiast hummusu warto sięgnąć po przekąski z mniejszą ilością błonnika, takie jak wafle ryżowe z bananem.
5. Kombucha – gaz i dyskomfort
- Kombucha w różnych smakach dostępna w butelkach
- Gazowane napoje probiotyczne na bazie kombuchy
- Kombucha z dodatkiem owocowych ekstraktów, często zawierająca cukier
Mimo że kombucha jest ceniona za właściwości probiotyczne, jej gazowana forma może powodować wzdęcia. „Gazowane napoje, nawet te zdrowe, mogą prowadzić do uczucia pełności, co jest niekorzystne podczas treningu” – zauważa Kureń.
➡️ Ciekawostka: Kombucha może powodować problemy przy intensywnym wysiłku. Przed treningiem lepiej wybierać napoje izotoniczne, które dostarczą elektrolitów bez ryzyka wzdęć.
6. Masło orzechowe – tłuszcze spowalniające trawienie
- Kanapki z masłem orzechowym
- Owsianka z dużą ilością masła orzechowego
- Smoothie na bazie masła orzechowego i pełnotłustego mleka
Masło orzechowe jest bogate w tłuszcze, które wydłużają czas trawienia. Przed treningiem tłuszcze są niekorzystne, ponieważ opóźniają dostarczanie energii.
➡️ Ekspert radzi: „Duża ilość tłuszczu w posiłku powoduje, że dłużej zalega on w żołądku, co może prowadzić do dyskomfortu i wzdęć, a także mniej efektywnego dostarczania składników odżywczych do krwi. Lepiej wybrać lekkostrawne źródła energii, takie jak banany czy wafle ryżowe” – tłumaczy Kureń.
7. Pizza – tłuszcz i sól przed treningiem? Zdecydowanie nie!
- Pizza z tłustymi dodatkami, jak pepperoni czy ser
- Calzone, czyli zamknięta pizza z dużą ilością sera i mięsa
- Placki typu flatbread z serem i tłustymi sosami
Pizza, pełna tłuszczu i soli, obciąża żołądek i może prowadzić do odwodnienia. Sól w dużych ilościach oraz tłuszcz spowalniają trawienie i powodują wzdęcia, co negatywnie wpływa na trening. „Nie oznacza to, że sportowcy muszą całkowicie unikać tłuszczu, ale przed treningiem lepiej ograniczyć jego ilość” – wyjaśnia Kureń.
➡️ Dlaczego sól jest szkodliwa?: Duża ilość soli zwiększa pragnienie i może prowadzić do odwodnienia. Kureń dodaje, że takie „ciężkie” potrawy lepiej zostawić na inne okazje niż przed aktywnością fizyczną.
8. Napoje energetyczne – szybki „kop” energii, krótkotrwały efekt
- Energetyki takie jak „Red Bull”, „Monster” i inne popularne marki
- Napoje z wysoką zawartością kofeiny i tauryny
- Słodzone napoje energetyczne z dodatkiem syropów i sztucznych barwników
Napoje energetyczne, bogate w cukier i kofeinę, dają szybki zastrzyk energii, po którym następuje gwałtowny spadek. Efekt jest intensywny, ale krótkotrwały, co prowadzi do zmęczenia i braku sił po początkowym dopingu.
➡️ Komentarz eksperta: „Cukry proste działają jak podpałka – szybko się spalają, ale pozostawiają nas bez energii” – zauważa Aleksandra Kureń. Przed treningiem lepiej wybrać napoje, które nawadniają i dostarczają elektrolitów.
9. Napoje gazowane – wzdęcia podczas wysiłku
- Gazowane napoje typu cola, sprite, fanta
- Słodzone lemoniady gazowane
- Wody gazowane smakowe z dodatkiem cukrów lub słodzików
Gazowane napoje są pełne cukru i dwutlenku węgla, co może powodować uczucie pełności i wzdęcia. Picie takich napojów przed treningiem to szybki sposób na dyskomfort podczas ćwiczeń.
➡️ Porada eksperta: Lepiej wybierać niegazowane napoje przed treningiem, aby zapewnić sobie komfort podczas wysiłku. Gazowane napoje można zostawić na później.
10. Pikantne potrawy – ryzyko zgagi i niestrawności
- Dania kuchni meksykańskiej, takie jak burrito z ostrym sosem
- Curry indyjskie z dużą ilością ostrych przypraw
- Kanapki z ostrymi dodatkami, np. papryczkami jalapeño
Ostre przyprawy mogą zwiększać produkcję kwasu żołądkowego, co prowadzi do zgagi i niestrawności. „Ostre potrawy przed treningiem zwiększają ryzyko dyskomfortu” – mówi Kureń. Intensywne przyprawy mogą sprawić, że trening będzie mniej efektywny.
➡️ Ekspert zaleca: „Posiłki przed treningiem powinny być lekkostrawne i łagodne w smaku” – podkreśla dietetyk, rekomendując delikatne posiłki, które nie będą drażnić żołądka.
Wybierając przekąskę przed ćwiczeniami, najlepiej sięgnąć po węglowodany złożone, które trawią się powoli, zapewniając długotrwałą energię. Idealne opcje to ryż z dodatkiem jabłka lub owsianka z owocami, które zapewnią stabilny dopływ energii podczas treningu.
