Błędy żywieniowe

1. Jakie w czasie odchudzania mogę popełniać błędy, z których nie zawsze zdaję sobie sprawę?

Zjadanie w jednym posiłku, szybko, nadmiernych ilości pożywienia. Od momentu spożycia pokarmu do pojawienia się uczucia sytości mija 10-15minut.
Nadmierne próbowanie potraw w czasie gotowania i przygotowywania posiłków. Próbowanie może być źródłem wielu niezauważonych kalorii.
Jedzenie szybko, na stojąco, przed telewizorem, czytając gazetę lub książkę. Zjada się wtedy dużo, nie zauważając tego.
Wielokrotne dokładanie z półmisków. Najlepiej od razu nałożyć na talerz całą porcję, jest wtedy kontrola nad tym, co się zjadło.
Podjadanie między posiłkami, nie z głodu, ale dla rozrywki, dla zajęcia się czymś. Jedzenie wysokokalorycznych przekąsek (chipsów, ciasteczek, czekoladek) przy oglądaniu telewizji.
Zjadanie 2 dużych posiłków zamiast 4-5 małych. W międzyczasie występuje duże uczucie głodu i zjada się niekontrolowane ilości przekąsek.
Błędem jest rezygnowanie ze śniadań, czego konsekwencją jest zjadanie nadmiernych ilości jedzenia w godzinach późniejszych.
Jedzenie tuż przed snem oraz jedzenie w nocy
Wypijanie zbyt małych ilości napojów. Uczucie pragnienia może być mylone z głodem.

2. Jakie produkty są zalecane w czasie odchudzania?

Do każdego głównego posiłku wybieraj produkty skrobiowe - pieczywo, kaszę, ryż lub ziemniaki. Pomogą Ci na długo zaspokoić głód.
Wybieraj ciemne pieczywo, płatki, kasze gruboziarniste-gryczaną, jęczmienną - zawierają one więcej witamin niż pieczywo jasne i drobne kasze.
Jedz dużo warzyw - dzięki dużej objętości i zawartości błonnika wypełniają one żołądek i na długo dają uczucie sytości.
Nie dodawaj zasmażek do buraczków czy marchewki z groszkiem; nie dodawaj zrumienionej na maśle bułki tartej do kalafiora czy brokułów; nie dodawaj majonezu do surówek - zastąp go sosem z chudego jogurtu.
Jedz codziennie owoce, ale z umiarem - unikaj bananów i winogron. Owoce są bardziej kaloryczne niż warzywa.
Pij codziennie chude mleko (mleko niezależnie od zawartości tłuszczu posiada taką samą ilość wapnia) lub chude napoje mleczne.
Do obiadu zjedz porcję kurczaka bez skóry, ryby lub chudego mięsa; mięso możesz zastąpić daniem z fasoli, grochu, soi lub soczewicy, ale bez tłustych dodatków.
Ryby jedz 1-2 razy w tygodniu.

[-------]

Pułapka 1 - Sałatki

Mimo niskiej zawartości kalorii w warzywach, sałatki mogą być bardzo tuczące. Powodują to różne dodatki np. 2 łyżki śmietany kremówki dodane do mizerii to 47 kcal, tarta bułka smażona jako dodatek do fasolki czy kalafiora to 130 kcal. Aby nie rezygnować z dodatków do sałatek najlepiej zastąpić je innymi np. chudym jogurtem (6 kcal), margaryną do obsmażenia bułki tartej (45 kcal).

Pułapka 2 - Panierka

Paradoksalnie, kotlet schabowy nie jest zbyt tuczący, to obtoczenie w bułce tartej i smażenie powodują wysoką kaloryczność tej potrawy. Umiarkowane stosowanie panierki pozwoli na znaczne obniżenie kalorii schabowego. Kotlet najlepiej obsypać niecałą łyżką mąki - 20 kcal, umoczyć w 1/4 jajka - 20 kcal i obsypać w łyżce tartej bułki - 40 kcal, smażyć na łyżce tłuszczu - 90 kcal. Całość to 170 kcal.

Pułapka 3 - Zupy

Podobnie jak w sałatkach, tuczące dodatki do zup można również zastępować miej kalorycznymi. Zamiast śmietany kremówki - 43,5 kcal, 18 % - towej - 28 kcal, 12% - towej - 20 kcal można dodać chudy jogurt lub odtłuszczone mleko. Ponadto każda łyżka mąki to 32 kcal.

Pułapka 4 - Owoce

Zawierają pełne zestawy witamin i mikroelementów, ale także są wysoko kaloryczne, przy czym nie są aż tak bardzo tuczące. Wynika to z tego, że przyspieszając przemianę materii i ruch robaczkowy jelit, powodują, ze pokarm szybciej przesuwa się przez przewód pokarmowy, skracając tym samym czas wchłaniania. Z tego względu owoce przy odchudzaniu są bardzo wskazane.

Pułapka 5 - Kanapki

Modyfikując składniki kanapek nie trzeba z nich rezygnować. Kromka białego chleba to 128 kcal, taka sama kromka chleba ciemnego pełnoziarnistego - 100 kcal. Można również zastąpić masło margaryną itp.

Pułapka 6 - Sery

Powszechnie wydaje się, że to wędliny najbardziej tuczą. Tymczasem tylko jeden cieniutki plasterek sera żółtego położony na kanapce to około 40 kcal. Warto pamiętać, że 100 g szynki z indyka to 165 kcal, szynki wieprzowej - 395 kcal, a żółtego sera pełnotłustego w granicach 300 do 390 kcal.

Pułapka 7 - Przegryzki

Podjadanie orzeszków czy chipsów podczas oglądania telewizji łatwo przeradza się w nawyk. Należy zatem pamiętać, że 1 słony paluszek to 12 kcal, paczka - 240 kcal; 1 migdał to 10, 1 kcal, 20 sztuk to 202 kcal; 1 orzech laskowy to 10, 8 kcal, 15 sztuk to 162 kcal; 10 dkg pestek z dynii to 347 kcal; 10 dag łuskanego słonecznika to 565 kcal.

Pułapka 8 - Alkohol

Alkohol uważa się za wysokokaloryczny, ale łatwo spalany, ułatwiający trawienie, przyspieszający krążenie krwi. Osoby nadużywające alkoholu są zwykle szczupłe, ale wynika to z tego, że alkohol odbierając apetyt niszczy zdrowie. Nieodzownym towarzyszem alkoholu są różnego rodzaju tuczące zakąski. 80 kcal wypite w jednym kieliszku wytrawnego wina nie stanowi znacznego odstępstwa od diety odchudzającej, ale większa ilość istotnie wpływa na poziom tłuszczu w organizmie.

Kalorie alkoholu: