Błonnik pokarmowy – dlaczego jest taki ważny?

Błonnik - (włókno) pokarmowe - to roślinne wielocukry i ligniny (części ścian komórkowych roślin) nie trawione i nie wchłaniane w przewodzie pokarmowym człowieka. Do błonnika zaliczamy: celulozę, hemicelulozę, pektyny, gumy, śluzy, ligniny.

Działanie błonnika jest różnorodne i ma duży wpływ na pracę przewodu pokarmowego, a w szczególności zależy od tego czy jest on rozpuszczalny czy nierozpuszczalny w wodzie. Do wyzwolenia jego funkcji niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości wody.

Rola błonnika:
• Pomaga w zaparciach i biegunce (w zależności od rodzaju błonnika) - błonnik wędruje przez cały przewód pokarmowy (nie jest trawiony). Pęcznieje w jelicie cienkim (wchłania wodę), przez co zwiększa objętość masy kałowej i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek. Ułatwia to regularne wypróżnienie się (mechaniczne drażnienie jelita grubego).
• Pomaga w walce z nadmiarem kilogramów - wchłaniając wodę, pęcznieje, daje uczucie sytości, powoduje, że część pożywienia jest po prostu nie strawiona (różnica między produktami pełnoziarnistymi a przetworzonymi – pozbawionymi błonnika), zmniejsza wchłanianie tłuszczów.
• Obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów (błonnik rozpuszczalny w wodzie) – zwalnia wchłanianie tłuszczów i glukozy, wiąże kwasy żółciowe.
• Stabilizuje stężenie glukozy we krwi - błonnik opóźnia przemianę/trawienie węglowodanów przez co glukoza wolniej się wchłania. Zapobiega to gwałtownemu wyrzutowi insuliny.
• Wychwytuje toksyczne związki – toksyny bakteryjne, jony metali ciężkich - błonnik rozpuszczalny w wodzie wiąże toksyny w żele utrudniając wchłanianie się, natomiast błonnik nierozpuszczalny przyśpiesza perystaltykę jelit przez co szybciej masy kałowe usuwane są z organizmu, nim substancje toksyczne rozpoczną procesy chorobowe w jelitach.

Ważne informacje na temat błonnika:
• Wprowadzanie błonnika do diety powinno być stopniowe. Jego duże ilości (ponad 40g/dobę) mogą wywołać wzdęcia gdyż organizm nie jest do niego przyzwyczajony. Zwykle spożywana przez nas żywność jest przetworzona, pozbawiona błonnika (głównie produkty z białej mąki, mało warzyw i owoców).
• Duża dawka błonnika może zmniejszyć skuteczność leków. Należy zachować odstęp między posiłkami bogatymi w błonnik, a zażywaniem leków.
• Łykanie niekontrolowanej ilości tabletek z błonnikiem może być niebezpieczne. Przy zbyt małej podaży wody masy kałowe mogą utknąć w jelitach (błonnik ma właściwości wychwytywania wody i pęcznienia).
• Jeżeli dieta obfituje w błonnik, a zabraknie odpowiedniego nawodnienia organizmu osiągniemy efekt odwrotny od zamierzonego. Zamiast przyśpieszać wypróżnianie dojdzie do zaparcia (błonnik spęcznieje w jelitach i utknie).
• Błonnik ogranicza wchłanianie żelaza, cynku i wapń (kwas fitynowy). Należy rozważyć ich suplementację lub zwiększyć udział z naturalnych źródeł (odpowiednie produkty żywnościowe).

Ile powinno być błonnika w diecie?

W Polsce spożycie błonnika kształtuje się na poziomie 15 g dziennie. W społeczeństwach nieuprzemysłowonych, np. w Afryce spożycie błonnika wynosi około 60 gram na dobę. Efektem tego jest niska i bardzo niska zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożywanie 20-40 g błonnika dziennie.

Gdzie nie znajdziemy błonnika?

W produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso i przetwory, ryby, mleko i nabiał, jaja), a także w alkoholu i produktach tłuszczowych (masła, margaryny, oleje roślinne).

Gdzie błonnika jest bardzo mało?

W produktach pochodzenia roślinnego, które zostały przetworzone, czyli pozbawione okrywy ziarna (oczyszczone, wybielone), np. mąka pszenna, ziemniaczana, żytnia (powszechnie używane w naszej kuchni). Możemy to rozpoznać po oznaczeniu na opakowaniu, np. typ 500, typ 750. Im niższa wartość i jaśniejsza mąka – tym mniej błonnika zawiera. Mało błonnika znajdziemy również w rozgotowanych, rozdrobnionych i obranych produktach.

Gdzie błonnika jest najwięcej?

Zdecydowanie w otrębach pszennych (można je dodawać do różnych produktów, należy jednak zachować ostrożność – patrz: skutki nadmiaru błonnika w diecie). Ponadto w warzywach i owocach – surowych, nie obranych, w chlebie pełnoziarnistym i razowym, w płatkach zbóż (nieprzetworzonych), w ryżu brązowym, kaszy gryczanej.

Pomocny w określeniu ilości błonnika w produkcie może okazać się kalkulator błonnika dostępny na stronie: http://www.licznikblonnika.pl/



CIEKAWOSTKA - oznaczenia mąki:

• typ 450: tortowa, krupczatka, "pięćsetka"
• typ 550: luksusowa
• typ 650
• typ 750: chlebowa
• typ 1050
• typ 1400: sitkowa
• typ 1850: graham
• typ 2000: razowa, śruta chlebowa.

Iwona Wierzbicka – dietetyk i trener personalny

www.fit.pl