Najlepiej jeśli posiłek spożywasz na 2 – 4 godziny przed treningiem. Jest to najbardziej optymalny czas, który pozwoli na strawienie pokarmu. Przestrzeganie pór posiłku zależy od planu dnia oraz godzin, w których trenujesz.
Wydolność podczas ćwiczeń trwających 35-40 minut, o intensywności od umiarkowanej do wysokiej, poprawia się po zjedzeniu niskotłuszczowego posiłku o umiarkowanie wysokiej zawartości węglowodanów. Pamiętaj, że zbyt długi odstęp pomiędzy posiłkiem, a treningiem grozi hiperglikemią (zbyt niski poziom glukozy we krwi), a to doprowadzić może do obniżenia wydolności.
Przed treningiem najlepiej spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki nim dostarczymy do organizmu trwałej energii. Podczas ćwiczeń spalasz więcej tłuszczów, jeżeli przed treningiem zjadłeś posiłek o niskim indeksie glikemicznym.
Przykładowe posiłki przed ćwiczeniami:
- kanapka, bułka, bajgle, tortilla z kurczakiem lub rybą, serem, jajkiem albo masłem orzechowym i sałatką,
- ziemniaki w mundurkach z fasolką, serem, tuńczykiem, sałatką colesław albo kurczakiem
- spaghetti z sosem pomidorowym, serem i warzywami
- kurczak z ryżem i sałatką
- ryby i placki ziemniaczane
Jeżeli ćwiczysz rano i nie masz przynajmniej dwóch godzin na zjedzenie posiłku, wówczas pamiętaj, by spożyć coś lekkiego, na przykład koktajl mleczny, jogurt.
Po treningu musi dojść do odbudowy glikogenu, zajmuje to około 20 godzin. Wszystko zależy od stopnia wyczerpania zapasów i zasięgu uszkodzeń mięśniowych oraz ilości, typu i pory spożycia węglowodanów.
Długość czasu potrzebna na odbudowanie sił i zapasów glikogenu zależy od wielu czynników m.in. od:
• Stopnia zmniejszenia zapasów glikogenu po ćwiczeniach. Im intensywniejsze ćwiczenia tym więcej zużywasz glikogenu. Po długich i wyczerpujących ćwiczeniach np. po maratonie regeneracja może trwać nawet tydzień.
• Uszkodzeń mięśniowych. Pewne rodzaje aktywności, wśród których znajdują się np. ćwiczenia siłowe mogą spowodować uszkodzenia włókien mięśniowych. Uszkodzenia mieśni z kolei opóźniają gromadzenie glikogenu, toteż całkowite jego uzupełnienie może zająć aż 7-10 dni.
• Ilości węglowodanów i pory posiłków. Ilość węglowodanów jest dostosowana indywidualnie, a utracone węglowodany najlepiej uzupełnić możliwie jak najszybciej po ćwiczeniach, gdyż właśnie wtedy glikogen gromadzi się w najszybszym tempie. Podczas pierwszych 2 godzin regeneracja jest najszybsza – w przybliżeniu 150% czyli 1,5 raza szybsza, niż wynosi normalne tempo.
• Wytrenowania i poziomu kondycji. Wydajność w uzupełnieniu glikogenu poprawia się automatycznie wraz z nabywanym doświadczeniem sportowym i podnoszonym stopniem kondycji. Dlatego spożywając tę samą ilość węglowodanów, początkujący sportowiec potrzebuje więcej czasu niż doświadczony.
W pierwszych dwóch godzinach po ćwiczeniach powinno spożywać się 1g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała. Jeżeli skończysz trening późnym wieczorem, nie powinieneś kłaść się spać z pustym żołądkiem. Najpierw rozpocznij uzupełnianie glikogenu.
Trenując intensywnie codziennie lub dwa razy dziennie, powinieneś spożywać produkty o wysokim IG w pierwszych 2 godzinach po treningu. Trenując niezbyt intensywnie, raz dziennie lub rzadziej, sięgaj po produkty o niskim IG, zwiększając tym samym wydolność i wytrzymałość podczas kolejnych treningów.
W procesie odbudowy glikogenu, najskuteczniejsze jest łączenie białek i węglowodanów, co sprzyja uwalnianiu insuliny, pobudzającej odnowę glikogenu mięśniowego, a także transport aminokwasów do komórek mięśniowych.
Przykładowe przekąski po ćwiczeniach:
- 1-2 porcje świeżych owoców z mlekiem,
- koktajl owocowy,
- kanapka z serem białym i dżemem,
- kilka ciastek ryżowych z dżemem albo masłem orzechowym i twarożkiem.
Najlepiej by codziennie wybierać produkty o niskim IG obejmujące 4-6 małych posiłków. Sprzyja to skutecznej odbudowie glikogenu mięśniowego, a także zwiększa sytość i kontrolę apetytu oraz ułatwia osiągnięcie prawidłowej wagi.
www.dieta.fit.pl
