Co powinno znajdować się na talerzu sportowca?
Istnieje wiele mitów dotyczących diety sportowców. Od czasów Adama Małysza krążyły opowieści o jego jedzeniu bułek i bananów. Dobre żywienie sportowca wymaga jednak bardziej przemyślanej diety, dostosowanej do rodzaju aktywności i zapotrzebowania kalorycznego. Oto, jakie składniki odżywcze powinny znaleźć się na talerzu:
Węglowodany
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla sportowców. Odpowiadają za magazynowanie glikogenu w mięśniach i wątrobie, który jest wykorzystywany podczas intensywnego wysiłku. Powinny stanowić około 60-70% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto sięgać po produkty pełnoziarniste, takie jak kasze, ryż, makaron, owsianka, a także świeże i suszone owoce.
Białko
Białko jest niezbędne do budowy i regeneracji mięśni. Pomaga zapobiegać ich degradacji i wspiera procesy regeneracyjne po treningach. Powinno stanowić około 10-20% dziennego spożycia kalorii. Główne źródła białka to chude mięso, ryby, nabiał, strączki oraz orzechy i nasiona. Warto również pamiętać o suplementacji żelaza, szczególnie jeśli dieta jest uboga w produkty pochodzenia zwierzęcego. Żelazo można znaleźć w mięsie oraz w roślinach, takich jak szpinak czy suszone owoce. Dodawanie witaminy C do posiłków ułatwia przyswajanie żelaza.
Tłuszcze
Tłuszcze są również istotnym źródłem energii, zwłaszcza dla sportowców wykonujących długotrwały wysiłek. Powinny stanowić około 20-30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Warto wybierać zdrowe tłuszcze, takie jak te zawarte w nierafinowanych olejach roślinnych, tłustych rybach, orzechach i awokado. Unikaj tłuszczów trans i wysoko przetworzonych produktów.
Czego sportowiec powinien unikać?
Chociaż od czasu do czasu można sobie pozwolić na tzw. cheat meal, codzienne spożywanie niezdrowych produktów, takich jak słodycze, napoje słodzone, fast foody i żywność bogata w tłuszcze trans, może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Tego rodzaju żywność nie tylko wpływa negatywnie na zdrowie, ale także może zniweczyć efekty ciężkiej pracy na siłowni.
Nawodnienie
Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe, zwłaszcza podczas intensywnych treningów. Minimalna ilość wody, jaką należy pić dziennie, to około dwa litry. Podczas długotrwałego wysiłku warto sięgać po napoje izotoniczne, które uzupełniają elektrolity. W razie ich braku, domowe napoje, takie jak woda z sokiem z cytryny i szczyptą soli czy soki z kiszonek, również mogą być pomocne.
Ile posiłków dziennie?
Zaleca się spożywanie pięciu lub sześciu posiłków dziennie. Ważne jest również, aby posiłki były rozłożone równomiernie w ciągu dnia, a ostatni posiłek spożywany był około dwóch godzin przed treningiem, aby uniknąć dyskomfortu podczas wysiłku.
Ile białka potrzebujesz?
Białko jest kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni. Osoby regularnie uprawiające sport powinny spożywać więcej białka niż ci, którzy prowadzą siedzący tryb życia. „Sportowa" dieta powinna zawierać 20-25% białka. Jeśli dzienna kaloryczność diety wynosi 2600 kcal, to białko powinno stanowić 130-163 g. Dla mniej intensywnych ćwiczeń, 10-20% energii powinno pochodzić z białka.
Które białko najlepiej wspiera mięśnie?
Najlepiej przyswajalnym białkiem jest białko serwatkowe, choć badania przeprowadzone na University of Texas Medical Branch sugerują, że kombinacja białka serwatkowego, sojowego i kazeiny (białko mleka) może być bardziej efektywna w regeneracji mięśni. Ta mieszanka zapewnia aminokwasy, które dłużej pozostają dostępne w organizmie, wspomagając skuteczniejszą regenerację. Warto sprawdzić etykiety preparatów białkowych dla sportowców, aby znaleźć produkty zawierające tę kombinację.
Czy przed treningiem trzeba coś zjeść?
Tak. Trening na czczo zwiększa ryzyko, że organizm zacznie czerpać energię z mięśni lub szybciej poczujesz się zmęczony. Dlatego warto zjeść lekki, ale pożywny posiłek przed treningiem, szczególnie jeśli odbywa się on rano, po nocnym wypoczynku.
Czy kofeina wspomaga wysiłek fizyczny?
Kofeina może wspomagać wysiłek fizyczny, ale jej nadmiar może prowadzić do dyskwalifikacji sportowca z powodu dopingu. Kawa i napoje zawierające kofeinę mogą dodawać energii i wspierać sportowców amatorów. Obecnie kawa i herbata nie są uznawane za napoje odwadniające, więc można je wliczać do dziennego spożycia płynów.
Kto potrzebuje napojów dla sportowców, a kto nie?
Napoje dla sportowców są zalecane dla osób podejmujących wysiłek trwający dłużej niż 60 minut. Choć producenci sugerują, że wspomagają one krótsze treningi, w przypadku krótszych sesji treningowych woda jest wystarczająca. W gorące dni, kiedy intensywny trening prowadzi do obfitego pocenia się, napój sportowy może pomóc uzupełnić utracone mikroelementy. Należy jednak pamiętać, że napoje te często zawierają dużo cukru i słodzików, co należy uwzględnić w kaloryczności diety, szczególnie podczas odchudzania.
Czy osoby regularnie ćwiczące potrzebują większych ilości witamin i minerałów oraz suplementów diety?
Wzrost zapotrzebowania na energię zwykle wiąże się z większym zapotrzebowaniem na witaminy i mikroelementy. Osoby regularnie ćwiczące powinny wzbogacać dietę o odżywcze produkty, takie jak czerwone mięso, drób, owoce morza, nabiał, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa. Paczka ciasteczek dostarcza tylko energii, ale brakuje jej wartościowych składników odżywczych. Jeśli dieta nie zapewnia wszystkich niezbędnych mikroelementów, suplementy diety mogą być wsparciem, choć najlepiej przyswajalne witaminy pochodzą z jedzenia, a nie z tabletek.
Jak odnowić zapasy energii po wysiłku?
Po intensywnym wysiłku organizm potrzebuje płynów, węglowodanów i białka, ale obfity posiłek nie jest konieczny. Powysiłkowy posiłek może być lekki i odżywczy, a osoby odchudzające się powinny uwzględnić jego kaloryczność w dziennym bilansie. Częstym błędem jest błędne szacowanie spalonych kalorii podczas ćwiczeń, co może prowadzić do nadmiernego zwiększania kaloryczności diety i spowolnienia procesu odchudzania.
Po treningu warto zjeść posiłek bogaty w węglowodany w ciągu 30 minut, szczególnie jeśli trening miał charakter wytrzymałościowy. W ciągu 2 godzin po wysiłku warto zjeść posiłek zawierający białko. Można również zjeść jeden posiłek, który łączy węglowodany i białko, na przykład sałatkę warzywno-owocową z kurczakiem lub jajkiem oraz kromkę razowego pieczywa.
