Zawsze kiedy planujemy się ruszać należy zadbać o porządny posiłek, zawsze dwie godziny wcześniej. Ponieważ nie tylko uczucie pełnego żołądka i senności po posiłku skutecznie zniechęci nas do wysiłku, ale również krew niezbędna do pracy mięśni będzie skoncentrowana w układzie pokarmowym. Oczywiście jeśli mimo wszystko zmusimy się do aktywności, krew znowu spłynie zasilać mięśnie, ale to negatywnie odbije się na pracy żołądka i jelit powodując niestrawność i mdłości.Nie bez znaczenia jest też to, co zjemy. Posiłek musi być lekkostrawny, wysokoenergetyczny, bogaty w witaminy (zwłaszcza witaminę C) i o małej zawartości tłuszczu. Jeśli jednak wybieramy się popływać to możemy pozwolić sobie na bardziej tłusty posiłek, ponieważ będziemy potrzebować dużo energii którą „wyciągnie” z nas woda w postaci ciepła.
Odpuszczamy takie rzeczy jak ciemne pieczywo, fasolę, groch i warzywa kapustne ze względu na ich ciężkostrawność. Odrzućmy także ziemniaki, które mimo że bogate w witaminę C i skrobię zajmują w żołądku dużo miejsca, co będzie nam przeszkadzać w treningu.
Dobre natomiast będzie chude gotowane mięso, duszone lub pieczone. Smażone kotlety odpadają, ponieważ są dłużej trawione niż nie smażone mięso. Do tego świeże lub gotowane warzywa takie jak pomidor, papryka, sałata, ogórek. A jeśli mamy bardzo mało czasu, łatwym i szybkim rozwiązaniem będzie jogurt z ziarnami zbóż lub płatkami zbożowymi.
Około trzydziestu minut przed ćwiczeniami warto dostarczyć czegoś zasobnego w cukry proste. Może to być kilka łyżek miodu, dżemy, energetyczny baton, owocowy sok lub cenione przez sportowców napoje węglowodanowo-witaminowe. Półgodziny to wystarczający czas by poziom glukozy we krwi osiągnął swój maksymalny poziom. Napoje i soki warto spożywać również w małych ilościach podczas wysiłku, by uzupełnić poziom elektrolitów i cukrów.
Kiedy już skończymy szlifować formę dobrze będzie uzupełnić poziom płynów. Wielu ludzi, także sportowców, sięga w tedy po zimną wodę mineralną albo słodkie gazowane napoje. To błąd. Po pierwsze zimny napój pity, kiedy jesteśmy rozgrzani grozi bólem gardła. Po drugie co prawda uzupełnimy ubytki wody i dostarczymy węglowodanów (w przypadku słodkiego napoju), ale brakuje w nich potrzebnych przy regeneracji witamin. Tu najlepszy okaże się znowu napój węglowodanowo-witaminowy dla sportowców zawierający odpowiednio dobrane proporcje witamin C, B1 i B12, ewentualnie sok owocowy lub koktajl owocowo-mleczny. Można też zjeść jakiś owoc, na przykład wysoko energetycznego banana lub soczystą pomarańczę.
Podczas wysiłku nasze włókna mięśniowe zostały uszkodzone, a do ich regeneracji niezbędne jest białko. Dlatego trzeba go dostarczyć podczas potreningowego posiłku. Dobrym źródłem białka będą jaja i mięso oraz warzywa strączkowe, które dostarczą również witamin z grupy B. Kiedy aktywność mamy już za sobą, nadal ważne jest żeby posiłek był bogaty w witaminy, wysokoenergetyczny i nie zasobny w tłuszcze, ale nie jest już tak ważne czy jest lekko strawny i mało objętościowy.
Jako przekąskę cenne będą orzechy włoskie i laskowe zasobne nie tylko w białko, witaminy C i B1, ale również łatwo przyswajalne żelazo konieczne do produkcji hemoglobiny pośredniczącej w przenoszeniu tlenu z płuc do mięśni.
Damian Parol
www.fit.pl
