Spis treści
Jakie są zasady działania diety DASH?
Przede wszystkim należy obniżyć ilość spożywanych kalorii do 1600 kalorii dziennie.
Amerykańscy naukowcy, którzy są twórcami tej diety podzielili produkty spożywcze na osiem grup. Każdej z nich przypisali liczbę porcji, które wolno zjeść w ciągu dnia. Wszystkie produkty możesz dowolnie łączyć ze sobą. To, co zjadamy w ciągu dnia, powinno rozłożyć się na raty, jedząc przynajmniej sześć małych posiłków dziennie.
Stosując dietę, używaj nie więcej niż pół łyżeczki soli dziennie. Ograniczaj też mocną kawę. Pij co najmniej 1,5 litra płynów.
Dieta DASH to naturalny sprzymierzeniec w walce z nadciśnieniem tętniczym.
Kasze i przetwory zbożowe
Dostarczają błonnika, który utrudnia przyswajanie tłuszczu i obniża poziom cholesterolu.
Jedz 5–6 porcji dziennie. Jedna porcja to: kromka chleba pełnoziarnistego lub razowego albo mała grahamka, 3 łyżki muesli wielozbożowego, płatków owsianych lub pół szklanki ugotowanego ryżu lub kaszy.
Warzywa w diecie DASH
Źródło potasu regulującego gospodarkę wodną w organizmie i obniżającego ciśnienie.
Jedz 4–5 razy dziennie, najlepiej na surowo lub gotowane na parze. Porcja to: szklanka soku warzywnego, szklanka surowych warzyw lub pół szklanki gotowanych.
Owoce w diecie DASH
Mają dużo witaminy C i beta-karotenu, które chronią tętnice przed działaniem wolnych rodników.
Jedz 4–5 razy dziennie, najlepiej na surowo ze skórką. Porcja to: średni owoc, 1/4 szklanki soku owocowego, garść rodzynek, 4–5 suszonych moreli, pół szklanki jeżyn lub borówek.
Chudy nabiał
Dostarcza sporo wapnia i witaminę B2, która łagodzi objawy stresu.
Jedz 2–3 razy dziennie. Porcja to: pół szklanki jogurtu naturalnego, szklanka maślanki, 1/4 kostki chudego lub półtłustego twarogu.
Ryby morskie
Są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 – zapobiegają zakrzepom i obniżają ciśnienie.
Jedz 2–3 razy w tygodniu. Porcja to 100 g gotowanej lub smażonej ryby.
Orzechy, nasiona, strączkowe
Obniżają poziom złego cholesterolu o blisko 30 proc. i wzmacniają serce.
Jedz 4–5 razy tygodniowo. Porcja to: 1/3 szklanki orzechów lub migdałów, 2 łyżki nasion słonecznika lub dyni, pół szklanki zielonego groszku.
Tłuszcze roślinne
Zawierają zdrowe dla serca nienasycone kwasy tłuszczowe.
Jedz 2–3 razy dziennie. Porcja to: łyżeczka margaryny miękkiej z kubeczka, łyżeczka majonezu, łyżka oliwy lub oleju rzepakowego.
Miód, gorzka czekolada
Mają działanie przeciwutleniające, zmniejszają ryzyko zakrzepów.
Jedz 3-4 razy w tygodniu. Porcja to: łyżeczka miodu, kostka czekolady.
