Ilość dostarczanej energii zależy do wieku oraz płci i wynosi dla kobiet około 2300 - 3000 kcal, a dla mężczyzn 2600-3800 kcal. Przede wszystkim należy pamiętać o dostarczaniu organizmowi odpowiedniej ilości białka roślinnego (zwłaszcza groch i fasola) i zwierzęcego (przetwory mleczne, mięso ryby), węglowodanów złożonych (ciemne, nieprzetworzone pieczywo, kasze, makarony, owoce), warzyw oraz tłuszczów zwłaszcza roślinnych (oliwa z oliwek czy olej słonecznikowy).
Poniedziałek
Śniadanie
- Dwie kromki chleba pszennego z masłem i serkiem żółtym
- pomidor
- Szklanka sok z czarnych porzeczek
II Śniadanie
- Omlet z dżemem
Obiad
- Bitki cielęce w pomidorach z ziemniakami
- Mizeria z jogurtem
- Szklanka kompotu z wiśni
Podwieczorek
- Ananas w puszce (300 g)
Kolacja
- Płatki owsiane na mleku
Wtorek
Śniadanie
- A kromki chleb razowego z masełkiem i szybką wiejską
- Ogórek kiszony
- Filiżanka kawy zbożowej na mleku
Drugie śniadanie
- Herbata zielona
- sałatka jajeczna (200 g)
- Pieczywo chrupkie graham
Obiad
- Zupa szpinakowa z ziemniakami
- Schab pieczony z ziemniaki puree
- Selery z marchewką / 150 g
Podwieczorek
- Koktajl z maślanki i śliwek
Kolacja
- Sałatka z tuńczyka / 300 g
- Dwie kromki chleba wieloziarnistego
[-------]
Środa
Śniadanie
- Twarożek z rzodkiewką
- Bułka pszenna
- Szklanka mleka 2%
II Śniadanie
- Koktajl z mleka i truskawek
Obiad- Barszcz ukraiński (400 g)
- Bitki wołowe w jarzynach z kasza jęczmienną
- Surówka z czerwonej kapusty
Podwieczorek
- Banan / 200 g 1
- Serek homogenizowany waniliowy
Kolacja
- Jogurt z kiełkami pszenicy / 300 g
- Brzoskwinia / 250 g
Czwartek
Śniadanie
- Chleb graham – dwie kromki
- Jajecznica z 2 jaj
II Śniadanie
- Serek truskawkowy
Obiad
- Ryba w warzywach (po grecku) z ryżem
- Zupa koperkowa (400 g)
Podwieczorek
- Budyń czekoladowy
Kolacja
- 3 bułki mleczne z miodem
Piątek
Śniadanie
- Chleb graham – dwie kromki
- Ser twarogowy ze szczypiorkiem
II Śniadanie
- Jogurt bananowy
- Arbuz
Obiad
- Zupa ziemniaczana na przecierze z warzyw (400 g)
- Kasza zapiekana z pieczarkami (300 g)
Podwieczorek
- Kisiel truskawkowy
Kolacja
- Makaron zapiekany z musem jabłkowym (400 g)
[-------]
Sobota
Śniadanie
- Dwie bułki pszenne zwykłe
- Pasta kanapkowa z kurczaka
- Zielona sałata
II Śniadanie
- Jabłko
- Jogurt morelowy
Obiad- Zapiekanka z kurczaka i warzyw (500 g )
- Szklanka kompotu z wiśni
Podwieczorek
- Sałatka owocowa (400 g)
- Sok marchew, jabłko, malina/ 300 g
Kolacja
- Sałatka z twarogu z selerami / 220 g
- Chleb graham / 80 g
- Masło ekstra / 5 g
- Kawa zbożowa na mleku / 250 g
Niedziela
Śniadanie
- Płatki kukurydziane z mlekiem (500 g)
- Brzoskwinia
Drugie śniadanie
- Banan
- Serek waniliowy
Obiad
- Ryż z kurczakiem w sosie pomidorowym (250 g)
- Szklanka soku brzoskwiniowo-pomarańczowego
- Podwieczorek
- Mus jabłkowy
- Kefir 1.5%
Kolacja
- Chleb graham – dwie kromki
- Paprykarz
- Ogórek kiszony
www.fit.pl
