Dieta dobrego samopoczucia

Jesteś zmęczona, nie w humorze, nie możesz się skoncentrować? Być może na twój nastrój wpłynęło to, co ostatnio jadłaś.

Większość ludzi sięga po jedzenie, żeby się pocieszyć, odprężyć albo poprawić nastrój. Takie zachowanie określa się mianem "jedzenia pod wpływem emocji" - wiąże się ono z psychologią, a nie z fizjologią. Najnowsze badania dowodzą, że to, co jemy, może mieć bezpośredni wpływ na nasze samopoczucie: na to czy jesteśmy szczęśliwi, smutni, poirytowani, ożywieni, spokojni, czy śpiący. Pewne składniki odżywcze mogą poprawić pamięć, zwiększyć energię, a także pobudzić lub zahamować apetyt. W wielu przypadkach to właśnie dieta jest przyczyną utraty energii oraz huśtawki nastrojów, a zmiana sposobu odżywiania pomaga rozwiązać te problemy.

Dieta Dobrego Samopoczucia to trójstopniowy plan, który - dzięki właściwemu odżywianiu - łagodnie ustanowi równowagę wśród neurotransmiterów. Plan ten zakłada zmniejszenie ilości kalorii pochodzących z tłuszczów w codziennym pożywieniu z 37% do 25%. zmniejszy się także codzienna dawka cukru i kofeiny, które mogą w znacznym stopniu powodować zmiany nastroju, problemy ze snem i zmęczenie.

FAZA I

1. Jedz trzy - cztery razy dziennie;
2. Ogranicz spożycie kofeiny (kawa, herbata, cola) do trzech porcji dziennie;
3. Pij codziennie przynajmniej 2 szklanki wody, pamiętając, że najlepiej jest pić 6-8 szklanek dziennie;
4. Jeśli spożywasz mniej niż 2500 kalorii dziennie, dodatkowo zażywaj w niewielkiej ilości witaminy i związki mineralne;
5. Ogranicz jedzenie słodyczy i produktów zawierających dużo cukru do trzech porcji dziennie, wyłącznie jako dodatek do innych potraw;
6. Ogranicz dzienne spożycie kalorii pochodzących z tłuszczów do 35% i popraw swoją dietę.

Każdego dnia jedz przynajmniej:

• 2 porcje owoców, z czego jedna powinna być szczególnie bogata w witaminę C, np. średni grejpfrut, pół melona, 2 małe kiwi;
• 2 porcje warzyw. Przynajmniej 1 porcja powinna być bogata w beta – karoten, np. 200G gotowanych szparagów lub brokułów, 2 średnie marchewki, 300g gotowanej kapusty;
• 4 porcje warzyw zawierających skrobię, np. Kukurydza, ziemniaki, dynia, a także zboża – przynajmniej dwie porcje produktów zbożowych, z których jeden powinien być pełnoziarnisty;
• 2 porcje produktów mlecznych o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu. Jeśli wolisz mleko tłuste, postaraj się ograniczyć spożycie tłustych produktów z listy poniżej.

Nie jedz więcej niż:

• 2 porcje mięsa i warzyw strączkowych, np. 100g wołowiny, wieprzowiny lub drobiu, 120g ryb lub skorupiaków, 2 jajka albo 200ml suchego grochu lub fasoli;
• 2 porcje odżywczych, bogatych w tłuszcz produktów, na przykład 1/2 średniego awocado, 30g tłustego sera, mała porcja lodów, mniej więcej dwie łyżki stołowe orzechów i nasion;
• 5 porcji tłuszczu lub oleju, np. łyżka stołowa masła lub margaryny, 2 łyżeczki oleju, 1 łyżka majonezu czy niskokalorycznego sosu do sałatek.

FAZA II

1. Jedz śniadanie;
2. Jedz cztery - pięć posiłków dziennie;
3. Ogranicz spożycie kofeiny (kawa, herbata, cola) do 2 porcji dziennie;
4. Pij więcej wody - cztery szklanki dziennie, pamiętając, że docelowo należy pić 6 - 8 szklanek wody dziennie;
5. Ogranicz spożycie słodyczy i innych produktów bogatych w cukier do 2 małych porcji dziennie i wyłącznie jako dodatek do innych posiłków;
6. Jeśli dostarczasz organizmowi mniej niż 2500 kcal dziennie, dodatkowo zażywaj witaminy i związki mineralne;
7. Ogranicz dzienne spożycie kalorii pochodzących z tłuszczów do 30% i popraw swoją dietę.

Każdego dnia jedz przynajmniej:

• 3 porcje owoców, z których przynajmniej 1 powinna być bogata w witaminę C;
• 3 porcje warzyw - przynajmniej 1 bogata w beta-karoten;
• 6 porcji produktów zbożowych i warzyw zawierających skrobię. Przynajmniej 3 porcje to produkty pełnoziarniste;
• 2 porcje produktów mlecznych o niskiej lub zerowej zawartości tłuszczu. Jeśli wolisz mleko tłuste, postaraj się ograniczyć spożycie tłustych produktów z listy poniżej.

Jedz nie więcej niż:

• 2 porcje mięsa i warzyw strączkowych;
• 2 porcje produktów zawierających tłuszcze;
• 2 porcje deseru pozbawionego tłuszcz lub o jego niskiej zawartości.

FAZA III.

1. Jedz śniadanie, w którego skład wchodzą produkty zbożowe, świeże owoce i produkty mleczne o małej zawartości tłuszczu;
2. Jedz pięć - sześć razy dziennie;
3. Ogranicz spożycie kofeiny (kawa, herbata, cola) do dwóch porcji dziennie;
4. Pij więcej wody: 6-8 szklanek dziennie;
5. Jeśli dostarczasz organizmowi mniej niż 2500 kalorii dziennie, dodatkowo zażywaj witaminy i związki mineralne;
6. Ogranicz spożycie słodyczy i innych produktów bogatych w cukry do 2 małych porcji dziennie i wyłącznie jako dodatek do innych posiłków;
7. Ogranicz dzienne spożycie kalorii pochodzących z tłuszczów do 25% i popraw swoją dietę.

Każdego dnia jedz przynajmniej:

• 3 porcje owoców, z których przynajmniej 1 powinna być bogata w witaminę C;
• 4 porcje warzyw - przynajmniej 2 bogate w beta-karoten;
• 7 porcji produktów zbożowych i warzyw zawierających skrobię. Przynajmniej 2 porcje to produkty pełnoziarniste;
• 3 porcje produktów z odtłuszczonego mleka. Jeśli wolisz mleko tłuste, postaraj się ograniczyć spożycie tłustych produktów z listy poniżej.

Jedz nie więcej niż:

• 2 porcje mięsa i warzyw strączkowych;
• 1 porcja odżywczych produktów zawierających tłuszcze;
• 2 porcje tłuszczu i oleju;
• 2 porcje deseru pozbawionego tłuszcz lub o jego niskiej zawartości.

Oto pozostałe pomysły, które pomogą ci stosować plan:

• Jedz kilka niedużych posiłków lub przekąsek w ciągu dnia. Badania wykazują, że ludzie, którzy jedzą dużo małych posiłków, mają mniej problemów z nadwagą, huśtawką nastrojów i zmęczeniem niż ci, którzy jedzą 2 lub 3 duże posiłki, występują u nich bowiem spadki i wzrosty poziomu energii. Poza tym organizm łatwiej utrzymuje stały poziom cukru we krwi oraz lepiej wchłania i przetwarza składniki odżywcze, jeśli dostarcza się ich częściej, w małych ilościach.
• Jedz śniadanie. Co drugi człowiek nie je śniadania, popełniając poważny błąd. Zmuszanie organizmu do wysiłku po całonocnej przerwie bez dostarczenia żadnego paliwa, to jak wymaganie od samochodu, by pojechał na samych oparach benzyny. Ci, którzy rezygnują ze śniadania, często uskarżają się na problemy z nadwagą i brakiem energii w ciągu całego dnia.
  Postępuj zgodnie z trójstopniowym planem, a odejdziesz pomału od produktów bogatych w cukry i tłuszcze i przyzwyczaisz kubki smakowe do odżywczych, zdrowych produktów, które dadzą ci energię i spowodują, że poczujesz się lepiej.
• Ogranicz ilość kofeiny. To prawda, że zapewnia ona krótkotrwały zastrzyk energii, ale może być także przyczyną zmęczenia, senności i częstych zmian nastroju. Pij mniej kawy, herbaty i coli.

www.fit.pl