Fleksitarianizm – na czym to polega?
Fleksitarianizm, znany również jako elastyczny wegetarianizm, to styl żywienia oferujący zdrowy kompromis między spożywaniem produktów roślinnych a zwierzęcych. W ramach tej diety skupiamy się na ograniczeniu spożycia mięsa, nabiału i jaj, zastępując je alternatywnymi źródłami białka, takimi jak rośliny strączkowe (np. soczewica, fasola, soja, ciecierzyca, groch). To nie tylko sposób odżywiania, ale także wyraz świadomego podejścia do konsumpcji, poprzez połączenie zdrowych nawyków z troską o nasze otoczenie.
Ze względu na swoją elastyczność, dieta fleksitariańska zdobyła znaczną popularność. Powody tego trendu są łatwe do zrozumienia, ponieważ dla wielu osób całkowite zrezygnowanie z mięsa w codziennym jadłospisie może stanowić wyzwanie, zwłaszcza na samym początku. Wybór pełnoprawnej wegetariańskiej lub wegańskiej diety może kojarzyć się z licznymi ograniczeniami i wyrzeczeniami. W przeciwieństwie do tego podejście, które promuje większe spożycie produktów roślinnych, jednocześnie okazjonalnie uwzględniając produkty pochodzenia zwierzęcego, wydaje się być bardziej realistyczne, mniej czasochłonne i łatwiejsze do wdrożenia w codziennym życiu.
„Fleksitarianizm nie jest klasyczną dietą w pełnym tego słowa znaczeniu. Nie narzuca ściśle określonych limitów kalorycznych, lecz jedynie wprowadza ograniczenia dotyczące niektórych produktów. Dieta fleksitariańska to zdroworozsądkowa metoda żywieniowa, która zachęca do spożywania większej ilości warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion, jednocześnie pozwalając na okazjonalne spożywanie mięsa. Dzięki temu codzienna dieta jest o wiele bardziej zróżnicowana, a więc potencjalnie jej wartość odżywcza jest wyższa w stosunku do monotonnej diety z dużym udziałem mięsa” – mówi Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.
Dieta fleksitariańska to także podejście oparte na spożywaniu wysokiej jakości produktów, eliminujące przetworzoną żywność, bogatą w sól, cukry i tłuszcze trans. Zachęca również do wyboru produktów organicznych i lokalnych, wspierając ekologiczne podejście do żywienia. Dodatkowo, fleksitarianizm otwiera drzwi dla umiarkowanego spożywania słodkich przysmaków, zachęcając do świadomego podejścia do słodzenia posiłków, co sprawia, że dieta jest nie tylko zdrowa, ale także satysfakcjonująca pod względem smakowym. Fleksitarianizm staje się coraz bardziej popularnym wyborem dla tych, którzy pragną korzystać ze zdrowotnych aspektów diety roślinnej, jednocześnie ciesząc się różnorodnością smaków, bez rezygnowania ze spożywania słodkich przyjemności.
Droga do bycia fleksitarianinem
Chociaż fleksitarianizm staje się coraz popularniejszy, wiele osób nie wie, jak rozpocząć przygodę z dietą fleksitariańską. W tym przypadku nie ma utartego schematu działania; to od nas zależy, jakie kroki podejmiemy. Na wstępie możemy rozpocząć od ograniczenia spożycia mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego, na przykład jaj, masła, śmietany, mleka, serów czy jogurtów, do 3-4 razy w tygodniu. Gdy przyzwyczaimy się do zmian, można stopniowo wprowadzać kolejne restrykcje, kontrolując ilość spożywanego mięsa i innych produktów odzwierzęcych. Pamiętajmy jednak, że rezygnując z konkretnych składników w naszym jadłospisie, pojawiają się pewne luki żywieniowe, które warto uzupełnić. Kluczowym aspektem jest świadome wykorzystanie substytutów, które nie tylko zastępują eliminowane produkty, lecz także dbają o uzupełnienie potencjalnych niedoborów. Różnorodność zamienników odgrywa istotną rolę, pozwalając zaspokoić zarówno potrzeby żywieniowe, jak i preferencje smakowe, co stanowi istotną wartość tej diety.
„Mleka roślinne, takie jak sojowe, migdałowe czy owsiane, mogą stanowić pewną alternatywę dla mleka krowiego, zwłaszcza gdy są wzbogacane np. w wapń. Produkty białkowe, takie jak tofu, tempeh czy białko konopne mogą zastępować mięso, ponieważ dostarczają pełnowartościowego białka roślinnego. Jogurty roślinne oraz różnorodne napoje roślinne pozwalają na smaczne i zdrowe urozmaicenie codziennej diety. Dodatkowo, orzechy, nasiona i pełnoziarniste produkty zbożowe stanowią wartościowe źródła składników odżywczych. Fleksitarianizm jest więc dobrym trendem żywieniowym, sprzyjającym przestrzeganiu zasad zbilansowanej i zróżnicowanej diety” – twierdzi Jadwiga Przybyłowska.
Eksperymentowanie z różnymi substytutami pozwala na kreatywne komponowanie dań, jednocześnie dostarczając organizmowi kompleksowych i zdrowych składników. Oprócz stosowania zamienników warto także skoncentrować się na urozmaiceniu zawartości talerza, przykładając wagę do świeżych warzyw i owoców, które powinny stanowić połowę spożywanych produktów.
„Różnorodne warzywa w diecie dostarczają organizmowi cenne składniki odżywcze w postaci witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, jak również błonnik, który korzystnie wpływa na pracę jelit oraz utrzymanie prawidłowej masy ciała. Świeże owoce natomiast, oprócz wielu witamin, antyoksydantów i składników mineralnych dostarczają organizmowi energii w łatwo przyswajalnej formie w postaci cukrów prostych, są więc zdrową przekąską i bazą dla zdrowego deseru. Zarówno w przypadku warzyw, jak i owoców, ważna jest ich różnorodność kolorystyczna. Naturalne barwniki, podobnie jak np. witamina C czy E oraz niektóre składniki mineralne - to antyoksydanty, czyli składniki diety pomagające w utrzymaniu organizmu w równowadze zdrowotnej” – komentuje Jadwiga Przybyłowska.
Co ze słodkościami?
Miejmy na uwadze, że cukry proste mogą stanowić element zrównoważonej diety, o ile spożywane są w odpowiednich ilościach. Każdy z nas, w tym osoby na diecie fleksitariańskiej, codziennie potrzebują określonej dawki substancji odżywczych i kalorii. Węglowodany złożone powinny dominować jako główne źródło energii w codziennej diecie. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, spożycie cukru powinno być ograniczone do 10% całkowitej ilości spożywanej energii. Przy średnim zapotrzebowaniu kalorycznym dla osoby dorosłej wynoszącym 2000 kcal, oznaczałoby to około 200 kcal, czyli 10 łyżeczek cukru. Zatem cukier w diecie tak, lecz przy zachowaniu zdrowej równowagi. W ten sposób, w trakcie słodkich przyjemności można utrzymać balans żywieniowy i wprowadzać zdrowsze nawyki bez rezygnacji z przyjemności smaku.
„W diecie fleksitariańskiej można eksperymentować ze słodkościami, wybierając bardziej zbilansowane alternatywy. Przygotowanie domowych deserów opartych na roślinnych składnikach, takich jak ciasta z pełnoziarnistych mąk, muffiny z dodatkiem owoców czy batony z orzechami, pozwala cieszyć się smakiem słodyczy w zbilansowany sposób. Co więcej, przygotowując słodycze samodzielnie mamy kontrolę nad produktami, jakie się w nich znajdują. W ten sposób jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkie niezbędne składniki pokarmowe, w tym cukry czy białka, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu” – mówi Jadwiga Przybyłowska, dietetyczka i ekspertka kampanii „Słodka Równowaga”.
Złoty środek w zrównoważonej diecie
Fleksitarianizm, czyli elastyczne podejście do odżywiania, jawi się jako złoty środek w zrównoważonej diecie, oferując liczne korzyści zdrowotne. Redukcja ilości spożywanego mięsa, ale także produktów negatywnie wpływających na nasz organizm stanowi kluczowy element tego stylu żywienia, przynosząc wymierne efekty dla zdrowia.
„Zmniejszenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, szybsza utrata wagi oraz korzystny wpływ na poziom cholesterolu we krwi to tylko kilka zasług diety fleksitariańskiej. Przy wyborze pełnoziarnistych produktów, warzyw i owoców, fleksitarianizm wspiera zdrowe funkcjonowanie serca, kontrolę masy ciała i utrzymanie stabilnego poziomu cukru we krwi. Dodatkowo, bogactwo błonnika w tej diecie przyczynia się do poprawy trawienia, co stanowi ważny element dbania o ogólną kondycję układu pokarmowego” – dodaje Jadwiga Przybyłowska.
Fleksitarianizm to nie tylko korzyści dla zdrowia – świadomie zatroszczymy się także o naszą planetę i środowisko.
Fleksitarianizm nie wyklucza żadnych produktów czy składników, co otwiera drogę do wielu prostych i szybkich przepisów na smaczne dania. Wystarczy, by w trakcie przygotowywania posiłków poszukiwać zdrowych zamienników.
Przepis na fleksitariańskie śniadanie/przekąskę
Bananowy budyń jaglany z masłem orzechowym i kakao – składniki:
- ½ szklanki kaszy jaglanej
- 1 dojrzały banan
- ok. 500 ml płynów (mleko krowie/ napój roślinny)
- 2 łyżki masła orzechowego
- 1 łyżka kakao
- 1 łyżka cukru białego bądź syropu klonowego
Przygotowanie:
Kaszę dokładnie przepłukujemy wrzątkiem, aby pozbyć się ewentualnej goryczki. Następnie zalewamy odpowiednią ilością płynów i gotujemy przez około 25 minut, aż kasza wchłonie płyny
i uzyska odpowiednią konsystencję. Po osiągnięciu odpowiedniego stopnia ugotowania, zdejmujemy ją z ognia.
Dodajemy do gotowej masy banana i dokładnie blendujemy. Następnie przelewamy połowę uzyskanej konsystencji do miseczek. Dodajemy masło orzechowe, kakao i cukier do drugiej połowy masy,
a następnie blendujemy jeszcze przez chwilę, aby składniki się dobrze połączyły.
Gotową masę przelewamy do wcześniej przygotowanych miseczek.
