Jak ograniczyć cukier – 12 rad na nowy rok

1. Czytaj więcej… etykiet! W 2019 niech to będzie twoja podstawowa lektura. Nie wkładaj do koszyka żadnych produktów, w których składzie cukier zajmuje jedno z pierwszych trzech miejsc. Kolejność składników oddaje ich proporcjonalną zawartość w produkcie. Jeśli cukier jest na samym początku, to znaczy, że jest go więcej niż innych składników.

2. Policz się z cukrem. WHO zaleca ograniczenie dziennej dawki cukru do 25 g cukru dla osoby dorosłej, to 5 łyżeczek. Teraz policz, ile cukru spożywasz w ciągu jednego dnia. Nie kupuj produktów, które zawierając więcej niż 20 g cukru na 100 g produktu. Zwizualizuj sobie, że 1/5 całego opakowania to cukier!

3. Rozpoznaj cukier. Chcąc ograniczyć cukier, naucz się pod jakimi nazwami występuje on w produktach: glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, maltodekstryna, dekstryna, maltoza. O kaloryczności i wysokim indeksie glikemicznym produktu świadczy również występowanie takich składników jak melasa, miód, syrop z agawy, syrop klonowy czy karmel.

4. Szukaj zdrowych zamienników. – Zdrowa kuchnia to nie kuchnia braków, ale kuchnia zamienników. Cukier można zastąpić naturalną i bezkaloryczną stewią. Innymi zamiennikami są erytrytol, ksylitol, maltitol – tłumaczy Beata Straszewska ze Stewiarnia.pl, specjalistka od żywienia bez cukru. – Zamiast białego pieczywa i makronów lepiej wybrać pełnoziarniste odpowiedniki – dodaje.

5. Skup się na tym, co zdrowe. Lepiej ci wyjdzie dodawanie, niż odejmowanie sobie od ust. Postaraj się każdego dnia dodawać do posiłków nowy element, który uważasz za zdrowy – owoc, warzywo, wyrób pełnoziarnisty. Zarówno jedzenie, jak i wyszukiwanie ciekawych produktów sprawi ci mnóstwo przyjemności!

6. Oszczędzaj na ciepłych napojach. To do nich wsypujesz cukier łyżkami. Jeśli lubisz słodką herbatę, posłodź ją stewią. Żeby poprawić smak niesłodkiej kawy, możesz również dodać do niej cynamonu lub kardamonu. Używaj mniej cukru, a więcej przypraw, np. wanilii, imbiru, gałki muszkatołowej, goździków, kolendry. Dzięki nim zyskasz zdrowy, dobry smak!

7. Myśl o tym, co zjesz w ciągu dnia. Zabierz jedzenie do pracy czy na zajęcia. Jeśli nie masz czasu na przygotowanie całego posiłku, weź to, co zostało z kolacji. Nie doprowadzaj się do napadu głodu – to wtedy nie myśląc racjonalnie, kupujesz słodką bułkę czy batonik, żeby szybko powstrzymać głód. Białko i zdrowe tłuszcze będą twoimi sprzymierzeńcami w walce z głodem.

8. Sprytnie ograniczaj słodycze. To łatwiejsze niż zupełne odstawienie. I realne do zrobienia. Jeśli nie umiesz zrezygnować ze słodyczy, pozwól sobie na deser, ale taki poniżej 150 kcal. Niech to będzie owocowa przekąska, czekolada bez cukru, orzechy. I pójdź tego dnia na spacer, chociaż na pół godzinny.

9. Zredukuj ilość cukru w przepisach. Dodawaj o 1/3 lub o połowę cukru mniej niż podano w przepisie. Do pieczenia nadają się również naturalne słodziki, np. stewia, ksylitol, erytrytol.

10. Uważaj na pułapkę „zdrowej żywności”. – Cukier dodawany do tzw. produktów „fit”, o niskiej zawartości tłuszczu, ma za zadanie poprawiać ich smak – wyjaśnia ekspertka ze Stewiarnia.pl. Uważaj na cukier m.in. w płatkach typu fitness czy granola oraz jogurtach. Pamiętaj też o kaloryczności napojów: soków, smakowej wody, napojów kawowych i alkoholu.

11. Zainteresuj się zdrowym odżywianiem. Przynajmniej raz w miesiącu przeczytaj na ten temat książkę bądź artykuł, obejrzyj film w internecie. Szukaj zdrowych przepisów, ciekawych blogów. Zyskasz dzięki temu świadomość, jak istotny wpływ ma dieta na życie każdego z nas. Poza tym, to wciąga!

12. Ostatnia rada: Nie rezygnuj tak łatwo. Odpuściłaś i raz zjadłaś ciastko z kremem? Zabalowałaś i przesadziłaś z kalorycznymi drinkami? To nie koniec świata. Postanowienie podejmujesz na cały 2016 rok, niech jeden gorszy dzień nie przekreśla wielodniowych wysiłków. I pamiętaj, że ważniejsze dla zdrowia są dobre nawyki żywieniowe, niż ostra dieta i szybkie efekty.