Jak uniknąć efektu jo-jo?

Schemat prowadzący do efektu jo-jo jest bardzo prosty. Ograniczanie jedzenia i spadek masy ciała powodują obniżenie tempa metabolizm – w ten sposób organizm przystosowuje się do „niedostatku” pożywienia i niższej masy ciała. Jeśli stosujemy głodówkę lub zbyt restrykcyjne diety nasza masa ciała spada dość szybko. Niestety, konsekwencją przesadnego ograniczania ilości spożywanych pokarmów jest to, że oprócz tłuszczu tracimy również masę mięśniową, której zawartość w ciele istotnie wpływa na metabolizm. Generalnie im większy ubytek masy mięśniowej, tym bardziej obniża się metabolizm, a tym samym również zapotrzebowanie energetyczne. Jeśli w takiej sytuacji z dnia na dzień zaczniemy jeść normalne porcje pożywienia lub, co gorsza, zaczniemy się objadać, zbędę kilogramy wrócą bardzo szybko. Jak więc należy się odchudzać, by uzyskać trwały efekt?

Stosuj racjonalną dietę

Zapomnij o dietach cud, bo takie nie istnieją. Wystrzegaj się w szczególności diet monotonnych, bazujących na jednym lub paru produktach spożywczych, gdyż przy dłuższym stosowaniu mogą doprowadzić do poważnych niedoborów składników odżywczych. Aby dieta była dobrze zbilansowana, powodowała ubytek masy ciała i sprzyjała zdrowiu, muszą się w niej znaleźć warzywa, owoce, produkty bogate w białko (chudy nabiał, mięso, ryby, nasiona strączkowe), pełnoziarniste produkty zbożowe oraz w ograniczonej ilości tłuszcze pod postacią orzechów, nasion oraz olejów roślinnych.

Zmień swoje nawyki

Jeśli chcemy schudnąć ważniejsze od tego, by wytrwać na diecie jest to, aby zmienić nawyki, które przyczyniły się do tycia. Zrób listę swoich słabych punktów (np. podjadanie słodyczy, zbyt obfite kolacje, brak aktywności fizycznej) i zastanów się, co możesz zmienić i jak to osiągniesz (np. będę wybierać zdrowsze, mniej kaloryczne słodycze, jeść lżejsze kolacje i zacznę chodzić z psem na spacery).

Nie spiesz się

Decydując się na odchudzanie pamiętaj, że to proces, który wymaga czasu. Im szybciej chudniesz tym większe prawdopodobieństwo, że stracone kilogramy wrócą. Podczas odchudzania ubytek masy ciała powinien wynosić średnio od 0,5 do 1 kg tygodniowo. Gdy waga spada szybciej oznacza to, że twoja dieta jest źle dobrana pod względem energetycznym i należy zwiększyć ilość zjadanych porcji. Jest to ważne szczególnie wtedy, jeśli intensywnie trenujesz.

Stopniowo zwiększaj porcje

Odchudzanie nie jest kuracją, która trwa określoną ilość czasu, ale procesem zmiany nawyków żywieniowych, sposobu myślenia o odżywianiu, zdrowiu itp. Po osiągnięciu docelowej masy ciała musi nastąpić okres przejściowy podczas którego nasz sposób odżywiania unormuje się. Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia efektu jo-jo należy stopniowo zwiększać kaloryczność diety, aż osiągnie się poziom, przy którym masa ciała będzie stabilna.

Kontroluj masę ciała

Masa ciała jest najprostszym wskaźnikiem dopasowania kalorycznego diety. Jeśli zjadamy tyle, ile wynika z naszego zapotrzebowania energetycznego, masa ciała utrzymuje się na stałym poziomie, jeśli jemy za mało lub za dużo – wynik wskazywany przez wagę odpowiednio maleje lub rośnie. Kontrolowanie masy ciała jest ważne nie tylko podczas odchudzania, ale również wtedy, gdy osiągniesz swój cel. Wystarczy, że będziesz ważyć się raz w tygodniu. Wahania masy ciała powinny być dla ciebie sygnałem do tego, by przywiązywać większą uwagę do rodzaju i ilości spożywanych pokarmów.

dr Joanna Anna Walczak

www.fit.pl