Myślę, że przyczyną może być wciąż pogarszający się stan zdrowia naszego społeczeństwa. Przede wszystkim większość stosuje nieprawidłową dietę, co w efekcie przysparza nam kilku lub kilkunastu kilogramów nadwagi. Złe nawyki żywieniowe nakładają się latami, pozwalając naszym ciałom przybierać coraz więcej tłuszczu, a tym samym tracić nabytą w wieku 20-25 lat wydolność fizyczną. To właśnie wtedy osiągamy szczyt możliwości wydolnościowych. Należałoby później podtrzymywać osiągnięty poziom, ale niestety niewielu może pochwalić się systematycznością w treningu, a do tego uszczuplaniem diety. Dane dotyczące polskiego społeczeństwa są niepokojące: 28% kobiet i 43% mężczyzn ma nadwagę i niestety stan ten będzie się pogłębiał, jeśli nie rozpoczniemy starań o zdrowie i szczuplejszą sylwetkę. Warunkiem zachowania zdrowia będzie dążenie do pozostania przy optymalnej masie ciała.
Niedostatek ruchu jest kolejnym czynnikiem pogrążającym w stanie niezbyt dobrego zdrowia. Nikt nie wymusi codziennej dawki ruchu, bo to przecież tylko od nas zależy. Myślę, że jednak można znaleźć czas, aby trzy razy w tygodniu poćwiczyć, a właśnie takiego minimum potrzebujemy, aby utrzymywać się w dobrej kondycji psychofizycznej. Jeśli jest to możliwe, trenujmy nawet pięć razy w tygodniu.
Od tego, jak długo utrzymuje się stan zwiększonej masy ciała, zależy czas, w jakim pozbędziemy się zbędnych kilogramów. Początkowe efekty mogą być niezadowalające w stosunku do naszych oczekiwań, zwłaszcza jeśli będą to tylko ograniczenia dietetyczne. Jeśli dodamy do tego systematyczny wysiłek fizyczny, procesy szczuplenia i poprawy zdrowia będą widoczne.
W początkowym etapie ćwiczeń możemy skoncentrować się tylko na treningu aerobowym. Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest korzystanie z klubu fitness, gdzie istniejemożliwość ćwiczenia na profesjonalnych urządzeniach, spalających nadmiar tkanki tłuszczowej i poprawiających poziom wydolności fizycznej. Poza tym, nawet 45-minutowy trening aerobowy nie będzie monotonny, gdyż w dobrych klubach mamy do dyspozycji różne urządzenia. Są to: bieżnia, rowery poziome i pionowe, steppery, schody, eliptykę i wiosła. Spędzenie 15 minut na każdym urządzeniu nie znudzi nas, a do tego, jeśli ktoś lubi, może w tym czasie poczytać prasę. Jeśli nie mamy możliwości skorzystania z klubu, pozostał nam jogging, szybki spacer, pływanie, bądź jazda na rowerze.
Wysiłek wykonywany w klubie i poza nim powinien być ciągły. Minimalny czas takiego ruchu to 20 minut, ale pamiętajmy, że właśnie dopiero po 20 minutach rozpoczyna się proces spalania tkanki tłuszczowej. Dobrze, jeśli wytrzymamy więcej, aż do 45-60 minut. Nie bardzo wiemy też, w jakim tempie powinien przebiegać nasz wysiłek. W zależności od wieku i poziomu wytrenowania tętno, przy którym najefektywniej ulega spalaniu tkanka tłuszczowa, to 110 - 145 uderzeń serca na minutę. Osoby starsze i niewytrenowane powinny utrzymywać się w dolnym poziomie tętna, czyli w granicach 100 - 135 ud/min. Jeśli nie mierzymy tętna, możemy spróbować regulować wysiłek względem oddechu. Przyjmijmy, że podczas wysiłku powinniśmy mieć przyśpieszony oddech, ale nie nadmierną "zadyszkę", gdyż przy nadmiernym wysiłku już nie będzie spalała się tkanka tłuszczowa.
Nie tylko trening będzie wspomagał nam spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej, ale również włączenie uszczupleń dietetycznych. I wcale nie chodzi tu o zastosowanie „diety cud”, której po prostu nie ma. Kilogramy stracone poprzez samą dietę przyniosą krótkotrwały efekt, a po diecie z powrotem wrócimy do poprzedniej wagi. Niby takie proste – jeść dietetycznie, ale na czym to polega? W związku z tym, że ten artykuł przeznaczony jest dla osób nie zajmujących się wyczynowo sportem, wytłumaczę, jak jeść na zasadzie porównania z popularnym, często stosowanym szablonowym jadłospisem.
JEŚLI DO TEJ PORY JEDLIŚMY:
1.Małe śniadanie z dużą kawą;
2.Około południa, słodką przekąskę z kolejną kawą
3.Solidny popołudniowy obiad (ziemniaki polane tłuszczykiem, smażone mięso, często w panierce, która wchłonęła cały tłuszcz z patelni i surówka za śmietaną z 18% zawartością tłuszczu)
4.Mała kawa po obiedzie, ale za to ze słodkim dodatkiem
5.Na kolację talerz kanapek /pieczywo jasne, masło lub margaryna, ser żółty, wędlina, a czasami jeszcze troszkę majonezu.
Jeśli do tej pory jeszcze nie przybyło Ci kilka kilogramów, to za kilka lat, prawdopodobnie będziesz szukać „diety cud”. Ale jest sposób na utrzymanie szczupłej nienagannej sylwetki lub pozbycie się trapiącego nas nadmiaru tłuszczu.NANIEŚMY, WIĘC KILKA ZMIAN W JADŁOSPISIE:
1.Na śniadanie miseczka müsli owocowego (bez cukru) lub płatki owsiane zalane odtłuszczonym mlekiem, bądź jogurtem naturalnym z dodatkiem rodzynek lub dowolnego owocu;
2.Drugi posiłek powinien składać się z 2 kromek razowego chleba z dodatkiem wędzonej piersi indyka lub kurczaka, a do tego jakieś warzywa lub odtłuszczonego jogurtu bez dodatku cukru i 4 – 5 wafli ryżowych;
3.Obiad podobny, ale ziemniaki nie polane tłuszczem, mięso smażone bez panierki, a np. w ziołach, a surówka z dodatkiem jogurtu naturalnego z jak najniższą zawartością tłuszczu lub z oliwą z oliwek. Zamiast mięsa możemy też zjeść rybę, pamiętając aby również nie smażyć jej w panierce, a na przykład upiec w folii. 4.Teraz kolej na małą kawę, ale dlaczego do tego coś słodkiego?! Jeśli wytrzymasz, zastąp słodycze suszonymi owocami. Jeśli nie możesz zrezygnować z nich zupełnie, zjadaj je co drugi dzień, systematycznie ograniczając ich ilości. Jednak najlepszym wyjściem jest zjedzenie małej kanapki, oczywiście złożonej z chleba razowego i odtłuszczonej wędliny. Lepszy jest też zestawu jogurt + wafle.
5.Wieczorem czekają cię najtrudniejsze chwile. Zamiast wcześniej wspomnianego talerza kanapek, zjedz kawałek mięsa, np. 100 – 150 g (piersi kurczaka, indyka, schabu) lub ryby z dodatkiem warzyw. Równie dobrze możesz o tej porze zjeść tuńczyka z puszki (w sosie własnym) z warzywami. Mogą to być: pomidor, ogórek świeży czy kiszony, papryka, kukurydza, rzodkiewka itp. Do tego dodajmy łyżeczkę oliwy z oliwek, oleju lnianego czy oleju z pestek winogron.
Zastosowanie takich zmian ogranicza ilość tłuszczów i węglowodanów. Zmiany naszej diety należy planować długoterminowo, nie oczekując natychmiastowych efektów w ubytku tkanki tłuszczowej. Systematyczne ograniczanie niedozwolonych produktów pozwoli poczuć się lepiej pod względem fizycznym jak i psychicznym.
Joanna Zapolska
www.fit.pl
