Dlaczego trzeba pić w trakcie treningu?
Po napoje w trakcie treningu powinniśmy sięgać nie tylko po to, by ukoić doraźne pragnienie. Dobrze znane uczucie suchości w ustach jest oznaką, że nasz organizm utracił dużo wody – została ona wykorzystana do ochłodzenia rozgrzanego organizmu i uszła z niego w postaci potu. W takiej sytuacji łatwo o odwodnienie. Jego skutkiem jest przede wszystkim większe zmęczenie, a także uczucie dyskomfortu, które przekładają się na mniejszą efektywność naszego treningu. Co więcej odwodnienie organizmu grozi skurczami mięśni i zwiększa ryzyko kontuzji. Jak wskazują eksperci negatywne skutki odwodnienia poczujemy już przy ubytku wody na poziomie 2% (czyli ok 1,5 litra dla osoby o wadze 75 kg), do którego w trakcie intensywnej aktywności, np. biegu w gorący dzień, może dojść bardzo szybko.
Jak pić podczas ćwiczeń?
Przede wszystkim powinniśmy pamiętać o regularnym piciu przez cały dzień. Wodę najlepiej przyjmować małymi łykami i utrzymywać stały poziom nawodnienia organizmu. Dodatkowo przed samym treningiem zaleca się wypicie od 200 do 600 ml wody. To pozwoli nam podjąć aktywność nawodnionym, ale bez przepełnionego żołądka.
W trakcie treningu powinniśmy natomiast wypijać, również małymi łykami, ok 150-250 ml wody co 10-20 minut. W ten sposób dostarczymy organizmowi wody, a nie będziemy odczuwać nieprzyjemnego „chlupotania” w żołądku.
Pamiętajmy, by picie towarzyszyło każdemu rodzajowi aktywności – zarówno intensywnemu treningowi cardio, jak i pozornie mniej odwadniającemu treningowi siłowemu (w końcu ok. 75% składu mięśni to woda). Podczas każdego z nich odpowiednie nawodnienie jest ważnym czynnikiem poprawiającym efektywność i bezpieczeństwo ćwiczeń.
Co pić w trakcie treningu?
Rodzaj napoju wypijanego w trakcie treningu zależy w dużej mierze od jego intensywności. Jeśli nasz trening trwa ponad godzinę i należy do tych bardziej intensywnych, podczas których bardzo się pocimy, możemy sięgnąć po napoje izotoniczne. Izotoniki doskonale uzupełnią wypłukane wraz z potem elektrolity i mikroelementy. Jednocześnie dostarczą organizmowi węglowodanów, niezbędnych do dalszego wysiłku.
Pamiętajmy jednak, że popularne izotoniki zawierają dosyć dużo cukru, dlatego ich picie podczas lekkiej, rekreacyjnej aktywności może zniweczyć efekty naszego treningu. Dlatego podczas spacerów, spokojnej jazdy na rowerze i treningów trwających krócej niż godzinę najlepiej sięgać po wodę. Może to być zwykła kranówka, woda źródlana czy mineralna. Ta ostania dodatkowo dostarczy nam utraconych z potem minerałów. Ważna jest za to temperatura wody – powinna być chłodna lub w temperaturze pokojowej. Zbyt zimna wiąże się z ryzykiem przeziębienia, a zbyt ciepła będzie gorzej wchłaniana przez organizm.
A co z sokami, popularnymi napojami i ich wersjami „zero”? Ich picie podczas treningu jest niewskazane. Słodkie i gazowane napoje dostarczą naszemu organizmowi cukru i skutecznie uzupełnią wszystkie spalone kalorie. Zarówno one, jak i ich wersje „zero” nie nawodnią dobrze naszego organizmu i nie ugaszą skutecznie pragnienia.
Osoby, które podczas treningu chciałyby sięgnąć po napój ze smakiem mogą wybrać napoje z serii Microenergy od Waterdrop. Skondensowane w formie niewielkich kostek napoje, po rozpuszczeniu w wodzie nadają jej delikatny smak i wzbogacają o witaminy. Sami wybieramy ilość wody do przygotowania napoju i możemy dopasować intensywność jego smaku do swoich preferencji. Stworzone z dodatkiem naturalnej kofeiny, wspierają organizm w trakcie treningu, poprawiając koncentrację i wydolność. Co ważne nie zawierają dodanego cukru, dlatego sięgając po nie musimy się martwić, że przy okazji picia nadrobimy spalone kalorie.
Co pić po treningu?
Po zakończonym treningu należy uzupełnić utracone w jego trakcie płyny. Jak określić, ile wypić? Eksperci wskazują, że powinniśmy uzupełnić ok 1,5 litra wody na każdy utracony w trakcie treningu kilogram masy. Aby określić indywidualne zapotrzebowanie na wodę powinniśmy zatem zważyć się przed i po naszym zwyczajnym treningu. Jeśli w jego trakcie wypiliśmy np. 1 litr wody, a waga pokazuje o 1 kg mniej niż przed aktywnością, powinniśmy uzupełnić 2,5 litra płynów.
Uzupełnianie płynów dobrze jest rozłożyć w czasie. Po samym treningu dobrze jest wypić ok. 450 ml wody, a resztę uzupełniać w niewielkich dawkach co 20 minut. W dniu treningowym powinniśmy wypić od 3 do nawet 5 litrów wody, dlatego warto zawsze mieć przy sobie butelkę z wodą, by utrzymywać odpowiedni poziom nawodnienia organizmu.
