Wraz z pożywieniem dostarczamy wielu niezbędnych składników pokarmowych: witamin, minerałów, białek, węglowodanów. Ludzie aktywni fizycznie racjonalnie komponują swoje posiłki, tak aby zaspokoić potrzeby swojego organizmu i zapewnić szybką regenerację po wysiłku. Niestety, rzadko kto pamięta o tym, że woda także jest składnikiem pokarmowym i to jednym z najważniejszych. Dlaczego? Organizm dorosłego człowieka zbudowany jest w około 50-70% z wody (w zależności od płci). Kobiety z racji zwiększonego magazynowania tkanki tłuszczowej na okres ciąży mają wody mniej niż mężczyźni. Organizmy osób uprawiających regularnie sport dodatkowo charakteryzują się wyższą zawartością wody ze względu na większą masę mięśniową. Woda w ustroju człowieka pełni wiele różnorodnych funkcji. Przede wszystkim stanowi środowisko dla wszystkich reakcji zachodzących w organizmie, jako rozpuszczalnik przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii, także tych toksycznych, nagromadzonych w różnych tkankach, w tym również w tkance mięśniowej. To podstawowy składnik wszystkich płynów ustrojowych, a także budulec większości tkanek. Bez wody niemożliwe byłoby życie, bo już 20% odwodnienie może mieć skutek śmiertelny.
Po co pić?
Pocenie się jest naturalną reakcją organizmu na zwiększony wysiłek fizyczny, która zapobiega przegrzaniu ustroju. Ilość wydzielanego potu jest kwestią indywidualną, uzależnioną od ogólnego stanu zdrowia, płci, warunków Środowiskowych, czy skłonności genetycznych. Warto jednak pamiętać, że każda osoba, która poci się przez co najmniej 20 minut, powinna uzupełniać płyny bez względu na to, czy pocenie się jest związane z uprawianiem sportu, czy chorobą i wysoką gorączką. Wraz z potem tracimy bowiem także elektrolity, w tym głównie sód, chlor, potas, magnez, wapń oraz niewielką ilość witamin z grupy B. Uzupełnianie tych składników jest bardzo istotne, ponieważ:
- Sód i chlor są podstawowymi elektrolitami wchodzącymi w skład płynów pozakomórkowych. Kation sodowy i anion chlorkowy biorą udział w regulowaniu ciśnienia osmotycznego krwi i utrzymywaniu równowagi kwasowo-zasadowej. Ich niedostatek prowadzi do znacznego osłabienia oraz szybszego zakwaszania organizmu.
- Potas to główny kation wewnątrzkomórkowy, który utrzymuje prawidłowe ciśnienie osmotyczne wewnątrz komórek. Pierwiastek ten uczestniczy także w przemianach węglowodanowych, jest potrzebny do syntezy białka ustrojowego. Poza tym potas jest niezbędny do utrzymania prawidłowej kurczliwości mięśni.
- Magnez i wapń, poza licznymi istotnymi funkcjami, jakie spełniają w organizmie, z punktu widzenia osób aktywnych fizycznie są szczególnie ważne, ze względu na udział w procesie skurczu mięśnia. Wapń ma także działanie nasilające rozpad tkanki tłuszczowej.
- Witaminy z grupy B biorą udział w metabolizmie białek, węglowodanów i tłuszczów oraz przemianach energetycznych, a ponadto wspomagają układ nerwowy.
Konsekwencją utraty elektrolitów wraz z potem są przede wszystkim nasilające się kurcze mięśniowe, osłabienie oraz szybsze zakwaszanie ustroju, a co za tym idzie dłuższa regeneracja powysiłkowa.
[-------]
U osób aktywnych fizycznie nawet do 10% wody ustrojowej może podlegać wymianie w dniach, kiedy odbywają się treningi. Dlatego też zaniedbania w dostarczaniu płynów i związane z tym zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej w szybkim tempie prowadzą do spadku siły, wytrzymałości i szybkości (nawet przy niewielkim ubytku wody rzędu 3% masy ciała). Pojawienie się pragnienia jest już sygnałem pogłębiającego się odwodnienia, tak więc pić należy przez cały czas zarówno przed, w trakcie jak i po treningu.
Co z energią?
Długotrwały wysiłek poza stratami płynów przyczynia się do niedoborów energii w organizmie w postaci węglowodanów prostych (zużywanych w pierwszej kolejności) i glikogenu (węglowodanu złożonego, magazynowanego głównie w wątrobie i mięśniach). W takiej sytuacji organizm zaczyna czerpać z rezerw w postaci zapasowej tkanki tłuszczowej. Trening wytrzymałościowy typu cardio często, szczególnie w przypadku kobiet, ma za zadanie przyspieszyć spalanie tłuszczu. Osoby, które nie mają jednak takiej potrzeby, powinny zadbać także o dowóz energii w postaci węglowodanów, który najłatwiej zrealizować pijąc odpowiednio skomponowane napoje.
Osmolarność
Osmolarność to termin określający liczbę moli substancji osmotycznie czynnych w 1 litrze rozpuszczalnika. Ciśnienie osmotyczne roztworu zależy od stężenia substancji rozpuszczonej. Osmolarność płynów ustrojowych wynosi około 280 mOsm/kgH2O. Napoje spożywane w celu uzupełniania strat z potem mogą być hipo-, izo-, lub hipertoniczne. O ciśnieniu osmotycznym napoju decyduje przede wszystkim zawartość węglowodanów. Najlepiej wchłanialne przez organizm są napoje hipo i izotoniczne, gdyż ich przyswajalność związana jest z zasadą wyrównywania stężeń (między napojem a płynami ustrojowymi). Roztwory silnie hipertoniczne wzmagają przechodzenie płynu z krwiobiegu do jelit, a wiążąc dodatkowo wodę zwiększają możliwość zaburzeń żołądkowo-jelitowych, nudności i biegunki. Konwencjonalne napoje, soki owocowe itp. zazwyczaj mają większe stężenia węglowodanów i większą osmolarność, w związku z czym nie powinny być stosowane w trakcie wzmożonego wysiłku fizycznego. Pozostaje zatem pytanie co, kiedy i jak pić? Postaramy się zatem na nie odpowiedzieć.
Woda
Woda, poza związkiem chemicznym złożonym z wodoru i tlenu, jest także źródłem minerałów w różnych ilościach, w zależności od stopnia zmineralizowania wody. Większość dostępnych wód mineralnych w sklepach zawiera 200-500 mg mikroelementów na litr wody. Można też kupić wody wysokozmineralizowane, zawierające nawet do 4000 mg mikroelementów na litr. Te jednak nie zawsze i nie dla każdego są odpowiednie. Są to wody o charakterze leczniczym, które można stosować tylko pod kontrolą lekarza.
Do picia w trakcie treningów rekreacyjnych najlepsza jest woda średniozmineralizowana. Charakteryzuje się ona niską osmolarnością i szybką przyswajalnością. Ma jednak jedną zasadniczą wadę. W trakcie długotrwałego wysiłku wytrzymałościowego woda może powodować szybszy spadek poziomu cukru we krwi, a to z kolei pociąga za sobą szybsze zmęczenie i osłabienie organizmu. Dlatego najlepszym rozwiązaniem w przypadku długich i intensywnych treningów jest wykorzystanie suplementów produkowanych na bazie wody z dodatkiem węglowodanów, minerałów i witamin. Kiedy zatem warto sięgać po wodę? Małą butelkę (najlepiej 0,5l) miej przy sobie w trakcie treningu siłowego z użyciem obciążeń, pocisz się wtedy znacznie mniej niż w trakcie wysiłku wytrzymałościowego. Woda jest świetnym rozwiązaniem także dla osób, które się odchudzają, gdyż nie dostarcza energii. Szczególnie polecam ją paniom, dbającym o zgrabną figurę, do picia w trakcie zajęć tanecznych czy typu fat burning. Mimo, iż są to treningi o charakterze wytrzymałościowym i pocimy się w trakcie nich dość intensywnie, to nie trwają one aż tak długo by doprowadzić do dużych strat elektrolitów, a ich głównym zadaniem jest nasilenie spalania tkanki tłuszczowej. Obecność węglowodanów w napojach wtedy spożywanych mogłaby ten proces spowolnić.
[-------]
Napoje izotoniczne
Obecnie na rynku dostępny jest szeroki asortyment napojów izotonicznych, czyli takich których osmolarność zbliżona jest do toniczności płynów ustrojowych, co sprawia, że są one szybko i efektywnie wykorzystywane przez organizm. W skład takich napojów wchodzą najczęściej węglowodany proste (źródło energii), minerały (uzupełniają stratę elektrolitów), woda i witaminy. Producenci często uzupełniają swoje produkty także o tzw. antyoksydanty, substancje które chronią mięśnie przed działaniem agresywnych wolnych rodników, co zapobiega ich uszkadzaniu.
Napoje izotoniczne znajdują zastosowanie głównie w trakcie treningów typu cardio, mających za zadanie poprawić wytrzymałość i sprawność układu sercowonaczyniowego. Tego typu wysiłek jest najczęściej dłuższy i bardziej intensywny niż trening o charakterze siłowym, a co za tym idzie niesie za sobą większe straty (wraz z potem). Spożywanie napojów izotonicznych chroni przed pojawieniem się kurczów mięśniowych, przed powstawaniem mikrouszkodzeń i skraca czas regeneracji po treningowej. Tego typu produkty są godne polecenia nie tylko w czasie zaplanowanego wysiłku np. na bieżni, czy orbiterze. Świetnie nadają się one także do picia przy okazji gry w piłkę nożną, siatkówkę, czy inne gry zespołowe.
Napoje energetyzujące
Napoje energetyzujące poza węglowodanami prostymi zawierają w swoim składzie także biostymulatory w postaci aktywnych biologicznie związków o działaniu pobudzającym. Najczęściej są to:
- Kofeina – alkaloid o silnym działaniu pobudzającym układ nerwowy. Związek ten podnosi ciśnienie i umożliwia wydłużenie czasu wysiłku. Kofeina może uzależniać, przez niektórych jest źle tolerowana i wywołuje efekty uboczne np. zaburzenia snu. Regularne spożywanie dużych ilości kofeiny może sprzyjać chorobom układu krążenia.
- Inozytol – składnik fosfolipidów, poprawiający sprawność umysłową oraz zapobiegający chorobom układu krążenia.
- Tauryna – aminokwas ograniczający wytwarzanie w organizmie serotoniny, hormonu, który działa na mięśnie sportowca jak katabolit i jest sygnałem stopnia nasilenia wysiłku. Tauryna, hamując syntezę serotoniny utrzymuje poniekąd organizm w stanie nieświadomości.
- Wyciąg z guarany – rośliny będącej źródłem kofeiny, zawierającym jej około 2,5 raza więcej niż kawa. Guarana dodatkowo obfituje w tzw. związki balastowe, które powodują, iż kofeina uwalniana jest powoli i nie powoduje powstawania nieprzyjemnych objawów takich, jak kołatanie serca, czy nasilony niepokój. Kombinacja substancji aktywnych z węglowodanami i stosunkowo niska wartość energetyczna ukierunkowuje metabolizm i stymuluje organizm tak, że jest on w stanie wykonać większy wysiłek fizyczny i lepiej rozdysponować zapasy energii. W sporcie rekreacyjnym napoje energetyzujące powinny być jednak stosowane doraźnie i rzadko, gdyż ich nierozsądne spożywanie może być niebezpieczne.
Jak pić?
Poza dylematem co pić, bardzo ważny jest także sposób, w jaki napoje są spożywane. Przy pomocy odpowiednich napojów możemy uzupełniać:
- wodę
- elektrolity
- energię
Bardzo istotna jest temperatura płynów, nie mogą być one ani za ciepłe ani za zimne. Optymalna ciepłota to około 5–10°C, taka temperatura dodatkowo zapewnia chłodzenie organizmu. Cieplejsze płyny znacznie dłużej zalegają w żołądku. Nie należy także pić szybko, lecz małymi łykami – około 100-150ml płynów co 15-20 minut. Wypicie szklanki nie powinno trwać krócej niż minutę. Z tego powodu poleca się stosowanie bidonów. Ich konstrukcja uniemożliwia szybkie spożywane napojów.
Barbara Dąbrowska,
SetPoint Doradztwo Żywieniowe
Specjalista ds. żywienia. W Centrum Dietetycznym SetPoint, zajmuje się propagowaniem wiedzy żywieniowej w internecie i prasie. Magistrantka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW. Pisze pracę na temat nawyków żywieniowych osób odchudzających się względem produktów o obniżonej kaloryczności i ich zastosowaniu w programach odchudzających.
Body Life 2/2007
