Błonnik pokarmowy - czym dokładnie jest?
Błonnik zwany również włóknem pokarmowym jest rodzajem węglowodanów pochodzenia roślinnego, które nie są trawione przez enzymy wytwarzane przez człowieka. Ulega wprawdzie częściowej fermentacji w jelicie grubym, ale błonnik jako taki nie jest wchłaniany. Co za tym idzie, nie jest źródłem żadnych wartości odżywczych. Czy to oznacza, że jest mało wartościowy? Wręcz przeciwnie. Błonnik pełni szereg istotnych funkcji i jest fundamentem prawidłowej pracy układu pokarmowego.
Błonnik nierozpuszczalny i błonnik rozpuszczalny - jaka jest różnica?
Błonnik podzielić można na dwa rodzaje – rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Przykładem tego pierwszego może być np. celuloza albo lignina. Do drugiej grupy należy np. popularna pektyna. Przynależność do jednej z tych podgrup ma oczywiście wpływ na właściwości błonnika i na to, jaki wpływ wywiera na nasz organizm. Błonnik rozpuszczalny odpowiedzialny jest za m.in. poziom glukozy i stężenie cholesterolu we krwi (wpływa na ładunek glikemiczny potraw). Z kolei nierozpuszczalny wspiera prawidłową perystaltykę jelit i zapewnia długotrwałe uczucie sytości.
To oczywiście nie wszystkie zalety, jakie daje spożycie błonnika. Włókno pokarmowe jest odpowiedzialne również za odżywianie mikroflory w przewodzie pokarmowym, zwiększa wydzielanie soków trawiennych, reguluje cykl wypróżnień, poprawia metabolizm i sprzyja zachowaniu prawidłowej wagi ciała. Zapobiega powstawaniu stanów zapalnych, a także wspiera mechanizmy oczyszczania organizmu z toksyn.
Ile spożywać błonnika każdego dnia?
Minimalna dawka błonnika to według specjalistów 25 g dziennie. Oczywiście nic się nie stanie, jeśli ta ilość będzie większa np. 30, czy 40 g. Warto podkreślić jednak, że ze względu na złe wzorce żywieniowe, te ilości są u wielu osób poniżej normy. Trzeba mieć też na uwadze, że nadmiar błonnika wymusza większą ilość przyjmowanej wody ze względu na właściwości wiążące włókna pokarmowego.
Dieta bogata w błonnik może mieć również wpływ na gorszą przyswajalność pewnych witamin i pierwiastków. Z tego powodu niektóre osoby, szczególnie te zmagające się ze schorzeniami układu pokarmowego, powinny skonsultować się ze specjalistą i rozważyć dodatkową suplementację. Dla osób z dieta ubogą w błonnik przydatnym produktem będzie błonnik witalny, który można dodawać do koktajli, jogurtów lub wymieszać z letnią woda i wypić pół godziny przed posiłkiem.
Produkty bogate w błonnik pokarmowy
Błonnik pokarmowy występuje w większości roślin, ale niektóre z nich mogą obfitować w większą ilość jednej czy drugiej frakcji. O dużej zawartości błonnika możemy mówić, gdy jest go powyżej 3 g na każde 100 g produktu. Warto łączyć różne źródła i zadbać o odpowiednią podaż zarówno błonnika rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego.
Produkty zbożowe
Otręby pszenne - produkty pełnoziarniste są najlepszym źródłem błonnika, a otręby to wśród nich numer jeden - w składzie ma ponad 40 g. To najprostszy sposób na uzupełnienie dziennych dawek włókna pokarmowego. Z racji wysokiego indeksu glikemicznego nie warto z nimi przesadzać, kilka łyżek np. do jogurtu wystarczy w zupełności.
Płatki owsiane - świetnie nadają się szczególnie rano do zrobienia szybkiego i sycącego śniadania. Dodane do mleka i wzbogacone o porcję owoców suszonych i orzechów będą podstawą solidnego domowego musli.
Kasza gryczana - dobry wybór na zwiększenie ilości błonnika w diecie, szczególnie jeśli na co dzień w kuchni królują głównie ziemniaki. Kasza to również źródło wolno uwalnianej energii co powinny docenić osoby aktywne fizycznie.
Rośliny strączkowe
Soja - wśród roślin strączkowych to właśnie soja jest najbardziej wartościowym źródłem błonnika. W jej składzie jest go prawie 16 g. Do tego dochodzi bardzo solidna porcja białka roślinnego. To sprawia, że jest to świetna propozycja nie tylko dla wegan i wegetarian, ale również osób trenujących.
Bób - nie tak bardzo bogaty we włókno pokarmowe, jak soja, ale nadal jest dobrym źródłem błonnika. Popularny szczególnie w okresie letnim, gdy po ugotowaniu stanowi smaczną i nietuczącą przekąskę.
Orzeszki ziemne - mało osób wie, ale chętnie wybierane fistaszki to również strączki. Są bogate w błonnik zarówno w wersji surowej, jak i po przetworzeniu np. na masło orzechowe.
Warzywa bogate w błonnik
Marchew - wysoka zawartość błonnika, moc witamin i antyoksydantów. Tak najkrócej można scharakteryzować marchew. Na szczęście jest to jedno z ulubionych warzyw Polaków, więc nie trzeba dodatkowo jej rekomendować.
Burak - kolejne po marchwi warzywo o mocno czerwonej barwie. Łączy w sobie porcję białka, przeciwutleniaczy i minerałów.
Kapusty - zarówno te spożywane na surowo np. pekińska, jak i przetworzone jak kiszona, są dobrym źródłem błonnika. Zawierają w sobie wiele witamin i substancji prozdrowotnych, także pozwolą zaspokoić dzienne zapotrzebowanie nie tylko na włókno pokarmowe.
Owoce bogate w błonnik
Jabłka - jedna z lepszych propozycji wśród świeżych owoców. Owoc dostępny cały rok w wielu odmianach także każdy znajdzie smak najbardziej mu odpowiadający
Banan - owoc wybierany chętnie szczególnie przez sportowców, którym szybko dostarcza energii w czasie i po treningu.
Owoce suszone - wszystkie suszone owoce z założenia zawierają bardzo dużo błonnika. Szczególnie polecane są morele i śliwki. Niestety łatwo z nimi przesadzić, a dodatkowo są to produkty wysokokaloryczne, także należy zachować umiar.
Orzechy i nasiona
Pestki słonecznika - cenne źródło nie tylko błonnika, ale też zdrowych tłuszczy i białka. Świetnie sprawdzają się jako dodatek do sałatek i dań na ciepło.
Nasiona sezamu - bogaty w błonnik dodatek, po który chętnie sięgamy podczas wypiekania różnego rodzaju pieczywa. Sprawdzi się również jako posypka do past kanapkowy i zup.
Orzechy włoskie - wszystkie orzechy zawierają w sobie porcję błonnika więc zamiast włoskich można wybrać inny gatunek.
