Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny i niezbyt obfity. Najważniejszym jego elementem powinny być węglowodany złożone w postaci produktów zbożowych takich jak płatki zbożowe, ryż, kasze, makaron oraz pieczywo. Wśród produktów zbożowych najlepiej wybierać te pełnoziarniste, gdyż pomagają na dłużej utrzymać stały poziom glukozy we krwi. W posiłku przedtreningowym korzystny może być niewielki dodatek białka, które pozwala zmniejszyć katabolizm mięśniowy w czasie intensywnych treningów.
Nie możemy zapominać o warzywach (najlepiej gotowanych) lub owocach (przed treningiem wskazane są te o niskim indeksie glikemicznym, takie jak jabłka, gruszki, brzoskwinie, morele, cytrusy), które dostarczają ważnych w czasie wysiłku fizycznego witamin i składników mineralnych. Jeśli chcemy mieć podczas treningu jak najwięcej energii, zapobiec ospałości i dolegliwości trawiennych, powinniśmy unikać jedzenia przed nim nadmiernych ilości tłuszczów, potraw smażonych oraz produktów wzdymających (fasola, groch, kapusta, cebula). Bardzo istotna jest także pora posiłku. Ćwicząc tuż po jedzeniu możemy odczuwać ociężałość oraz dyskomfort ze strony przewodu pokarmowego, dlatego między posiłkiem a treningiem powinna być 1-2 godzinowa przerwa.
Odpowiednio zaplanowany posiłek po treningu wspomaga regenerację organizmu, w tym odbudowę zapasu glikogenu, który został zużyty na pracę mięśni. Odbudowa glikogenu zachodzi najszybciej w pierwszych godzinach po wysiłku, dlatego też ważne jest, aby po treningu w pierwszej kolejności dostarczyć organizmowi łatwo przyswajalnych węglowodanów. Doskonałym ich źródłem są dojrzałe, słodkie owoce, owocowe soki, musy oraz miód. Im szybciej wchłaniane są węglowodany, tym szybszy wzrost poziomu insuliny – hormonu trzustkowego, który oprócz tego, że stymuluje syntezę glikogenu, ułatwia transport aminokwasów do tkanki mięśniowej. Mając to na względzie warto po treningu dostarczyć sobie również porcję łatwo przyswajalnego białka.
Tu godne polecenia będę produkty mleczne takie jak twaróg, jogurt, kefir czy maślanka. Najlepsza pora na posiłek to 0,5-1 godz. po wysiłku fizycznym. Zakładając, że pierwszy posiłek jest niewielki (np. koktajl mleczno-owocowy), po kolejnych 1-1,5 godzinie powinniśmy zjeść coś bardziej konkretnego. Drugi posiłek po treningu powinien składać się z większej porcji białka (chude mięso lub ryba, jajka, twaróg), łatwo przyswajalnych węglowodanów złożonych (ryż, makaron, płatki owsiane, ziemniaki), surowych lub gotowanych warzyw oraz niewielkiego dodatku tłuszczu.
dr Joanna Anna Walczak
www.dieta.fit.pl
