POSIŁKI PRZED BIEGANIEM*
Ich celem jest dostarczenie energii, która zostanie odpowiednio wykorzystana przez organizm (innymi słowy węglowodany są uwalniane stopniowo). Najlepszym rozwiązaniem są węglowodany złożone, które nie podnoszą zbyt gwałtownie poziomu cukru we krwi i energia wystarczy nam na dłuższy czas. Najpóźniej należy jeść na godzinę przez biegiem, lecz sprawa ta jest całkowicie indywidualna. Zbyt późne spożycie jednak niepotrzebnie obciąża żołądek, co może skutkować odczuciem dyskomfortu w czasie biegu.
- 70g ugotowanego ryżu brązowego + 250g gotowanego na parze łososia + gotowane na parze warzywa z ziołami (w przypadku warzyw ilość – nieograniczona)
- 60g makaronu żytniego + 50g ugotowanej soczewicy czerwonej + grillowana brukselka z owocami granatu
- 60g ugotowanej komosy ryżowej + 200g pieczonej beztłuszczowo w papierze piersi z kurczaka (dla wegetarian opcjonalnie 50g ugotowanej fasoli adzuki) + warzywa na patelnie (smażone na dobrej jakości tłuszczu)
- 70g kaszy gryczanej + 150g gotowanego na parze indyka (dla wegetarian 50g ugotowanej cieciorki) + sałatka warzywna (brokuły, kalafior, dynia, ziarna sezamu)
- 70g ugotowanego ryżu parboiled + jajko w koszulce + surówka colesław (kapusta, marchewka, jogurt grecki, cebula, ocet balsamiczny) + pestki słonecznika
- 60g ugotowanego makaronu spaghetti z pszenicy durum + sos pomidorowy + kilka pieczarek + 20g startego sera żółtego lub parmezanu + fasola kidney + bazylia
- pełnoziarnista tortilla + 50g guacamole (awokado, czosnek, zioła) + 150g piersi z kurczaka (dla wegetarian 50g białej fasoli) + pomidory
- 70g ugotowanej kaszy jęczmiennej + fasola szparagowa + 150g kotletów sojowych obtoczonych w płatkach owsianych, smażonych na dobrej jakości tłuszczu jak olej kokosowy czy rzepakowy
- Mix sałat + 150g tuńczyka + 40g oliwek (zielonych bądź czarnych) + pomidory + 70g czerwonego ryżu + kiełki + zioła
- Słodki ziemniak pieczony w folii z dodatkiem oliwy z oliwek + jajko sadzone z ziołami + zestaw surówek ( z białej i czerwonej kapusty) W przypadku dań bezmięsnych, produkty pochodzenia roślinnego zostały dobrane tak by uzupełniały swój profil aminokwasów egzogennych – a tym samym były jak najbardziej pełnowartościowym białkiem o wysokiej biodostępności dla organizmu. W celu ograniczenia kwasu fitynowego, który naturalnie występuje w zbożach i fasolach należy je uprzednio namaczać.
POSIŁKI PO BIEGANIU
Mają na celu uzupełnienie strat glikogenu. Wspieranie naturalnych systemów naprawczych organizmu, regeneracji mięśni oraz ograniczenia szkód związanych z namnożeniem się wolnych rodników tlenowych.
- Słodki jogurt 200ml jogurtu greckiego z suszonymi owocami (jabłka, banany, śliwki) i amarantusem
- Owocowy shake - Mleko kokosowe bądź inne roślinne + mrożone owoce leśne + łyżka zarodków pszennych
- Bananowe smoothie 200ml jogurtu naturalnego + banan + łyżka masła orzechowego + łyżeczka miodu
- Humus z warzywami. Może być domowy (wystarczy zmiksować ciecierzyce z czosnkiem i przyprawami) z surowymi warzywami pokrojonymi w paski np. marchew, ogórek, seler – w zależności od upodobań.
- Lekki omlet 2 białka jaja + otręby pszenne + ugotowany szpinak + ulubione ziołowe przyprawy Smażymy na dobrej jakości oleju np. kokosowym czy rzepakowym.
- Zielone smoothie Garść szpinaku + banan + 3 daktyle + 5 migdałów + sok pomarańczowy + siemię lniane
- Orzechowy serek wiejski 200g serka wiejskiego light + banan + suszona śliwa + garść orzechów włoskich
- Słodka komosa 50g komosy bądź płatków komosy ryżowej + jabłko + cynamon + garść orzeszków sojowych
- Zawijana ryba 100g grillowanego łososia zawiniętego w liście sałaty podanego z sałatką ze szpinaku, pomidorów i ziół
- Sezamowe wafle Pełnoziarniste wafle z masłem sezamowym (Tahini) i owocami (np. bananem czy jagodami)
Jeśli dysponujecie odżywkami białkowymi w proszku można śmiało z nich skorzystać dodając do ww. koktajli. Nie zapominajcie także o wodzie mineralnej, kokosowej bądź dobrej jakości izotonicznej, która uzupełni straty makro i mikroelementów. Należy też rozważyć regularne spożywanie herbaty białej bądź zielonej (najlepiej japońskiej) w celu ograniczenia szkód wyrządzonych przez wolne rodniki.
* gramaturę tutaj podaną należy proporcjonalnie zwiększać w zależności od indywidualnych potrzeb
AUTOR artykułu:
Mateusz Jasiński - Trener biegaczy amatorów, korporacyjnych grup sportowych oraz celebrytów. Redaktor naczelny TreningBiegacza.pl
www.facebook.com/mateuszjasinskibieganie
www.dieta.fit.pl
