Odchudzanie jest trudnym okresem, o tym nie trzeba nikogo przekonywać. Każda podjęta próba obarczona jest zazwyczaj niepowodzeniami wcześniej stosowanych diet, przez co motywacja jest coraz bardziej słaba i nie sprzyja przerwaniu błędnego koła naprzemiennej utraty i nabierania kilogramów. A może warto wprowadzić w życie kilka prostych zasad, które umożliwią znaczne ograniczenie spożywania tłuszczu bez stosowania specjalnej „diety cud”? Co możesz w tym zakresie zrobić? Warto zacząć od obrania odpowiedniego kierunku zachowań żywieniowych.
Chude w miejsce tłustego
Redukcja spożycia tłuszczu nie zawsze oznacza rezygnację ze spożywania określonych całych grup produktów, ale często odpowiedniego doboru produktów w obrębie danej grupy. Nie rezygnuj całkowicie z mięsa, mleka i ich przetworów, ale zadbaj, by to, co jesz było niskotłuszczowe, chude. Zastąpienie takiej samej ilości białego tłustego sera chociażby półtłustym, to już zmniejszenie ilości tłuszczu o połowę, a wybór sera chudego, to blisko dziesięciokrotna redukcja spożytego tłuszczu, w stosunku do sera tłustego. Możesz wybrać także śmietanę o niskiej zawartości tłuszczu, albo najlepiej próbuj zastąpić ją i majonez jogurtem naturalnym. A jeśli mięso, wędlina mają widoczną warstwę tłuszczyku, to po prostu ją odetnij! W ogóle dobrze jest zastąpić 1-2 tradycyjne mięsne obiady w tygodniu daniami z ryb (są dobrym źródłem niezbędnych dla naszego
organizmu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Margaryna zamiast masła
Zamiana masła na margarynę, czy smalcu na oleje roślinne nie przynosi korzyści tak ilościowych, jak jakościowe spożywanego tłuszczu. Dokonując takiej zamiany zwiększamy spożycie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (wspomnianych wcześniej niezbędnych dla naszego organizmu, przy odpowiednim spożyciu – chroniących go przed rozwojem chorób układu krążenia), a zmniejszamy spożycie kwasów tłuszczowych nasyconych, odpowiedzialnych za podnoszenie poziomu cholesterolu we krwi. Jednocześnie rezygnujemy wówczas ze spożywania samego cholesterolu, który występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego.
[-------]
Zdrowe przekąski
Nasiona dyni czy słonecznika i orzechy zawierają duże ilości tłuszczu (45-60% masy), ale w większości korzystnego dla zdrowia (czyli jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych). Wskazane jest, zatem ich spożywanie, ale nieczęste i w umiarkowanych ilościach. Zamiast słodyczy warto sięgać po suszone owoce: śliwki, morele, jabłka, banany. Są słodkie, a nie zawierają nawet grama tłuszczu. Jeśli jesteś miłośnikiem ciast, to wiedz, ze by zredukować ilość spożytego tłuszczu 2-3krotnie, wystarczy zastąpić ciastem drożdżowym – ciasta i ciastka francuskie czy zawierające krem lub bitą śmietanę.
Gotuj pysznie
Wskazane jest także stosowanie odpowiednich technik kulinarnych. Ograniczenia lub rezygnacji wymagają te, w których stosujemy dodatek tłuszczu. Należy jak najczęściej gotować lub piec w folii, a unikać smażenia czy duszenia z tłuszczem (nie wspominając o
rezygnacji z pochłaniających tłuszcz panierek). Warto jest zadbać o takie przyprawianie dań, by smakowały w postaci ugotowanej. Wszelkie eksperymenty mile widziane! Np. ziemniaki, ryż po nałożeniu na talerz posyp koperkiem lub natką pietruszki.
Fast foodom – NIE!!!
Ograniczanie ilości tłuszczu w diecie wiąże się także z unikaniem spożywania produktów, które go dużo zawierają. Jest to przede wszystkim żywność typu fast food i przegryzki takie jak: chipsy (ok. 40% tłuszczu), krakersy, paluszki, orzeszki, czekolada (ok. 30% tłuszczu). Jest to także żywność przygotowana przemysłowo, najczęściej w formie gotowej do spożycia lub wymagającej jedynie podgrzania. Unikaj podrobów, kiełbas i parówek. Nie jedz zbyt często serów topionych (blisko 30% tłuszczu).
|
Pamiętaj jednak, że z tłuszczu w diecie nie można i nie powinno się zrezygnować całkowicie. Odpowiedni dobór produktów pozwoli Ci spożyć nie tylko odpowiednią ich ilość, ale także zapewni dostarczenie organizmowi poszczególnych grup kwasów tłuszczowych we właściwej proporcji. |
Kinga Chałabis
www.fit.pl
