Trzustka to gruczoł, który reguluje stężenie glukozy we krwi. Dzieje się to w dwojaki sposób: przy małym stężeniu glukozy trzustka wydziela glukagon, natomiast przy dużym – wydziela insulinę. Glukagon pobudza uwalnianie glukozy z zapasów wątrobowych, a insulina pobudza wnikanie glukozy z krwi do tkanki mięśniowej i tłuszczowej. Dzięki takiej regulacji, poziom glukozy we krwi utrzymuje się na względnie stałym poziomie: w stanie na czczo w granicach 65-111 mg/dl (3,5-6,0 mmol/l), natomiast po spożyciu posiłku – do 180mg/dl (10 mmol/l).
Skomplikowana definicja
Definicja indeksu glikemicznego przyjęta przez FAO/WHO w 1997 roku jest dość zawiła. Określa go jako powierzchnię pola pod krzywą opisującą przebieg wzrostu poziomu glukozy we krwi, po spożyciu pokarmu testowego zawierającego 50g węglowodanów przyswajalnych w odniesieniu do odpowiedzi glikemicznej na tą samą ilość węglowodanów w standardowym pokarmie (glukozie lub białym chlebie) przyjętym przez tę samą osobę.
A co to w zasadzie znaczy?
Innym słowem mówiąc, produkty zawierające taką samą ilość węglowodanów przyswajalnych, mogą mieć różny wpływ na poziom glukozy we krwi po posiłku. Im produkt ma wyższy indeks glikemiczny, tym szybciej i bardziej wzrasta poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Za duży poziom glukozy musi zostać zmniejszony, zatem trzustka zwiększa wydzielanie insuliny. Po dwóch, trzech godzinach od posiłku działanie dużej ilości insuliny skutkuje znacznym obniżeniem poziomu glukozy we krwi i grozi hipoglikemią. Takie stany odczuwamy często jako napady wilczego głodu.
Spożywanie produktów o niskim IG powoduje niewielki i powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, co skutkuje małym wydzielaniem insuliny, a tym samym - większym zużyciem rezerw tłuszczu.
Kilka uwag dodatkowych
Odpowiedź glikemiczna jest cechą indywidualną dla każdego człowieka. Zależy od wielu czynników związanych z funkcjonowaniem naszego organizmu. Oprócz cech fizjologicznych na wartość indeksu glikemicznego, wpływają również właściwości produktu: przede wszystkim jakość spożywanych węglowodanów, ale także przeprowadzone procesy technologiczne oraz zawartość innych składników pokarmowych (chociażby błonnika pokarmowego).
Produkty o wysokim IG są niewskazane
Insulina powoduje nie tylko magazynowanie glukozy w mięśniach i wątrobie w formie glikogenu. Hormon ten wpływa także na gospodarkę tłuszczami, w wyniku, czego następuje zwiększone odkładanie tłuszczu w tkance tłuszczowej. Inaczej mówiąc, jeśli spożywamy produkty o wysokim IG, to poziom glukozy ulega podwyższeniu i następuje wzrost wyrzutu insuliny, która odpowiada za wzrost naszej tkanki tłuszczowej.
Wysoki poziom glukozy utrzymujący się we krwi po spożyciu produktów
i posiłków o wysokim indeksie glikemicznym uznano za jeden z ważniejszych czynników ryzyka chorób takich jak choroby układu sercowo-naczyniowego, czy cukrzyca typu 2.
Jakie produkty wybierać?
Odpowiedni dobór produktów można oprzeć na tabelach z wartościami IG lub - piramidzie diety o niskim indeksie glikemicznym. Podstawą piramidy (a tym samym – diety) są przede wszystkim warzywa i owoce, produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu, chude mięso i ryby, nasiona roślin strączkowych. W mniejszych ilościach spożywane powinny być nisko-przetworzone produkty zbożowe – kasze, makarony gotowane al dente, ryż, otręby, płatki i pieczywo razowe. Przetworzone produkty zbożowe, wyroby cukiernicze i ziemniaki mogą być spożywane bardzo sporadycznie, najlepiej jednak całkowicie wyeliminować je z diety.
Piramida diety o niskim indeksie glikemicznym (Ludwig 2000)
Kto powinien opierać swoją dietę na produktach o niskim IG?
Dieta polecana jest przede wszystkim kontrolującym poziom glukozy diabetykom, osobom dbającym o racjonalne odżywianie się i sylwetkę. Osoby odchudzające się, poprzez dobór produktów o niskim indeksie glikemicznym, zapewniają sobie równomierny niewielki wzrost poziomu glukozy we krwi i dłuższe odczuwanie sytości.
Kinga Chałabis
www.fit.pl
