Aktywna mama zawsze w ruchu. Sport i ćwiczenia sposobem na jesienną melancholię

Skąd biorą się jesienne smutki?
Sezonowe obniżenie nastroju (SAD z ang. seasonal affective disorder) to rodzaj zaburzenia depresyjnego występującego w miesiącach jesienno-zimowych. Pierwsze objawy tej sezonowej choroby pojawiają się zwykle w październiku, nasilając się w listopadzie i trwają aż do wiosny. Jesienna depresja powoduje zwykle znaczące pogorszenie nastroju, apatię, zmęczenie, trudności w koncentracji, drażliwość, obniżenie sprawności intelektualnej, a nawet ból i osłabienie mięśni.

Sezonowe obniżenie nastroju związane jest przede wszystkim z ograniczoną ilością słońca w okresie jesienno-zimowym i wynikającą z tego mniejszą ilością witaminy D w organizmie. Odpowiedzialna jest ona nie tylko za przyswajanie wapnia i stan kości, ale też produkcję hormonów warunkujących samopoczucie, tzw. neurotransmiterów. Pośredniczą one w przekazywaniu impulsów między komórkami nerwowymi, a tym samym wpływają na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Dlatego w tym okresie warto zadbać o uzupełnienie witaminy D w organizmie – na przykład można sięgnąć po Doppelherz aktiv Witamina D 800.

Hormony potrzebne do szczęścia?
W ludzkim organizmie występuje kilka neurotransmiterów, a każdy z nich pełni inną funkcję. Za całodobowe funkcjonowanie organizmu – za dnia aktywność, nocą sen – odpowiada melatonina. Pod wpływem promieni słonecznych jej poziom obniża się, a po zmroku podwyższa, co objawia się uczuciem senności. W tym przypadku sen jest formą odprężenia po dziennej aktywności. Problem pojawia się, gdy poziom melatoniny wzrasta w ciągu dnia, powodując ospałość i znużenie.

Jesienią zaburzeniu ulega proces przemiany melatoniny w serotoninę, która obok endorfin należy do grupy tzw. hormonów szczęścia, wspomagających dzienną aktywność i warunkujących dobre samopoczucie. Serotonina odpowiada za poczucie zadowolenia i radość, natomiast endorfiny wprowadzają w stan euforii i uśmierzają ból. Brak stabilności hormonalnej prowadzi w okresie jesienno-zimowym do zakłócenia rytmu dobowego pracy organizmu oraz depresji sezonowej.

Tak powstałej melancholii można jednak zaradzić. Jest wiele różnych sposób na poprawę nastroju, a wśród nich największe znaczenie wydaje się mieć aktywność fizyczna. Wprawdzie jesienią trudniej jest o mobilizację, jednak każda aktywna mama znajdzie sposób, aby całą rodzinę zachęcić do regularnych ćwiczeń, uprawiania sportu i ruchu na świeżym powietrzu.



Poprawa nastroju w pół godziny?
Naukowcy dowodzą, że już 30 minut ćwiczeń podnosi poziom serotoniny i endorfin w organizmie. Dodatkowo wytwarzana jest dopamina odpowiedzialna za motywację i energię do działania. Aby osiągnąć oczekiwane efekty związane z poprawą kondycji psychicznej, konieczna jest regularna aktywność fizyczna – przynajmniej 5 dni w tygodniu. Oczywiście najbardziej cenny jest ruch na świeżym powietrzu.
Aktywność fizyczna pozytywnie wpływa zarówno na stan umysłu, jak też na ciało. Poprawia nastrój, redukuje stres, wzmacnia mięśnie i przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej, a przede wszystkim zapewnia lepszy sen niezbędny dla pełnej regeneracji organizmu. Z tego względu ważne jest, aby optymalnie zorganizować czas swoim bliskim, indywidualnie wybierając dla nich ćwiczenia lub dyscyplinę sportową. Trzeba przy tym tak planować aktywność fizyczną, aby nie doprowadzić do tzw. przetrenowania – zaleca się więc stopniowe zwiększanie wysiłku. Warto również odpowiednio przygotować swoje mięśnie do wysiłku, sięgając po magnez, który wspomaga pracę mięśni i zapobiega tzw. kurczom mięśni. Doppelherz aktiv Magnez-B6 Forte dodatkowo zawiera w swoim składzie witaminy z grupy B, które wspomagają pracę układu nerwowego i redukują zmęczenie.

Jesienne ćwiczenia aktywnej mamy?
Dla większości kobiet najlepszą formą aktywności, zwłaszcza w okresie jesienno-zimowym, są ćwiczenia wzmacniająco-relaksujące. Przykładem jest joga, która, ze względu na umiejętne połączenie ruchu i oddechu, wzmacnia i uelastycznia ciało, a także usuwa napięcie nerwowe. Istnieje wiele praktyk jogi złożonych z różnych ćwiczeń, dzięki czemu osoba zainteresowana tą formą aktywności może wybrać odpowiedni dla siebie rodzaj zajęć. Kobiety po 35 roku mogą uczestniczyć w zajęciach jogi tzw. hormonalnej, która składa się z ćwiczeń, technik oddechowych i relaksacyjnych wspomagających produkcję estrogenu. Zajęcia takie zalecane są kobietom w okresie menopauzy w celu łagodzenia jej objawów.



Lubianą przez kobiety formą aktywności jest również stretching, polegający na rozciąganiu mięśni, a mający na celu poprawę ich elastyczności. Stretching to głównie ćwiczenia indywidulne, ale może być też częścią treningu – jako rozgrzewka lub metoda pozwalająca na stopniowe rozkurczenie mięśni po intensywnym wysiłku. Dla wzmocnienia mięśni – w tym kręgosłupa – jednoczesnej poprawy ogólnej sprawności ruchowej warto ćwiczyć pilates. Na trening składa się zestaw ćwiczeń wykonywanych na macie, ale też przy użyciu piłki lub rollera.
Aktywna mama chętnie też uczestniczy we wciąż popularnym aerobiku lub modnych obecnie zajęciach tanecznych, jak zumba. To doskonały rodzaj ćwiczeń grupowych, na które mama może się wybrać z nastoletnią córką.

Jesienne dyscypliny sportowe dla mężczyzn?
Mężczyźni są zdecydowanie mniej elastyczni niż kobiety, co wynika z odmiennej budowy anatomicznej i konstrukcji stawów. Dlatego aktywna pani domu, planując grafik dla swojego partnera, powinna poradzić mu przede wszystkim ćwiczenia wzmacniające mięśnie i sylwetkę wykonywane na siłowni przy wsparciu trenera. Mężczyźni preferują treningi na zwiększenie siły (podnoszenie ciężarów) i interwałowe (złożone z przeplatających się etapów o intensywnym i umiarkowanym wysiłku). Jednak warto rozważyć również trening cardio wzmacniający wydolność serca i ogólną wytrzymałość organizmu.

Doskonałym pomysłem na aktywność fizyczną dla mężczyzn są sporty grupowe, które zawierają elementy rywalizacji. Aktywna pani domu może więc zaproponować w grafiku partnera męża również takie zajęcia, jak koszykówka, siatkówka czy piłka ręczna.

Dziecięca zabawa na świeżym powietrzu?
Jesienią ruch na świeżym powietrzu jest szczególnie ważny zarówno dla poprawy kondycji fizycznej, jak też odporności organizmu. Dlatego aktywna mama powinna tak zorganizować czas swojemu dziecku, aby znaleźć miejsce na spotkania z rówieśnikami na placu zabaw lub w parku, gdzie najłatwiej zorganizować ciekawe dziecięce gry na świeżym powietrzu. Ponieważ jednak pogoda jesienią nie zawsze sprzyja przebywaniu na zewnątrz, warto zastanowić się nad zestawem ćwiczeń lub jakąś dyscypliną sportową.


Regularna aktywność fizyczna nie może być postrzegana jako obowiązek, ale jako prawdziwa przyjemność. Warto więc rozpocząć wspólne ćwiczenia ze swym dzieckiem, aby pokazać, że aktywność fizyczna to przede wszystkim doskonała zabawa.

Wspólne wyzwania sportowe?
Niewątpliwie jesienią trudniej zmobilizować się do aktywności fizycznej, dlatego warto podjąć wspólną inicjatywę. Gimnastyka całej rodziny – poranne ćwiczenia, bieganie, jazda na rowerze, zajęcia na basenie czy nawet zwyczajne popołudniowe spacery do parku to okazja do ruchu potrzebnego, by jesienią zadbać o kondycję fizyczną i psychiczną. Jesienią warto się również zastanowić nad zimową dyscypliną sportową, którą przez kolejne lata będzie uprawiać cała rodzina. Narciarstwo, snowboard czy łyżwiarstwo to sporty, które pozwolą cieszyć się urokami chłodniejszej pory roku, a jednocześnie dostarczą okazji do wspólnych wyjazdów w okresie ferii.


Jesienny wyścig po dobry humor?
Niekorzystne warunki pogodowe i niedobory składników odżywczych mogą osłabić funkcjonowanie organizmu, prowadząc do sezonowego obniżenia nastroju. Warto wcześniej o tym pomyśleć i przedsięwziąć środki zaradcze, które pozwolą ustrzec się przed powstaniem jesiennej melancholii.