Przyglądając się zagadnieniu aktywności fizycznej jako czynnika stresogennego sięgnęłam do neurobiologii bo od mózgu wszystko się zaczyna. To czy nam się chce ćwiczyć czy też nie – zaczyna się od myśli. Im bardziej depresyjne, pesymistyczne myśli tym bardziej się nie chce ale każda forma ruchu wpływa bardzo korzystnie na nasze pozytywne myślenie. Innymi słowy – ćwicząc ciało, ćwiczymy mózg i vice wersa pozytywne myśli wpływają na nasze ciało. Jednocześnie będąc w branży 18 lat doświadczyłam, że wiele osób zakończyło przygodę z regularnym reżimem ćwiczeń z treningami „pod dyktando” z depresją lub chorobami. Zatem kiedy ruch jest naszym sprzymierzeńcem a kiedy dystresem (stresem szkodliwym)?
Każdy wysiłek fizyczny to dość duże wyzwanie dla organizmu a w szczególności dla homeostazy całego organizmu. Homeostaza czyli rodzaj równowagi wewnętrznej, najbardziej optymalne warunki w jakich nasz organizm zdrowo funkcjonuje. Ćwiczenia wywołują „zakłócenia” i zmiany w wielu układach i komórkach, tkankach, narządach, które mają być swego rodzaju odpowiedzą, adaptacją na zwiększoną aktywność metaboliczną kurczących się mięśni. Ruch to przepływ, to życie i stymulacja maszynerii biochemicznej. Bezruch z kolei możemy porównać do zastoju i zatrzymania. Aby jednak organizm „czuł” się zdrowo potrzeba równowagi pomiędzy aktywnością a bezruchem.
Zdrowa aktywność czyli klasyczny Yin i Yang ale…
dla każdego ta równowaga jest inna a zatem tzw. well-being oraz dobór aktywności to bardzo osobista sprawa. Każdy z nas powinien metodą prób i błędów sprawdzić jaka aktywność i jaki typ odpoczynku sprawia, że jest w zdrowym balansie psycho-fizycznym. Bo nie chodzi o to aby bezmyślnie i bezrefleksyjnie wykonywać plany treningowe i nie zwracać uwagi na własne potrzeby. Wiemy dobrze, że sport ma swoje ciemne strony. Kiedy uprawiamy jakąś dyscyplinę sportu i uciekamy przed napięciem (innym stresującym czynnikiem), wewnętrznym konfliktem i przewlekłymi dolegliwościami to jedoczesna potrzeba ćwiczeń fizycznych może przerodzić się w uzależnienie. Znamy nie jedną historię o sportowcach, którzy przeciążają organizmy dopingiem, narażają się na urazy lub nagłe umierają w maratonach. Zatem jeśli chodzi o psychiczne przyczyny nadmiernej aktywności fizycznej, jedną z nich może być próba rekompensowania sobie trudnego problemu, jakim jest np.: poczucie własnej wartości, za pomocą sukcesów sportowych. Taka osoba w pewnym momencie nie daje już rady, co w efekcie prowadzi do wystąpienia chorób, depresji. Niejednokrotnie również duża potrzeba ruchu ujawnia się w zaburzeniach odżywiania np.: anoreksji.
Czy aktywność może stać się nałogiem?
Serotonina, dopamina, noradrenalina i endorfiny. To fajny koktajl hormonalny które sprawiają, że uprawiając aktywność fizyczną czujemy się, po prostu, dobrze. Dzięki serotoninie odczuwamy zadowolenie i spokój, dopamina nagradza nas świetnym samopoczuciem, a także motywuje do działania. Noradrenalina sprawia, że czujemy się rześcy i aktywni. A endorfiny uśmierzają ból, polepszają samopoczucie i hamują wydzielanie hormonów stresu. Ruch jest zdecydowanie najlepszą metodą poprawiania sobie nastroju, wystarczy trzydzieści minut intensywnej aktywności, a poczujemy ich przyjemne działanie. Tutaj właśnie czai się pewne niebezpieczeństwo zwłaszcza jeśli aktywność fizyczna jest rodzajem „ucieczki” od jakiegoś problemu czy napięcia. Jak pokazują badania, jeśli u osoby regularnie trenującej pojawi się przerwa w treningu trwająca, co najmniej 72 godziny, to możemy zaobserwować u niej objawy „odstawienia” – a co za tym idzie, poczucie pobudzenia, frustracji i napięcia. Napięcie związane z odstawieniem aktywności plus napięcie związane z innym problemem np.: poczuciem niskiej wartości to podwójna „bomba” z opóźnionym zapłonem. Nasze ciało przyzwyczaja się do wydzielanych substancji, jeśli dostarczamy ich regularnie, będzie potrzebowało ich częściej i więcej, my więc będziemy trenowali częściej, mocniej i dłużej, aby zaspokoić ten głód lepszego nastroju jaki daje sport. A to mechanizm, który może prowadzić do przetrenowania, czy uzależnienia od aktywności. U osoby uzależnionej od ćwiczeń możemy obserwować lęk, niepokój, gniew czy obniżenie nastroju, w sytuacjach, w których coś nie idzie po jej myśli, kiedy jest kontuzjowana, chora i nie możemy zrealizować planu, który na siebie nałożyła. Wtedy ciało, pomimo uprawiania aktywności, która powinna przynosić ulgę i odprężenie, będzie znajdowało się w przewlekłym stresie, a co za tym idzie w ciągłym trybie walki i ucieczki. Nie dając sobie wystarczającej ilości czasu na odpoczynek i regenerację, w konsekwencji można doświadczyć zespołu przetrenowania, którego dwa najczęściej występujące objawy to depresja i przewlekłe zmęczenie.
Jak i co trenować, aby mózg się cieszył a ciało było gibkie i pełne energii?
Jak to w nauce bywa, dyskusje na temat jaka będzie najkorzystniejsza dla ciała i umysłu forma aktywności, jej czas trwania oraz intensywność nie mają końca. Biorąc pod uwagę wiele zmiennych, ogromną różnorodność pomiędzy ludźmi, stanem ich zdrowia bezpiecznie jest odpowiedzieć: umiarkowanie i różnorodnie. I ten stan każdy z nas powinien umieć rozpoznać. Dodam więc od siebie jako że zajmuję się teraz pracą z ciałem w holistycznym ujęciu jak istotne jest budowanie własnej świadomości ciała, rozpoznanie, nazwanie i wyrażanie swoich potrzeb. Chcemy być przy sobie i swoich potrzebach na tyle blisko aby móc zauważyć kiedy ignoruję siebie przychodząc na jednostkę treningową bez odpowiedniego odpoczynku a kiedy mogę podnieść intensywność treningu bez szkody na swoim zdrowiu. Dzięki świadomości wiemy, która aktywność sprawia mi radość a nie jest np.: trenowaniem dla braku akceptacji swojego wyglądu, dla spełnienia ambicji rodzica, partnera, presją mody itd. Słuchanie siebie to również rozumienie kiedy zmęczenie jest głosem ciała i wołaniem o zdrowy rozsądek a kiedy zmęczenie to ukryty bojkot umysłu, który pojawia się zwykle na początku budowania zdrowych nawyków ruchowych. Myśli (świadomość) też należy trenować regularnie jak mięśnie na siłowni. Polecam.
Zatem dziś zostawię Was z przepisem na aktywność utrzymującą zdrowie w ujęciu holistycznym. W większości przypadków rodzaj ruchu naprawdę nie ma w zasadzie dużego znaczenia. Chodzi o to aby się ……ruszać. Każdy ruch jest dobry, nawet 15 min dziennie jest lepsze niż nic. Mózg się ucieszy i humor od razu będzie lepszy. Wprawiając ciało w ruch, jednocześnie wzmacniamy ciało i umysł. Aktywność ruchowa to darmowy i naturalny sposób osiągnięcia i utrzymania dobrostanu emocjonalnego psychicznego i fizycznego.
Darmowy? – tak, bo aktywność to już chodzenie, spacer. Jeśli nie należysz do żadnego klubu fitness to nie jest problem. Zacznij od najprostszej i najbardziej pierwotnej aktywności, związanej z nami od momentu, gdy stanęliśmy wyprostowani na dwóch nogach. Stawianie kroków, chodzenie jest czymś wpisanym w naszą biologię. Jednym z uników jakie znam z branży fitness, które skutecznie odciągały ludzi od regularnej aktywności to: nie mam odpowiedniego stroju, markowych butów, nie stać mnie na karnet do klubu fitness, nie stać mnie na trenera personalnego. Stop. Zacznij tu gdzie jesteś, z tym co masz. Może zabrzmi to trywialnie – ale zwykły spacer do lasu ożywia ciało i umysł. A o to chodzi. Zwłaszcza gdy cierpisz na przewlekły wpływ stresu i masz wrażenie bycia przebodźcowanym, potrzeba ci przestrzeni w której możesz wypocząć. Sam kontakt z naturą podczas uprawiania aktywności, może być bardzo pomocny i kojący dla naszego układu nerwowego. Dodatkowo przemieszczając się w przestrzeni, odkrywasz świat, praktykujesz nawigację, umiejętność poruszania się w naturalnym środowisku, poruszasz gałkami ocznymi co poprawia koordynowanie działania obu półkul mózgowych.
Co może być na Twojej liście darmowej aktywności?
• Wybieraj schody zamiast windy,
• Wspomniane spacery w terenie zielonym 10-15 min dziennie
• Krzątaj się po domu: sprzątanie, doceń codzienne porządki
• Jeśli poruszasz się komunikacją miejską, wysiądź jeden przystanek wcześniej od miejsca docelowego,
• Jeśli poruszasz się autem, zaparkuj nieco dalej od docelowego miejsca
• Podczas rozmawiania przez telefon, spaceruj,
• Jeśli masz pracę siedzącą, wstań co 30 min i rozruszaj ciało
• Pamiętaj: KAŻDY ruch ma znaczenie.
Kolejnym etapem może być klub fitness. Tu najlepsze jest połączenie treningu siłowego z aktywnością tlenową i treningiem wydolnościowym o umiarkowanym charakterze (46-64% pułap tlenowy VO2 max). Trening oporowy przeciwdziała utracie masy mięśniowej i siły, a oba elementy np.: odgrywają ważną rolę u osób starszych, a aktywność o charakterze kardio poprawia funkcjonowanie wszystkich układów w organizmie i poprawia ogólną wydolność. Co ciekawe najskuteczniejszym dla sprawności mózgu okazuje się być trening krótki i intensywny czyli trening typu HIIT.
Zaleca się co najmniej 150-300 min tygodniowej aerobowej aktywności o umiarkowanej intensywności lub 75-150 min tygodniowo aktywności o dużej intensywności lub mix dwóch powyższych. Dodatkowo co najmniej 2 x tygodniu dorośli powinni ćwiczyć całe ciało siłowo.
Aktywność to zdrowy stresik gdy rozumiesz dlaczego trenujesz i jak.
Wyniki licznych badań dowodzą, że poprawa nastroju i samopoczucia jest zauważona już po jednorazowych ćwiczeniach fizycznych, co łączy się ze spadkiem poziomu napięcia i stresu oraz wzrostem wigoru organizmu. Osoby aktywne fizycznie mają też lepszą samoocenę, zgłaszają mniej problemów z zasypianiem oraz zmniejsza się u nich poziom lęku. Jednocześnie badania pokazują, że jak w życiu taki i w biochemii i fizjologii – liczy się umiar. Zbyt długie i intensywne ćwiczenia, brak regeneracji, presja psychiczna może spowodować depresję i stres. Pamiętaj też o najważniejszym: zakochaj się w samym procesie aktywności, miej z tego frajdę, radość. Przestań martwić się tym, czy każdy krok sprawia, że czujesz się lepiej, czy chudniesz szybciej, czy widać kształt mięśnia….Zajmij się przeżywaniem swojego życia w ruchu. A gdy któregoś dnia Twój mózg podpowie ci „ej ale mi się nie chce, weź się połóż”. Podziękuj mu za opinię i idź na spacer.
mgr Magdalena Konstańczak
www.shenergy.pl
Literatura:
Tak działa mózg – Asia Podgórska
Równia wznosząca – Alex Krob
Aleksandra Łuszczyńska - Psychologia sportu i aktywności fizycznej. Zagadnienia kliniczne.”
Monika Guszkowska - Aktywnośc fizyczna i psychika. Korzyści i zagrożenia”
