Ćwiczenia po porodzie – przyjemność czy konieczność?
Wiele przyszłych mam zastanawia się, jak ich ciało funkcjonować będzie po porodzie, co ulegnie zmianie, jak odnajdą się w zmienionym ciele. Ich pytania i obawy są uzasadnione, gdyż czas 9 miesięcy ciąży to czas niezwykle intensywnych zmian w ciele kobiety. Należy jednak pamiętać, że bardzo wiele leży w rękach przyszłej mamy - odpowiednim dbaniem o siebie, racjonalnym odżywianiem i dobraną dla siebie aktywnością fizyczną, kobieta jest w stanie zminimalizować ryzyko pojawienia się wielu problemów po ciąży
Pierwszym problemem jest, często pojawiający się już w ciąży, a niejednokrotnie nie ustępujący po porodzie, ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. W ciąży następuje zmiana ułożenia miednicy do przodopochylenia oraz zwiększenie lordozy lędźwiowej. Prowadzi to do dużego dyskomfortu dolnego odcinka kręgosłupa i przesunięcia się środka ciężkości o 2 cm do przodu. Zwiększone napięcie mięśni w okolicy miednicy po porodzie oraz czynności dnia codziennego związane z nowo narodzonym dzieckiem będą przyczyniały się do zwiększenia bolesności. Nawet 45%-56% kobiet skarży się na bóle odcinka lędźwiowego już podczas ciąży. Po przeprowadzonej ankiecie złożonej z 30 pytań u 180 kobiet wszystkie w mniejszym lub większym stopniu odczuwają bóle dolnego odcinka kręgosłupa.
Kolejnym aspektem jest nadwaga. Z dniem porodu nie pozbywamy się wszystkich dodatkowych kilogramów. Uważa się, że kobieta może przybrać w czasie ciąży ok. 10-12 kg, każdy naddatek spowoduje, że powrót do stanu sprzed ciąży będzie trudniejszy i zajmie więcej czasu. Nadwaga jest dodatkowym elementem, który przyczynia się do spotęgowania bólu kręgosłupa i pogorszenia samopoczucia. Należy pamiętać, że zbędne kilogramy powodować będą osłabienie i utrudnienie powrotu do pełnej formy sprzed ciąży.
Ciążą, a także sam poród przyczyniają się do znacznego osłabienia mięśni dna miednicy (mięśni Kegla). Podczas wysiłku, jakim jest parcie w trakcie porodu naturalnego, niejednokrotnie dochodzi do mechanicznego uszkodzenia struktur mięśniowych, które na co dzień odpowiadają między innymi za trzymanie moczu. Problem wysiłkowego nietrzymania moczu dotyczy bardzo wielu kobiet, a każda kolejna ciąża i poród tylko ten problem zwiększają. Temat ten nadal jest uznawany za wstydliwy i jest bardzo rzadko poruszany, a przecież można temu zaradzić. Umiejętne wykonywane ćwiczenia mięśni Kegla pomagają szybciej dojść do formy, zapobiegają problemowi nietrzymania ciąży i jak wskazują badania mają pozytywny wpływ na sferę seksualną kobiety.
Jak zatem zaradzić opisanym powyżej problemom? Ćwiczenia fizyczne wydają się być elementem łączącym, nieodzownym środkiem do odzyskania formy we wszystkich opisanych aspektach. Tymczasem większość mam uważa trening za konieczność i obowiązek. Próby podejmowania aktywności fizycznej w domu kończą się najczęściej niepowodzeniem, zniechęceniem i brakuje w nich motywacji do działania. Część ćwiczeń jest źle wykonywana, co przyczynia się do zwiększenia obecnych już dolegliwości bólowych. Pamiętajmy, że trening z telewizorem i własna interpretacja ćwiczeń – pozycji wyjściowych, ilości powtórzeń i intensywności, nie zawsze wychodzi na dobre.
Na dobry początek świetnym rozwiązaniem są po prostu... spacery. Już trwająca 30 minut forma aktywności o umiarkowanej intensywności (szybki marsz i pchanie wózka) pomoże pozbyć się kilku zbędnych kilogramów oraz poprawi jędrność nóg i pośladków. Każde kolejne wyjście będzie sprzyjało poprawie wydolności, a każdy dodatkowy kilogram malucha to kolejny stopień do odzyskania utraconej formy. To ponadto dobry sposób na wypracowanie w sobie nawyku codziennej aktywności ruchowej.
Dobrym pomysłem jest trening w gronie innych mam. Najlepiej pod okiem wykwalifikowanego trenera lub fizjoterapeuty, który indywidualnie dobierze aktywności, zalecenia i ćwiczenia przeciwwskazane. Wiele fitness club’ów i siłowni ma w swej ofercie treningi na świeżo upieczonych mam, niejednokrotnie jest możliwość uczestniczenia w nich z maleństwem. A to duże ułatwienie dla każdej mamy. Stowarzyszenie BuggyGym na co dzień organizuje już w wielu miastach Polski treningi fitness dla mam z dzieckiem w wózku – na świeżym powietrzu. Treningi prowadzone są przez przeszkolonych pod okiem fizjoterapeutów i lekarzy instruktorów. Taka forma aktywności, w gronie zaprzyjaźnionych mam, to świetne połączenie przyjemnego z pożytecznym – spaceru z dzieckiem z treningiem dopasowanym do potrzeb kobiety po porodzie.
Okres urlopu macierzyńskiego to niezwykle intensywny czas dla każdej mamy. Warto wyciągnąć z niego coś dla siebie – odpowiednio dobrana do potrzeb kobiety aktywność fizyczna, ćwiczenia wykonywane pod okiem profesjonalisty, mogą nie tylko pomóc w powrocie sylwetki, mięśni i wydolności do stanu sprzed porodu, ale również dodać kobiecie energii i endorfin. Taki trening będzie nie tylko koniecznością, ale stanie się również przyjemnością.
www.dziecko.fit.pl
