Dzięki autorskiej metodzie treningowej Kayla pomaga kobietom budować wytrzymałoś i pewność siebie oraz wyrobić zdrowe nawyki.
Jako zaangażowana promotorka zdrowego odżywiania Kayla stworzyła wyjątkowy przewodnik, który
zawiera ponad 200 przepisów na śniadania, lunche, kolacje oraz przekąski.
Znajdziesz tu:
• oparte na grupach pokarmowych zindywidualizowane plany odżywania
• przepisy, dzięki którym zaczniesz kontrolować wielkość porcji i przestaniesz wreszcie liczyć kalorie
• 28-dniowy elastyczny plan treningowy
• ogromną dawkę inspiracji, motywacji i… uśmiechu!
BIKINI BODY to nie spalanie kilogramów, niska waga czy mały rozmiar.
To stan umysłu, w którym czujesz się pewna siebie, zdrowa i silna.
---
Dzienny jadłospis według Kayla Isines:
ŚNIADANIOWE BURRITO
PORCJE 1 | CZAS PRZYGOTOWANIA 5 MINUT | CZAS GOTOWANIA 10 MINUT | POZIOM TRUDNOŚCI ŁATWE
- 2 duże jajka
- sól morska i mielony czarny pieprz do smaku
- 1 tortilla z mąki pełnoziarnistej
- 1 mała garść liści młodego szpinaku
- ½ średniego pomidora, pokrojonego w kostkę
- ½ cebuli dymki, pokrojonej w cienkie paski
- 25 g awokado, pokrojonego w kostkę
- 20 g sera cheddar o obniżonej zawartości tłuszczu, startego na tarce o grubych oczkach
W miseczce rozbełtaj jajka z solą i pieprzem. Na średnim ogniu rozgrzej patelnię z nieprzywierającą powłoką i wylej na nią jajka. Gdy zaczną się ścinać, delikatnie przesuwaj je za pomocą drewnianej łyżki, tak by utworzyły się duże fałdy. Przesuwaj masę jajeczną, także tę przy krawędzi patelni, ze wszystkich stron. Nie mieszaj przez cały czas. Zdejmij patelnię z ognia natychmiast, gdy jajka się zetną. Rozłóż tortillę na talerzu, połóż na niej pośrodku jajka, szpinak, pomidora, dymkę, awokado i ser. Zawiń boki i zwiń w rulon.
PIECZYWO CHRUPKIE z BORÓWKAMI i RICOTTĄ
PORCJE 1 | CZAS PRZYGOTOWANIA 2 MINUTY | POZIOM TRUDNOŚCI ŁATWE
- 50 g ricotty o obniżonej
- zawartości tłuszczu
- 2 kromki żytniego pieczywa chrupkiego
- 160 g borówek amerykańskich
Posmaruj chleb ricottą i ułóż na nim borówki.
GRECKA SAŁATKA MAKARONOWA
PORCJE 1 | CZAS PRZYGOTOWANIA 10 MINUT | CZAS GOTOWANIA 15 MINUT | POZIOM TRUDNOŚCI ŁATWE
- sól morska
- 40 g makaronu pełnoziarnistego
- 75 g białej fasoli jaś z puszki, odsączonej i przepłukanej
- ½ średniego ogórka, pokrojonego w plasterki
- 5 pomidorków koktajlowych, przekrojonych na pół
- 2 oliwki kalamata, bez pestek, pokrojone w plasterki
- ¼ małej czerwonej cebuli, pokrojonej w cienkie plasterki
- 30 g sera feta o obniżonej zawartości soli i tłuszczu, pokruszonego
DRESSING - ½ łyżeczki świeżego oregano, drobno posiekanego
- ½ ząbka czosnku, rozgniecionego
- 2 łyżeczki soku z cytryny
Napełnij duży rondel wodą, dodaj szczyptę soli i zagotuj. Dodaj makaron i ugotuj go al. dente (sprawdź zalecany czas gotowania na opakowaniu). Odcedź i odstaw do wystygnięcia. Jeśli chcesz zaoszczędzić czas, możesz ugotować makaron dzień wcześniej i przechować go w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku.
Przygotuj dressing: wymieszaj w miseczce oregano, czosnek, sok z cytryny i 4 łyżeczki wody. Przełóż do miski makaron, fasolę, ogórka, pomidorki, oliwki i cebulę i delikatnie wymieszaj. Posyp serem feta.
TRÓJKĄCIKI z PITY z DIPEM z JOGURTU i BURAKA
PORCJE 1 | CZAS PRZYGOTOWANIA 5 MINUT | CZAS GOTOWANIA 15 MINUT | POZIOM TRUDNOŚCI ŁATWE
- ½ pełnoziarnistej pity, pokrojonej na 4 trójkąty
- olej w sprayu
- ½ małego buraka, obranego i startego na tarce
- szczypta mielonego kminu rzymskiego
- szczypta mielonej kolendry
- sok z cytryny do smaku
- 100 g odtłuszczonego jogurtu naturalnego
- sól morska i mielony czarny pieprz do smaku
Rozgrzej piekarnik do 200 stopni (180 z termoobiegiem) i wyłóż blachę papierem do pieczenia. Rozłóż pojedynczą warstwę trójkątów z pity na blasze i spryskaj je lekko olejem w sprayu. Zapiekaj w piekarniku przez 5 minut do momentu, gdy zaczną się przyrumieniać. Przewróć na drugą stronę i piecz kolejne 5–8 minut lub do momentu, gdy będą lekko przyrumienione również z drugiej strony.
Odstaw do wystygnięcia.
W miseczce wymieszaj buraka, kmin rzymski, kolendrę, sok z cytryny, jogurt, sól i pieprz. Z tak przygotowanym dipem podawaj trójkąciki z pity
RYBA z FRYTKAMI (RYBA w PANIERCE z KOMOSY RYŻOWEJ i PARMEZANU z SURÓWKĄ)
PORCJE 2 | CZAS PRZYGOTOWANIA 20 MINUT | CZAS GOTOWANIA 35 MINUT | POZIOM TRUDNOŚCI ŁATWE
- 2½ łyżki mąki z komosy ryżowej lub mąki kukurydzianej
- 1 duże jajko
- 60 g płatków z komosy ryżowej
- drobno otarta skórka z ½ cytryny
- 20 g parmezanu, startego na tarce o drobnych oczkach
- sól morska i mielony czarny pieprz do smaku
- 250 g fileta z białej ryby
- 1 średni batat, umyty, osuszony i pokrojony w słupki o boku 1 cm
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- olej w sprayu
- ½ cytryny, pokrojonej na kawałki
SURÓWKA
- 100 g odtłuszczonego jogurtu naturalnego
- sok z ½ cytryny
- 2 łyżki świeżej natki pietruszki, drobno posiekanej
- 100 g białej kapusty, poszatkowanej
- 1 średnia marchewka, starta na tarce
- 2 średnie zielone jabłka, bez gniazd
- nasiennych, pokrojone na cienkie plasterki
Rozgrzej piekarnik do 200 stopni (180 z termoobiegiem) i wyłóż papierem dwie blachy do pieczenia. Na płaski talerz wysyp mąkę z komosy ryżowej lub mąkę kukurydzianą. Wbij jajko do miseczki i dobrze je rozbełtaj. W drugiej miseczce wymieszaj płatki z komosy ryżowej, skórkę z cytryny, parmezan, sól i pieprz. Lekko obtocz rybę w mące. Strząśnij jej nadmiar i zanurz rybę w jajku. Następnie obtocz rybę w panierce, przyciskając ją mocno, tak żeby była równomiernie pokryta płatkami z dodatkami. Włóż frytki z batatów do miski, wlej oliwę i zamieszaj. Upewnij się, że frytki są w całości pokryte tłuszczem.
Na jednej z blach rozłóż frytki z batatów. Możesz doprawić je solą i pieprzem. Piecz w piekarniku przez 20 minut lub do momentu, gdy będą miękkie i złocistobrązowe. Przewróć je raz w połowie czasu pieczenia. Na drugiej blasze umieść rybę i spryskaj ją lekko olejem w sprayu. Piecz rybę razem z frytkami przez 10–15 minut lub do momentu, gdy będzie gotowa. Kiedy danie będzie w piekarniku, przygotuj surówkę: w miseczce wymieszaj jogurt, sok z cytryny i natkę pietruszki. Do większej miski włóż kapustę, marchewkę i jabłko. Polej dressingiem jogurtowym i delikatnie wymieszaj.
Połóż na dwóch talerzach rybę w panierce, frytki z batatu i surówkę. Podawaj z kawałkami cytryny.
