Rutyna nie taka zła
W okresie przygotowań do świąt, zakupy, gotowanie, sprzątanie i organizacja spotkań rodzinnych mogą stać się przytłaczającym obowiązkiem. Często bierzemy na siebie więcej niż powinniśmy. Obowiązki domowe trwają do późnych godzin wieczornych. Eksperci podkreślają, że to pierwszy krok do bezsenności. Zalecają, aby pomimo nadmiaru obowiązków trzymać się przyjętej rutyny snu.
- Zdrowy sen wymaga konsekwencji. Mózg lubi prawidłowość i porządek, także w dni wolne. Jeśli masz ustaloną rutynę w typowy dzień pracy lub szkoły, postaraj się nie zmieniać jej zbytnio w nocy przed ważnym wydarzeniem. Nasz mózg łatwiej się relaksuje w dobrze mu znanych sytuacjach, gdy może przewidzieć dalsze działania. Proste zabiegi, takie jak ciepła kąpiel, czytanie książki i przytulanie się w łóżku wciąż są świetnym sposobem na przygotowanie się do snu. Warto zrobić sobie prezent i rozpocząć przygodę z medytacją, słuchaniem relaksacyjnej muzyki. Niektórzy cenią sobie wykonywanie prac plastycznych lub delikatne rozciąganie. Unikaj ekranów i bodźców, jakie dostarczają nam portale społecznościowe. – komentuje Theresa Schnorbach, ekspert firmy EMMA.
Brak snu prowadzi do egoizmu
Brak odpowiedniego wypoczynku ma ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne. Badania przeprowadzone przez American Psychological Association wykazały, że brak snu jest głównym czynnikiem nasilającym reakcje stresowe. Zjawisko to tworzy spiralę, w której stres prowadzi do bezsenności, a brak snu pogłębia reakcje stresowe, tworząc błędne koło. Brak snu nie tylko zaostrza reakcje na stres, ale również wpływa na obszar kory przedczołowej, który kontroluje podejmowanie decyzji i regulację emocji.
Zwłaszcza w okresie świątecznym, poziom stresu może osiągać wyjątkowo wysokie wartości. Według badań opublikowanych w Journal of Clinical Psychology1, okres świąteczny może być okresem zwiększonego napięcia i stresu dla wielu ludzi. Spotkania rodzinne, przygotowania do świąt oraz niepewność związana z organizacją takich wydarzeń mogą wywoływać u osób silne reakcje stresowe.
Kiedy organizm odczuwa zagrożenie, uruchamia się proces wydzielania hormonów stresu, takich jak kortyzol, co może prowadzić do zmian fizycznych mających na celu mobilizację energii. Jednak brak odpowiedniego wypoczynku zakłóca ten proces. Brak snu nie tylko zaostrza reakcje na stres, ale również wpływa na obszar kory przedczołowej, który kontroluje podejmowanie decyzji i regulację emocji. Zmęczenie i niedobór snu zmniejszają zdolność organizmu do regulacji poziomu kortyzolu, co może prowadzić do zaburzeń emocjonalnych i pogorszenia jakości snu.
Badania z Uniwersytetu Kalifornijskiego w Berkeley2 wykazały, że zdrowy sen ma też wpływ na nasze relacje z bliskimi. Okazało się, że już spanie nawet o godzinę krócej może sprawiać, że jesteśmy mniej chętni do pomocy i wykazujemy się większym egoizmem.
• Badania potwierdzają, że jeśli chcemy doświadczyć prawdziwej, rodzinnej atmosfery świąt, musimy wysypiać się. Gdy śpimy wystarczająco długo. Regularny i głęboki sen, zwłaszcza faza REM i delta, wpływa też pozytywnie na pamięć, koncentrację oraz zdolność podejmowania decyzji. Zatem, aby efektywnie zarządzać stresem w okresie świątecznym, kluczowe jest zadbanie o odpowiednią ilość snu i jakość wypoczynku. Takie podejście może wspomóc naszą zdolność do podejmowania decyzji, planowania oraz utrzymania dobrego samopoczucia podczas świątecznych przygotowań. - dodaje ekspert EMMA.
Jak zadbać o zdrowy sen?
Sen pełni kluczową rolę w procesie regeneracji organizmu, wzmacniając naszą odporność i poprawiając ogólne funkcjonowanie. Trzeba wiedzieć, że zdrowy sen to nie tylko liczba godzin spędzonych w łóżku, lecz również jakość snu. Istnieje wiele prostych sposobów, które mogą wspomóc zapewnienie sobie zdrowego snu, zwłaszcza w czasie świątecznym:
• Stwórz otoczenie sprzyjające higienie snu. To może oznaczać wyeliminowanie elektronicznych urządzeń z sypialni lub korzystanie z regulowanego oświetlenia.
• Wprowadź rutynę, aby higiena snu stała się nawykiem. Nawyki kształtują się poprzez powtarzalność, a gdy działamy niemal automatycznie, łatwiej jest się do nich przyzwyczaić. Na przykład, ustal stałą porę chodzenia spać lub wyłączaj telefon komórkowy na dwie godziny przed snem każdej nocy.
• Upewnij się, że codzienne obowiązki związane ze zdrowym snem są dla Ciebie przyjemne. Spróbuj urozmaicić swoją rutynę wieczorną, np. rozpieszczając się specjalnymi kulkami do kąpieli. Przyjemne chwile powodują uwalnianie dopaminy - hormonu zaangażowanego w regulację emocji, motywacji i ruchu, co wzmacnia nawyk. Dopamina sprawia również, że pragniemy powtórzenia tych chwil, co ułatwia wprowadzenie nowej higieny snu.
• Dostosuj nawyki do swoich potrzeb. Nie istnieje jeden idealny schemat dla każdego - różne metody mogą działać dla różnych osób.
• Nie narażaj się na zbyt duże ciśnienie. Zwłaszcza przy uspokajaniu się przed snem, nie analizuj tego zbyt intensywnie i nie próbuj wprowadzać wszystkich zaleceń jednocześnie. Podejmowanie nierealistycznych oczekiwań może prowadzić do rozczarowania i zniechęcenia do wprowadzania zmian. Zaczynaj od małych kroków i stopniowo je rozwijaj.
W biegu świątecznych przygotowań łatwo zapomnieć o zadbanie o nasz sen, jednakże warto pamiętać, że to on stanowi fundament naszego codziennego funkcjonowania. Dlatego dbajmy o odpowiedni wypoczynek, by móc w pełni cieszyć się magicznymi chwilami spędzanymi z bliskimi w tym wyjątkowym okresie. Niech zdrowy sen stanie się dla nas prezentem, który umożliwi nam radosne przeżycie świąt Bożego Narodzenia.
